Vitamin B12'nin en iyi bilinen etkisi, ciddi bir vitamin eksikliği anemiye yol açtığı için kan oluşumu üzerindeki etkisidir. Aynı zamanda - ve daha az belirgin olarak - hücre bölünmesinin beyin ve omurilik dahil olmak üzere önemli bir rol oynadığı diğer birçok alan etkilenir. B12 eksikliği, DNA sentezi sırasında transkripsiyon hatalarına neden olur, bu da uzun vadeli kanser riskini artırabilir ve birçok kronik hastalıkla bağlantılıdır
B12 Vitamini ve Enerji Metabolizması
Aynı derecede iyi bilinen, B12 vitamininin enerji seviyeleri ve fiziksel performans üzerinde önemli bir etkisi olduğu gerçeğidir. Bunun nedeni, vitaminin doğrudan hücresel enerji üretimine dahil olmasıdır. Enerji, vücutta, yiyeceklerden kazanılan enerjiyi depolayan ve onu fiziksel süreçler için uygun hale getiren evrensel bir enerji kaynağı olan ATP (adenozin trifosfat) adı verilen bir molekül aracılığıyla iletilir. Yağlar, proteinler ve şekerler önce vücut tarafından parçalanır ve daha sonra ara ürünler sitrik asit döngüsü olarak bilinen süreçte su, CO2 ve ATP'ye dönüştürülür. Bu döngüde, B12 vitamini çok önemli bir rol oynar - onsuz, vücut gıdalardan çok ihtiyaç duyulan enerjiyi üretmeyi başaramaz.
Vitamin B12 ve Lipid Metabolizması
B12 vitamini ayrıca hücre zarının yapı taşları ve miyelin sinir koruma tabakası olan zar oluşturan lipidlerin metabolizmasında rol oynarfakat, ne yazık ki, kesin bağlantılar henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Gelecekte, hücre zarı bir anlamda hücrenin iletişim yüzeyi olduğu için, B12'nin bu alanda biraz hayati olduğu ortaya çıkabilir. B12 eksikliğinin lipid metabolizması üzerindeki sonuçları henüz yeterince araştırılmamış durumda - sinirler üzerindeki etkileri daha iyi anlaşılıyor.
Hormonlar ve Nörotransmiterler
Henüz araştırılmamış bir diğer alan - yine de büyük bir potansiyel gösteriyor: B12, hormonlar ve nörotransmiterler arasındaki bağlantı. Burada vitamin şu konularda önemlidir: zihinsel yeteneklerin, algıların ve düşünce kapasitesinin korunması; beynin işlevi; ve çeşitli nörotransmiterler aracılığıyla fiziksel süreçlerin düzenlenmesi. Buradaki etki spektrumu, B12 terapisiyle kısmen veya hatta tamamen iyileştirilebilen şiddetli akıl hastalığının tedavisinden küçük uyku bozukluklarının tedavisine kadar uzanmaktadır.
B12 Vitamini ve Akıl Hastalıkları
B12 ile çeşitli nöropsikiyatrik hastalıklar arasındaki ilişki giderek daha açık hale gelmektedir. Çok düşük B12 seviyelerinin yokluğunda bile, bu hastalıklar belirgin B12 eksikliği anemisi ile ortaya çıkabilir. Bazen hafif bir B12 vitamini eksikliği bile bu tür hastalıklara yol açabilir. Bazı durumlarda, en şiddetli semptomların vitamin uygulamasıyla tamamen düzeltilebileceği bildirilmiştir. Bu kısmen omurgadaki sinir kordonlarının demiyelizasyonu ile açıklanmaktadır. Depresyon gibi diğer akıl hastalıklarında B12, nörotransmiterlerin - ruh halimizi önemli ölçüde etkileyen özel kimyasal habercilerin - oluşumunda etkisi olduğu için rol oynar.
b12-vitamin.com adresindeki yayından Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.
Çeşitli çalışmalar, B12 vitamininin peynir ve balıktan et ve yumurtadan daha iyi emildiğini göstermiştir Bunun birkaç nedeni vardır:
İlk olarak, B12 vitamini ısıya duyarlıdır ve pişirme sırasında büyük miktarda vitamin kaybedilir.
İkincisi, gıdalardaki proteinlere bağlandığı için; sindirimi ne kadar kolay olursa, B12 o kadar iyi emilir.
Üçüncüsü, B12 vitamini alımı için gerekli özel bir molekül olan intrinsik faktör (IF), öğün başına en fazla 1.5 - 2.0 μg vitamini emebilir. Sonuç olarak etteki yüksek B12 vitamini içeriği, tek öğünde tüketildiğinde önemli bir fayda sağlamaz.
Bitki Bazlı Tek B12 Vitamini Kaynağı: Yosun
Bazı algler B12 vitamini içerir, ancak dolaşımda hala birçok yanlış bilgi vardır. Bu B12 kaynağı keşfedildiğinde, aynı zamanda B12'ye benzer maddeleri (vitamin B12 analogları olarak bilinir) tespit eden tam vitamin içeriğini belirlemek için çoğunlukla eski ölçüm yöntemleri kullanıldı. “Sözde B12 vitamini” olarak da adlandırılan bu maddeler sadece etkisiz olmakla kalmaz, aslında B12 vitamini eksikliğini şiddetlendirir.
Farklı alglerin içeriği ve biyoyararlanımı uzun süredir oldukça tartışmalı olmuştur (7, 8). Günümüzde alg klorella, B12'nin tek güvenilir kaynağıdır (9). İçerik, 100 g'da 80 μg B12 ile hala tüm hayvan kaynaklarının üstündedir. Bu ilk bakışta kulağa çok benziyor - ancak genellikle çok az miktarda yosun tükettiğinizi akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle, porsiyon başına neredeyse 1,5 μg'dan fazla vitamin emilir. Algler, günde birkaç kez alınırsa, sağlıklı bireyler için çeşitli kaynaklardan oluşan genel bir B12 tedarikinin sürdürülmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, eksiklik, artan gereksinim veya emilim bozuklukları durumunda B12 takviyeleri için uygun bir ikame değildir.
Önerilen Beslenme Miktarı (RDA) aslında tam olarak vücudun günlük gereksinimi değil, daha ziyade ilgili kuruluşların tavsiyelerine göre sağlıklı insanların% 97,5'inin günlük minimum gereksinimini karşılamaya yetecek B12 vitamini miktarıdır. Bu nedenle RDA, B12 vitamini eksikliği semptomlarının net bir şekilde ortaya çıkmasını önlemek için gereken miktardır. Öneri, farklı metabolizmaları hesaba katmak için halihazırda bir güvenlik tamponu içermektedir.
Bununla birlikte, bu öneriler, eksiklik belirtilerinin yokluğunun optimal bir tedarik ile eş anlamlı olmadığı gerçeğini hesaba katmaz. Günümüzde, yetersiz besin tedarikinin, hemen görülmeyen uzun vadeli hasara yol açtığı varsayılmaktadır. Optimal bir B12 vitamini kaynağı bu nedenle muhtemelen verilen bu değerlerin üzerindedir.
RDA'ların yalnızca sağlıklı insanların beslenme gereksinimlerini karşılamaya yönelik olduğunu bilmek de önemlidir. Stres, hastalık veya yetersiz beslenme zamanlarında artan B12 vitamini ihtiyacının yanı sıra sigara içenler, içenler, ilaç kullananlar ve gastrointestinal sorunları olan kişiler için dikkate alınmazlar. Ayrıca, aşağıda ele alacağımız mevcut önerilerle ilgili başka sorunlar da vardır.
Bu nedenle, BKAlar gereken günlük doz olarak değil, ideal durumlarda bir eksikliği önlemek için yeterli olabilecek minimum gereksinim için bir kıyaslama olarak ele alınmalıdır. Pek çok bireysel durumda, günlük B12 vitamini ihtiyacı önemli ölçüde daha yüksektir.
B12 vitamini, vücudumuza çeşitli şekillerde fayda sağlayan temel bir vitamindir. Onu tek başımıza üretemeyiz, ancak sağlığımızı korumak için düzenli bir beslenme kaynağına güvenmeliyiz.
Ama hangi dozda B12 vitamini almalıyız? Ve yiyeceklerle ne kadar tüketebiliriz? Bu miktar vejeteryanlar ve veganlar için farklı mıdır? B12 vitamini takviyesi almak ne zaman faydalıdır? Şimdi bu sorulara yanıt vermeye çalışalım.
B12 Vitamininin Önerilen Besin Miktarları (RDA)
Günlük B12 vitamini ihtiyacı, bilimsel olarak net bir şekilde belirlenemeyen bir değerdir ve bu nedenle çeşitli faktörlere göre hesaplanması gerekir. Bu, vitaminin önerilen diyet ödeneği (RDA) için neden uluslararası olarak biraz farklı değerlerin verildiğini açıklar.
B12 vitamini için FDA / WHO tarafından sağlanan veriler şöyle:
Yetişkinler: 2.4 µg Gebeler: 2.6 µg Emziren kadınlar: 2.8 µg 1-3 yaş arası çocuklar: 0.9 µg 4-8 yaş arası çocuklar: 1.2 µg 9-13 yaş arası çocuklar: 1.8 µg 14-18 yaş arası çocuklar: 2.4 µg
Gebelik ve Emzirme İçin Günlük B12 Vitamini Gereksinimi
Hamilelik ve emzirme döneminde vücudun B12 vitamini ihtiyacı daha fazladır.Institute of Medicine (IOM, şimdi National Academy of Medicine olarak biliniyor) ve WHO'ya göre, hamile kadınlar fetüsün ihtiyacını karşılamak için kabaca fazladan 0,2 µg B12 vitaminine ihtiyaç duyuyorlar - bu da onlara günlük toplam 2,6 µg gereksinim veriyor.
Plasentadaki ve yeni doğanların kanındaki B12 vitamini konsantrasyonu, annenin serumundaki konsantrasyonun yaklaşık iki katıdır ve ayrıca bu B12'nin annenin vücudu ve beslenmesi yoluyla verilmesi gerekir. Bu nedenle B12 vitamini, fetüsün gelişiminde önemli bir rol oynar, bu nedenle hamilelik sırasında yeterli miktarda alınması çok önemlidir. Anne gerekli ek B12 vitamini almaya devam etmezse, ihtiyaç bazı durumlarda annenin B12 deposundan sağlanabilir - ancak buna güvenmek çocuk için gereksiz bir risk oluşturur.
Emzirirken, kadınlar anne sütü yoluyla büyük miktarda B12 vitamini kaybederler, bu nedenle B12 vitamini ihtiyacı bu noktada hamilelik dönemine göre daha yüksektir. IOM / WHO, emziren kadınlar için minimum 2,8 µg doz önermektedir - bu nedenle yetişkinler için günlük ihtiyacın üzerine fazladan 0,4 µg. Anne sütü, annenin kanı kadar B12 vitamini içerir - bu nedenle vejeteryanların ve veganların bu süre zarfında takviye almaları özellikle önemlidir, çünkü emzirirken eksiklik riski çok daha yüksektir ve anne için ciddi bir risk oluşturur. çocuk.
Günlük B12 Vitamini İhtiyacınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?
Öyleyse, aslında kendi günlük ihtiyacınızı nasıl yerine getirebilirsiniz? RDA değerleri iyi bir yönlendirme sağlar ve minimum alım miktarı olarak düşünülmelidir. Ancak mevcut çalışmaların 7 µg civarında değerleri çok daha güvenilirdir. Aşağıdaki durumlarda talepte daha fazla artışa ihtiyaç duyulabilir:
Stres (fiziksel, zihinsel veya duygusal)
Ağır fiziksel efor (spor dahil)
Tütün, alkol ve kahve tüketimi
Abur cubur ve meşrubat tüketimi
Düzenli ilaç alımı
Gastrointestinal mukoza bozuklukları
Uzun süreli yetersiz beslenme
Bu durumlarda ne kadar fazla B12 vitamini gerektiği kesin olarak belirlenemez. Kaba bir kılavuz olarak, yukarıda bahsedilen çalışmalarda verilen değerlerin 2-3 µg daha yüksek / iki katı olan bir gereklilik hesaplanabilir.
b12-vitamin.com adresindeki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.
B12 vitamininin çeşitli biyolojik işleyişini nasıl açıklamaya başlayabiliriz? En basit yol, vitaminlerin işlev gördüğü üç vitamin B12 formuna ve yollarına odaklanmaktır:
Metilkobalamin hücre plazmasında çalışır.
Mitokondride adenosilkobalamin fonksiyonları
Hidroksokobalamin kanda ve hücre plazmasında etki eder.
B12 vitamininin metil formu, metilfolat tarafından sağlanan metil grupları için bir yedek olarak kullanılır. Kemik iliğinin oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini ve bağışıklık savunmamız için çok önemli olan çeşitli beyaz kan hücrelerini üretmesi için diyetle önemli miktarda B12 alımı gerekir. Büyüyen çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlıların tümü, B12 için artan beslenme ihtiyacına sahip olma eğilimindedir. Uzmanlar arasında, bu popülasyonlar için B12 vitamini takviyesinin iyi bir fikir olduğu konusunda fikir birliği var.
Metilkobalamin ve adenosilkobalamin, B12 vitamininin “biyoaktif koenzimleri” olarak bilinirler: vitamin sadece bu kimyasal formlarda vücutta doğrudan kullanılabilir. Hidroksokobalamin ise bir koenzim işlevi görmez, ancak toksinleri / serbest radikalleri temizler.
Hücre plazmasında metilkobalamin olarak B12 vitamini, folik asidin aktivasyonunda ve zararlı homosisteinin önemli amino asit olan metiyonine dönüştürülmesinde rol oynar. Metiyonin, birçok hormonu ve nörotransmiteri sentezlemek için gerekli olan merkezi bir metil grubu donörü olan S-adenosilmetiyoninin (SAM) kaynağıdır. B12 vitamini olmadan başka bir vitamin - folik asit - aktif hale gelemez ve bu da dolaylı olarak diğer birçok sorunu tetikleyebilir.
Adenosilkobalamin B12 vücudun enerji santralleri olan mitokondride çalıştığı için orada adenosilkobalamin, enerji üretimi için önemli bir metabolik süreç olan sitrat döngüsünde aktiftir. B12, zararlı metilmalonik asidi sitrik asit döngüsünün reaksiyon zincirinde önemli bir yapı taşı olan süksinil-koenzim A'ya parçalamaya yardımcı olur. Etkili olabilmesi için adenosilkobalamin, yeterli biyotin kaynağına ihtiyaç duyar.
B12 Vitamini Takviyesi
B12 vitamininin her üç doğal formu, farklı biyolojik döngülerde önemli, bağımsız işlevlere sahiptir. Bu nedenle vücut, her üç forma da eşit ölçüde ihtiyaç duyar - ve neyse ki bunlar birbirine dönüştürülebilir.
B12 vitamini takviyeleri söz konusu olduğunda, birçok uzman B12'nin koenzim formlarının elde edilecek ideal ajanlar olduğuna inanmaktadır. Aksine, yapay siyanocobalamin takviyelerinin uzun süreli kullanımının doğrudan bir biyolojik etkisi yoktur ve öncelikle vücutta B12'nin üç doğal formundan birine dönüştürülmesi gerekir. Bu nedenle günümüzde gittikçe daha az kullanılmaktadır ve bazen yoğun bir şekilde eleştirilmektedir.
Vücudun
siyanür grubunu çıkarmak için değerli enerji harcaması, ardından
kullanmadan önce B12'yi metil-B12'ye veya diğer formlara dönüştürmesi
gerekir.
Sigara içenler ve belirli doğum kontrol hormonu karışımlarını kullanan
kadınlar, özellikle siyano-B12'den zarar görme riski altındadır.
Doğal B12 gıda kaynaklarında her zaman üç organik B12 formunun bir karışımı vardır - bugün bazı B12 takviyelerinde yeniden oluşturulan bir durum. Bize göre, üç doğal B12 bileşeninin bir karışımını içeren takviyeler, sağlık yararları elde etmek için idealdir.
b12-vitamin.com adresindeki yayından Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.
Kobalamin olarak da bilinen bu B vitamini takım oyuncusudur. Sağlığımız üzerinde büyük etkisi olan metil grupları oluşturmak ve kullanmak için folat kullanan bir dizi enzimle çalışır.
Küçük bir kimyasal grup (üç hidrojenin bağlı olduğu bir karbon atomu) olmasına rağmen, tüm hücrelerimizin DNA'larını yapmak, hasar gören DNA'yı onarmak, protein üretimi ve düzenlemesinde yer alan DNA ile RNA'yı yapmak, düzenlemek, kolaylaştırmak ve yaklaşık 30 trilyon hücremizin tümünün büyümesi ve çoğalmasıiçin metile ihtiyacı vardır.
B12 Vitamini, vücudumuzda ne işe yarar?
B12'nin çalışmaları 5 ana başlıkta incelenebilir:
DNA sentezi: vitamin hücre bölünmesini ve kan oluşumunu etkiler.
Enerji metabolizması: B12, mitokondride enerji üretimi için hayati önem taşır.
Lipid metabolizması: B12 vitamini, merkezi sinir sistemi ve beyindeki sinirlerin koruyucusu olan hücre zarı ve miyelin kılıflarının oluşturulması ve bakımı için önemlidir.
Hormonların ve nörotransmiterlerin sentezi: vitamin, önemli nörotransmiterler üretmek için gereklidir ve bu nedenle ruh halini, ruh halini ve algıları etkiler.
Detoksifikasyon: homosistein ve siyanür, B12'nin yanı sıra nitrik oksit ve peroksinitrit gibi radikallerle nötralize edilir. Vitamin, nitrozatif stres için önemli bir rakiptir.
B12 vitamini, bu önemli metabolik süreçler için gerekli olan temel, biyolojik bir yapı taşıdır. B12 vitamini olmadan vücutta zararlı etkileri olan bu hayati fonksiyonlar sürdürülemez.
B12 vitamini eksikliğinde neler olur?
B12 Vitamini EksikliğiB12 vitamini birçok temel metabolik süreçte yer aldığından, genel sağlığın korunmasında merkezi bir rol oynar.Bu nedenle B12 vitamini eksikliğinin ciddi sonuçları olabilir. Şimdi B12 vitamininin vücuttaki işlevlerine göre eksikliğinde meydana gelebilecek olan değişimlere bakalım:
DNA sentezi: Anemi, hasarlı mukozalar, kanser riski Enerji metabolizması: Kronik yorgunluk, tembellik, düşük performans Lipid metabolizması: Sinirlerde karıncalanma, uyuşma, kronik ağrı, felç, demans kaynaklı hasar Hormonlar ve Nörotransmiterler: Depresyon, psikozlar, şizofreni Detoksifikasyon: Kronik hastalıklar, immün yetmezlik
Bunlar, B12'nin sağlık üzerindeki muazzam ve çeşitli etkilerinin sadece birkaç örneğidir. Aslında, sayısız B12 vitamini eksikliği semptomu vardır; birçok açıdan bu vitaminin önemini tam olarak daha yeni yeni kavramaya başlıyoruz.
b12-vitamin.com adresindeki yayından Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.
Şimdiye dek çinko alabileceğiniz besin kaynaklarını ve çinkonun sizin için olan faydaları hakkında bazı bilgilere yer verdik. Sırada fazla miktarda çinko almanın yan etkilerinden bahsedeceğiz.
Kötü huylu kolesterolü yükseltebilir
Kolesterol,
sağlık ve beslenme söz konusu olduğunda kötü bir kelimedir. Büyük
ölçüde arterleri tıkamakla suçlanır ve tıkalı arterlerin çok ciddi
sonuçları olabilir. Beslenme hakkında daha çok şey öğrendikçe, kötü
olarak tanımladığımız LDL kadar iyi kolesterollerin de olduğunu
öğrendik.
HDL kolesterol aslında kan damarlarının tıkanmasını
önlemeye yardımcı olur. Bu, kan dolaşımınızda bir miktar bulundurmanın
oldukça iyi olduğu anlamına gelir. Çalışmalar çinkonun kanınızdaki HDL
kolesterolü düşürme yan etkisine sahip olduğunu göstermiştir. Bu, kalp
hastalığı veya kardiyovasküler sistemle ilgili başka komplikasyonlar
geliştirme şansınızı artırabilir.
Bağışıklık sistemini baskılayabilir
Çevremizde
potansiyel olarak bizi hasta edebilecek patojenler var. Yine de çoğu
zaman, istenmeyen davetsiz misafirlerle savaşmaya yardımcı olan doğal
bağışıklık sistemimiz sayesinde bunlara karşı güvendeyiz. Bizi güvende
tutmaya yardımcı olur ve bu sistemin olabildiğince güçlü olmasını
sağlamak için elimizden geleni yapmalıyız.
Vücudunuzdaki çok
fazla çinko, bağışıklık sisteminizi baskılama etkisine sahip olabilir.
Çalışmalar, sağlıklı erkeklerde aşırı çinko alımının bir sonucu olarak
bağışıklık tepkisinin azaldığını göstermiştir. Enfeksiyonlara çok kolay
yakalanma eğilimindeyseniz, çinko takviyelerinden uzak durmayı
düşünmelisiniz.
Ağızda metalik bir tat bırakabilir
Tat
alma duyumuz bizim için çok önemlidir. Çürüyen veya toksik olan
yiyecekleri tespit etmemize yardımcı olarak zarar verebilecek şeyleri
yememizi engeller. Ayrıca, tabii ki, yemeğimizin tadını çıkarmamıza da
yardımcı olur ve bizi yemeye teşvik edebilir. Bu, yemek yeme
fırsatlarının kıt olabileceği vahşi doğada iyi bir şeydir.
Yeterli
çinko olmaması, hipogeus olarak bilinen bir durumda tat alma
yeteneğimizi değiştiremez. Çok fazla çinko, hastaların ağızlarında
metalik veya "kötü" bir tadı tarif etmesiyle tadı da değiştirebilir. Bu
endişe edilecek bir semptom olmasa da, hastanın yemeklerinden zevk
almasını etkileyebilir ve hatta yemekten vazgeçirebilir.
Grip benzeri belirtiler
Hepimizin
hayatımızda en az bir kez grip olma ihtimalimiz var. Yaygın influenza
virüsünden kaynaklanır ve her yıl gelişebilme kabiliyetiyle bilinir,
yani yeni grip aşıları genellikle ayak uydurmaya yardımcı olmak için
önerilir. Ağrılar, ağrılar, titreme, ateş ve öksürük gibi belirtiler.
Semptomlar genellikle zararsız bir şekilde geçer, ancak savunmasız
insanlar ekstra dikkatli olmalıdır.
Bakır eksikliği yaratabilir
Bakır,
kırmızı kan hücrelerimizin ve beyaz kan hücrelerimizin oluşumunda
önemli bir rol oynar. Çinko, kanımızdaki bakır miktarını azaltarak kan
hücrelerimizin oluşumunu azaltabilir. Bu, bazıları potansiyel olarak
ciddi olabilen çeşitli kan bozukluklarına neden olabilir.
Antibiyotik etkinliğini azaltabilir
Antibiyotikler,
enfeksiyonlarla mücadelede genellikle gereklidir. Bağışıklık
sistemlerimiz her zaman tek başına savaşmaya hazır değildir, ancak
antibiyotikler gelgiti değiştirmeye yardımcı olabilir. Antibiyotikler
tıpta devrim yaratmaya yardımcı olarak hasta için daha az riskli
operasyonların gerçekleştirilmesini mümkün kıldı. Günümüzde hala yaygın
olarak kullanılmaktadırlar ve farklı enfeksiyon türleriyle savaşmaya
yardımcı olmak için farklı türleri mevcuttur.
Çinko,
antibiyotiklerin işini düzgün yapma yeteneğini etkileyebilir. Bu,
hastanın enfeksiyonla savaşma yeteneğini azaltabilir ve sahip
olabileceği herhangi bir durumu potansiyel olarak kötüleştirebilir.
Çinkonun bağışıklık sistemini sınırlama yeteneği ile birleştiğinde,
gerçekten de çok sorunlu olabilir.
Bazen grip gibi hissettiren
bir şeyi yakalarsanız, bu hiç de grip olmayabilir. Aynı semptomlar başka
hastalıklardan ve ayrıca çinko gibi takviyelerden kaynaklanabilir.
Aslında, fazla çinko genellikle teşhis edilmez çünkü bunun yerine grip
teşhisi konur.
Bu noktaları aklınızda bulundurun ve sağlıklı bir vücut için diyetinize çinko ekleyin!
Çinko
sivilce, lezyonlar, ülserler ve yanıklar gibi cilt sorunlarıyla
mücadelede yardımcı olur. Akne oluşumunda baskın rol oynayan vücuttaki
testosteron miktarını düzenler ve kontrol eder. Buna ek olarak çinko,
kolajen sentezinde de rol oynar. Bu, cilt altındaki yağ varlığını
normalleştirmeye daha da yardımcı olur ve sağlıklı cildin korunmasını
iyileştirir. Akne ile birlikte gelen açık yaralar, pratikte bakteriyel
ve viral enfeksiyonlar için mıknatıslardır ve bu mineral beyaz kan
hücresi sayısını uyarabilir ve her türlü enfeksiyon olasılığını
azaltabilir.
Prostat sağlığı
Çinko, sağlıklı bir
prostat ile ilişkilidir. Eksikliği prostat bezinin büyümesine neden
olabilir. Çalışmalar, sistemde bu mineralin normal seviyeleri
bulunduğunda prostatta tümör büyümesinde bir azalma olduğunu
göstermiştir.
Tat ve koku duygusu
Çinko, tat
ve koku duyularını iyileştirmeyi içeren benzersiz faydalara sahiptir.
Tat tomurcukları ve koku alma hücreleri çinkoya bağımlıdır ve bu belirli
hücrelerin uygun şekilde gelişmesi ve büyümesi için gereklidir.
Alopesi:
Alopesi hem çocuklarda hem de yetişkinlerde saç dökülmesine neden olur.
Saç kökü iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olmak için çinko üzerinde
çalışılmıştır.
Kemik kaybı
Yaşla birlikte
kemiklerimiz zayıf ve kırılgan hale gelir. Çinko, kemik matrisini güçlü
ve sert yapan bir tuz olan hidroksiapatitin bir bileşenidir. Kemik
metabolizmasında rol oynar ve kemik kaybını ve osteoporozu önlemeye
yardımcı olabilir. Çinko toksititesi ve fazla tüketilmiş çinkonun yan etkileri
Önerilen
veya tolere edilebilir sınırdan daha fazla çinko tüketmenin bazı akut
yan etkileri olabilir. Fazla çinko tüketiminde görülebilecek olan bazı
yan etkiler, mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, karın krampları, ishal
ve baş ağrısıdır.
Pek çok insan ayrıca bakır eksikliği, kollarda
ve bacaklarda güçsüzlük ve zayıf bir bağışıklık fonksiyonundan muzdarip
olduğunu bildirdi. Şimdi bu başlıklardan bazılarına göz atalım.
Mide ağrıları
İnsanların
mideleri esnek bir yapıda olsa da bazen, midedeki bazı materyaller
mideyi rahatsız edebilir. Midenin yaşadığı bu rahatsızlıklar da ağrıya,
ishale ve diğer rahatsız edici belirtilere yol açabilir. Bu tür
maddeleri tespit etmek ve bunlardan kaçınmak bizim için genellikle
oldukça kolaydır, ancak bazen bilmeden tahriş edici bir madde tüketiriz.
Çinko,
bazı insanların midesini tahriş edebilir. Güçlü çinko
konsantrasyonlarının, sindirim sistemini aşındırdığı ve potansiyel
olarak önemli hasara neden olduğu bilinmektedir. Ayrıca aşırı çinkonun
bağırsak kanamasına neden olduğuna dair raporlar da vardır, bu nedenle
dikkatli kullanmak akıllıca olacaktır.
Mide bulantısı ve kusma
Vücudumuzun
istenmeyen toksinlerle ve vücuttaki diğer davetsiz misafirlerle baş
etmenin çeşitli yöntemleri vardır. Bağışıklık sistemimiz davetsiz
misafirle savaşmaya başlayacak, aynı zamanda onları temizlemek için daha
doğrudan bir yöntemimiz var. Vücutta bir toksin olması durumunda, onu
vücuttan atmaya çalışmak için kusmamız muhtemeldir.
Çok fazla
çinko tüketmişseniz, vücut muhtemelen onu dışarı atmak isteyecektir. Bu,
kusma anlamına gelir ve bir doz alındıktan sonra sadece 30 dakika
içinde başlayabilir. Çinko kusmanıza neden oluyorsa, hemen almayı
bırakmalısınız. Belirtiler devam ederse doktorunuzla da konuşmalısınız.
Çinko
ve antioksidanlar sağlıklı yaşlanmaya yardımcı olur. AMD, yani, yaşa
bağlı makula dejenerasyonunun ve görme kaybının ilerlemesini
geciktirmede önemli bir faktördür.
Hollanda'da yürütülen
popülasyon tabanlı bir kohort çalışması, beta karoten, C ve E
vitaminleri ve çinko ile yüksek doz takviyesinin AMD'nin ilerlemesini
yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Çinko
takviyesi, yaşlı insanların enfeksiyonlarla mücadelede yardımcı
olabilecek sağlam bir bağışıklık sistemine sahip olmasına da yardımcı
olabilir.
İltihaplanma
Enflamasyon, artrit ve ateroskleroz gibi birçok sağlık sorununun potansiyel bir nedenidir.
American
Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, çinkonun bu
tür hastalıklar üzerinde koruyucu bir etkisi olabileceğini öne sürüyor.
Bir antioksidan ve anti-enflamatuar bir ajan olarak işlev görür ve sizi
sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Oksidasyon
Çinko, diğer
güçlü yeteneklerinin yanı sıra antioksidan görevi de gören temel
minerallerden biridir. Antioksidanlar, dokularımızın ve organlarımızın
bozulmasına yol açan doğal bir süreç olan oksidasyondan vücudu korumaya
yardımcı olur.
Oksidasyonu da hızlandırabilen bir dizi çevresel
faktör vardır. Bunlar yaşam tarzı seçimleri, kirlilik ve sağlıksız
yiyecekleri içerir. Oksidasyon kontrolden çıktığında kanser gibi
hastalıkların gelişmesine yol açabilir. Antioksidanlar, oksidasyona
bağlı hastalıkların ortaya çıkmasını önlemede çok faydalıdır.
Cinsel sağlık
Çinko,
DNA'nın onarımı ve işleyişi için gereklidir. Hücrelerin hızlı büyümesi
ve hamilelik süresince hücrenin temel bileşenlerinin oluşturulması için
gereklidir. Hamilelik sırasında meydana gelen muazzam gelişme ve
enzimatik aktivite, onu bebekler ve anneler için en önemli besinlerden
biri yapar.
Kadınlarda çinko, embriyogenez ve gelişimde hayati
önem taşır. Erkeklerde çinko spermatogeneze ve cinsel organların
gelişimine yardımcı olurken, kadınlarda doğum ve emzirme aşamaları dahil
tüm üreme aşamalarına yardımcı olur. Sperm söz konusu olduğunda, bu
mineral çeşitli şekillerde önemli bir rol oynar. Her şeyden önce, sperm
için gereksiz enerji harcamaması için bir tür yatıştırıcı görevi görür.
Ayrıca spermin içindeki üreme DNA'sının parçalanmasını önler, böylece
doğru bir bilgi aktarımı garanti edilir. Sperm dişi üreme sistemine
girdiğinde, hızla dağılır ve onu tüpte yukarı iten ani bir enerji
patlaması yaşar. Son olarak, spermin yumurtaya nüfuz etmesini sağlayan
enzimlerin önemli bir parçasıdır.
Hormonal sağlık
Çinkonun
en önemli işlevlerinden biri de hormonlarımızın sağlığını yönetmemize
yardımcı olmaktır. Cinsel işlev bozukluğundan muzdarip insanlar,
genellikle çinko takviyesi ile bir miktar fayda sağlayabilir çünkü
hormonal sistemimizde dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olma açısından
çok güçlüdür.
Bunun nedeni, çinkonun östrojen, progesteron ve
testosteron dahil en önemli seks hormonlarımızın üretiminde yer
almasıdır. Bu, çinkonun hem erkek hem de kadınların hormonal ve cinsel
sağlığını iyileştirmeyi amaçlayan ürünlere yaygın olarak dahil
edilmesinin nedenlerinden biridir.
Beyin işlevleri, algı ve biliş
Çinko
eksikliği, beyninizdeki serbest radikal aktivitesini artırdığı için
nöronal hasara yol açabilir. Araştırmalar, çinko açısından zengin
yiyecekler tüketmenin bu tür hasar riskinizi azaltmaya yardımcı
olabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda alkole bağlı beyin fonksiyon
bozukluğunu önlemede önemli bir rol oynar. Çinko, vücutla iletişim kuran
nörotransmiterlerin düzgün çalışmasını sağlamak için B6 vitamini ile
eşleşebilir. Bu, Progress in Brain Research [24] dergisinde yayınlanan
bir çalışmada vurgulanmıştır. Ayrıca düşünce ve hafızayı kontrol eden
hipokampusta yüksek konsantrasyonlarda bulunur.
Çinko'nun bağışıklık sistemini güçlendirmesi ve büyüme ile ilgili faydalarından daha önce de bahsetmiştik. Şimdi çinkonun bu işlevlerle ilgili faydalarına daha yakından bakalım.
Bağışıklık sistemi
C
vitamini, soğuk algınlığı ile mücadelede faydalı olabilecek tek besin
değildir. Aslında, son araştırmalar, C vitamininin çoğumuzun düşündüğü
kadar güçlü olmadığını ve çinkonun aslında virüsler ve bakterilerle
savaşmada daha yararlı olabileceğini gösteriyor.
Çinko, sağlıklı
bir bağışıklık sistemi için önemlidir. Vücudunuzdaki T lenfositleri
aktive etmeye yardımcı olur. T hücreleri size iki şekilde yardımcı olur.
Bağışıklık tepkilerini kontrol eder ve düzenlerler ve enfekte hücrelere
saldırırlar. Ayrıca vücutta çinko eksikliği, çocuklarda ve yaşlılarda
zatürre ve bazı enfeksiyon riskini artırabilir.
Yaraların iyileşmesi
Çinko,
cildinizin bütünlüğünü korumaya ve yara iyileşme sürecini hızlandırmaya
yardımcı olur. Cildin onarımı ve yeniden büyümesi için gerekli olan bağ
dokusu olan kolajen üretiminde önemli bir rol oynar. Oksidatif hasar
arttığında, vücudunuz doku yaralanmalarını iyileştirmekte zorlanabilir.
Bu temel mineral, oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan bir
antioksidan mikro besindir. Ayrıca, iltihaplanmanın azaltılmasına ve
yaranın yeniden yüzeye çıkmasına yardımcı olur, böylece çürük iyileşir
ve örtülür.
Diyabet
Çinkonun insanlara yardımcı
olabileceği en iyi şeylerden biri diyabetten kaçınmaktır. Bunun nedeni
çinkonun, insülin dahil vücudumuzdaki hormonların çoğunun düzenlenmesi
ve üretimi için önemli olmasıdır.
İnsülin, kan şekerinin
yönetiminden başlıca sorumlu olan hormondur. İnsülinlerine duyarsız olan
veya yeterince üretmeyen kişilerin kan şekerini kontrol etme olasılığı
daha düşüktür. Bu, kan şekerinin yükselmesine ve sonunda diyabetin
gelişmesine yol açabilir. Yeterince çinko tüketmenizi sağlayarak şeker
hastalığına yakalanma olasılığını düşürebilirsiniz.
İshal
Çinko
eksikliği, bağışıklık sisteminin bozulmasına neden olabilir ve bu
nedenle vücut ishale neden olan enfeksiyonlarla savaşamaz. Pek çok
çalışma, gelişmekte olan ülkelerde akut ishali yüksek çocuk ölüm
oranları ile ilişkilendirmektedir. American Journal of Clinical
Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, çinko desteğinin yetersiz
beslenen çocuklarda ishalin şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini
gösteriyor.
Nezle, soğuk algınlığı
Michigan Eyalet
Üniversitesi'nden araştırmacılar, vücuttaki bağışıklık sistemi ve çinko
seviyeleri arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi.
Özellikle
ağızdan alınan formdaki çinko takviyeleri, soğuk algınlığı ve diğer
hafif hastalıkların şiddetini ve süresini azaltmaya yardımcı olur. Bu
mineral, soğuk algınlığı veya diğer enfeksiyonlar sırasında vücudu
ağırlaştıran proinflamatuar sitokinlerin sayısını azaltmaya yardımcı
olabilir. Ayrıca, beyaz kan hücresi aktivitesini uyarma yeteneği, onu
soğuk algınlığı ve enfeksiyonları azaltmak için ideal hale getirir.
Missouri
Üniversitesi'nden Dr. Lili He, Microbiological Research'te yayınlanan
bir araştırmada, pnömoni ve konjonktiviti içeren bulaşıcı bozukluklara
ve mantar enfeksiyonlarına karşı korunmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Beslenme alışkanlıklarımız içinde yer alan gıdalara baktığımızda, en
önemli çinko kaynağının karasal kökenli etler olduğunu düşünsek de,
deniz ürünleri de çinko yönünden oldukça değerli ürünlerdir. Porsiyon
başına en fazla çinko içeren deniz ürünü istiridyedir.
Diğer çinko
kaynağı yiyeceklere baktığımızda ise karşımıza, fasülye, fındık gibi
yumru ve tohumlar gelirken bunları kepekli tahıllar, süt ürünleri ve
ıstakoz ile yengeç gibi diğer deniz ürünleri gelir.
Hayvansal kaynaklı
gıdaların çoğunun yüksek düzeyde çinko içermesinin nedeni,
baklagillerin, tahılların ve tam tahılların fitat içermesidir. Bu
bileşikler çinkoyu bağlar ve vücudunuzdaki emilimini engeller. Bir
vejeteryan, vegan veya hayvansal ürünleri tüketemeyeceğiniz herhangi bir
beslenme alışkanlığınız varsa, çinko takviyelerini almak faydalı bir
seçenek olabilir.
Hamilelik ve emzirme döneminde kadınların fazladan
çinkoya ihtiyacı olabilir. Öteki taraftan, hem erkekler hem de kadınlar
için, çinkonun tolere edilebilir üst sınırı 40 miligramdır.,
Pişmiş fasulye, konserve, yarım fincan: 6,9 miligram
Alaska kral yengeci, 85 gram: 6,5 miligram
Yağsız kıyma, 85 gram: 5,3 miligram
Pişmiş ıstakoz, 85 gram: 3,4 miligram
Yarım fincan pişmiş yabani pirinç: 2.2 miligram
Bir su bardağı pişmiş yeşil bezelye: 1,2 miligram
Sade yoğurt, 85 gram: 1.3 miligram
Ceviz, 85 gram: 1.3 miligram
Kuru, kavrulmuş yer fıstığı, 85 gram: 0,9 miligram
Çinkoyu nereden almalıyım?
Belirli
besin maddelerini ek formda izole etmenin, bütün bir yiyecekten besini
tüketmekle aynı sağlık yararlarını sağlamayacağı defalarca
kanıtlanmıştır. Öncelikle günlük çinko ihtiyacınızı gıdalardan elde
etmeye odaklanın, ardından gerekirse takviyeleri yedek olarak kullanın.
Günlük ne kadar çinko tüketmeliyim?
Şu
anda, Amerika Birleşik Devletleri'nde çinko için önerilen günlük
tüketim miktarı, kadınlar için günde 8 miligram ve erkekler için günde
11 miligram'dır.
Vücudunuzun eser miktarda da olsa ihtiyaç duyduğu temel bir metal olan çinko (Zn) başta sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve protein sentezi için çok önemlidir. Çinko ayrıca,büyüme ve gelişme için de mutlaka dışarıdan alınması gereken önemli bir maddedir. İnsan vücudu çinko üretemez ve fazla miktarlarda çinkoyu da depolayamaz, bu da onu günlük beslenmenin içinde önemli kılar.
Çinko’nun önemi nedir?
Çinko, protein sentezinde, hücre sinyalizasyonunda / nörotransmisyonunda hayati bir rol oynar ve insan vücudunun bağışıklık sistemindeki hücre üretimini düzenlemeye yardımcı olur. Tat ve koku gibi önemli iki duyu için de önemlidir. İnsan vücudunda çinkonun normal çalışması için gerekli olan 300'den fazla farklı enzim vardır ve araştırmacılar, yaklaşık 100.000 proteinin 3.000 tanesinin bu hayati minerale sahip olduğuna inanıyor.
Normal bir insanın vücudunda herhangi bir zamanda iki ila üç gram çinko vardır. Bu çinko çeşitli metabolik işlemlerde kullanılır ve normalde, boşaltım ve idrar kanallarından atılır, Sık kullanıldığı ve fazlası vücutta tutulamadığı için sık sık yerine yenisinin konulması gerekir. Eğer vücudunuzda yeteri kadar çinko yoksa, bazı yoksunluk belirtileri ortaya çıkar.
Çinko’nun vücuttaki işlevi nedir?
Çinko, vücudun neredeyse tüm hücrelerinde bulunur. Buada 30 - 100 trilyon kadar hücreden bahsediyoruz. Magnezyum ve B vitaminleri gibi yardımcı besinlerle birlikte, sağlıklı hücre bölünmesi ve, yeni hücrelerin oluşumu için gereklidir. Ayrıca, hassas hücresel bileşenlere zarar vermeden önce oldukça reaktif, serbest radikalleri emen güçlü antioksidan enzim SOD yani bakır / çinko süperoksit dismutazin’in düzgün çalışması için gerekli olan önemli bir antioksidan mineraldir. Bu yaşlanmayı geciktirici enzimin düzgün çalışması için yeterli seviyelerde hem bakır hem de çinkoya ihtiyacı vardır. Her iki elementin de eksikliği bu önemli, koruyucu enzim sisteminin işlevini bozar. Çinko eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Çinko eksikliği; büyüme geriliği, düşük tansiyon, iştahsızlık, zayıf bağışıklık ve ishal gibi birçok semptomla karakterizedir. Ayrıca kemik büyümesinin gecikmesine, tat ve koku kaybına, soluk cilde, yorgunluğa ve erkeklerde sertleşme sorunlarının görülmesine neden olabilir. Çinko eksikliğinin ayrıca depresyon, kardiyovasküler hastalıklar, diabetes mellitus, Alzheimer hastalığı ve Wilson hastalığı ile sonuçlandığı gösterilmiştir. Bu semptomların çoğu, diğer altta yatan sağlık koşulları nedeniyle de ortaya çıkabilir. Bu nedenle, bir uzmana danışmanız ve çinko eksikliği olup olmadığını doğrulamak için tıbbi muayeneye gitmeniz önemlidir.
Çinko eksikliği daha çok kimlerde görülür?
Gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler.
Hamile veya emziren kadınlar.
Yalnızca anne sütüyle beslenen daha büyük bebekler.
Hamsi, Karadeniz ve bir iç denizimiz olan Marmara Denizi'nin bize sunduğu çok önemli ve faydalı bir değer. Kolay ve bol miktarda yapılan avcılığıyla hamsi, başta insan tüketimi olmak üzere, yem sanayisinin yanı sıra omega 3 yağ asitlerinin üretilmesinde de önemli rol oynayan bir balık.
Hamsinin insanlar faydaları arasında kalp sağlığını, hücre ve doku onarımını, kemik sağlığını ve göz sağlığını desteklemeye, cildi ve sindirim sistemini iyileştirmeye, kilo vermeyi teşvik etmeye, toksisiteyi önlemeye yardımcı olmak var ve hamsi, iyi bir b3 vitamini kaynağı olmasıyla ve demir eksikliğini gidermeye destek olmakla, insanlar için çok değerli bir deniz ürünü.
Hamsi, dünya çapında kırmızı et yerine iyi bir alternatif olarak yenen ünlü ve vejeteryan olmayan bir lezzet haline gelen minik balıklardır. Bu özel balık türü, cildinizi beslemekten görme yeteneğinizi korumaya kadar birçok sağlık yararı sağlar. Çoğunlukla salatalarla birlikte tüketilen hamsi, kemiklerinizi güçlendiren fosfor ve kalsiyum gibi makro besinler bakımından zengindir - özellikle yaşla birlikte kalsiyum içeriğinde düşüş anlamına gelen yeniden modelleme sırasında.
Küçük boyutlara sahip olmalarına rağmen, hamsi temel besinler ve tatlar açısından zengin kabul edilir. Protein yüklü bu küçük balıklar, sağlıklı yağlar tüketmek için harika bir kaynaktır. Lezzetli balıklar çeşitli şekillerde yenebilir, bu da balıkla en sevdiğiniz yemekleri hazırlamanızı kolaylaştırır.
Hamsi Nedir?
Engrauildea ailesinden küçük, yaygın bir yem balığı olarak bilinir. 7 cinse bölünmüş olan küçük su canlısı, Hint, Atlantik ve Pasifik okyanuslarında bulunan 145'ten fazla türe sahiptir. 3 inç uzunluğundaki aerodinamik gövdesi ile hamsi ayrıca paketlenmiş kutularda gelir. Ancak Akdeniz mutfağında hamur formlarında kullanılmaktadır. Bizim sofralarımıza gelen ise genellikle Avrupa Hamsisi olarak da bilinen Engraulis encrasicolus'tur. Diğer hamsiler ise;
Engraulis albidus: Beyaz hamsi
Engraulis anchoita: Arjantin hamsisi
Engraulis australis: Avusturalya hamsisi
Engraulis capensis: Güney Afrika hamsisi
Engraulis eurystole: Gümüş hamsi
Engraulis japonicus: Japon hamsisi
Engraulis mordax: Kaliforniya hamsisi
Engraulis ringens: Peru hamsisi
Besin yerine geçecek şekilde benimsenen hamsi, yalnızca lezzetli içerikleri için değil, aynı zamanda sağlık yararları açısından da pek çok kültürel mutfakta önemli bir içerik haline geldi.
Hamsinin 11 faydası
1. Son zamanlarda hamsi üzerinde yapılan araştırmalara göre, balık, LDL kolesterolü düşürmede önemli bir rol oynayan iyi miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Yüksek düzeyde kötü kolesterol, atardamarlarda yağ biriktirerek kalp durması ve ateroskleroz ile ilişkili riski artırır. Hamsi içindeki önemli miktarda Omega-3 yağ asidi, sağlıksız kolesterolün kan damarlarında birikmesini engeller ve vücudunuzdan atmanıza yardımcı olur.
2.Bir dizi çalışma, bu protein açısından zengin balığın hücre metabolizmasının işlevini iyileştirmekle bağlantısını göstermiştir. Hamsi, önemli miktardaki amino asitleri ile vücut hücrelerinin ve dokularının işlevini geliştirmeye yardımcı olur. Yapı taşları, işlevlerinden yararlanmanın yanı sıra, bağ dokularını onarır ve hücreleriniz ve dokularınız için bir güç merkezi haline gelir.
3.Cildinizin doğal ışıltısını artıracak bir şey arıyorsanız, diyet yaşam tarzınıza hamsi eklemek en iyi seçeneklerden biridir. Küçük deniz ürünleri iyi bir yağ asitleri, HDL kolesterol ve C vitamini ve B12 vitamini kaynağı olduğu için cildinizi nemli tutarak doğal nemi emmesini ve muhafaza etmesini sağlar. Ayrıca, hamsi içindeki selenyum, kırılmaları önlemenize, ten renginin açıklığını ve pürüzsüzlüğünü korumanıza yardımcı olan başka bir önemli besindir. Erken yaşlanma belirtilerini daha da azaltır ve güneş yanığına karşı koruma sağlar.
4. Kalsiyum ve fosfor, kemik sağlığının korunmasına katkıda bulunan makro besin maddeleridir. Bu temel besin maddelerinin her ikisinde de zengin olan hamsi, kemikleriniz için çok sayıda sağlık yararı sağlar. Güçlü kemikler oluşturmayı ve osteoporoz gibi kemik durumlarını zayıflatma riskini önlemeyi içerir.
Dahası, hamsi içindeki A vitamini ve kalsiyum kemik büyümesini artırır - bu, kemik bozulması veya diğer kemikle ilgili hastalıklardan muzdarip insanlar için idealdir.
5. Deniz ürünleri, özellikle balık, insanların kilo vermek için tercih ettikleri besin grubudur. Bu bakımdan hamsi protein bakımından zengin ve düşük kalorili. Kilo bilinci olan insanlar için ideal bir seçimdir çünkü küçük bir kısmını yemek sizi daha tok hissettirir ve tokluk verir. Sadece aşırı yemeyi önlemekle kalmaz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri kilonuzu artırmadan sağlar.
6. "Ne kadar küçük olursa o kadar iyidir", hamsinin küçücük boyutu, faydalar listesine eklenir. Son zamanlarda yapılan araştırmalardan bazıları, büyük balık yemenin vücuttaki cıva ve diğer toksinlerin seviyesini nasıl artırdığına dair su yüzüne çıktı. Daha küçük balıklar, özellikle küçük boyutları ve daha kısa ömürleri nedeniyle, nispeten daha az miktarda çevresel toksin içerir. Bu nedenle yeterli miktarda hamsi yemek, büyük balık yemekten daha güvenlidir ve aynı zamanda daha fazla besleyici faydaya sahiptir.
7. Hamsi, göz sağlığını korumak için önemli bir bileşen olan iyi miktarda A vitamini içerir. Hamsi balığı, vücuttaki A vitamini seviyesini artırmanın ve aynı zamanda maküler dejenerasyon, göz bozulması ve katarakt semptomlarını azaltmanıza yardımcı olan uygun bir yoldur.
8. Son yapılan bazı araştırmalara göre, hamsinin porsiyonu başına yaklaşık yüzde 20 niasin tüketebilirsiniz. Niasin, kolesterol seviyesini iyileştirmekten, kardiyovasküler hastalık riskini düşürmekten diyabet tedavisine kadar değişen tonlarca sağlık yararına sahiptir. Bu nedenle, hamsi tüketmek, bu rahatsızlıkları önlemek için günlük niasin alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.
9. Daha önce de belirtildiği gibi, hamsi bol miktarda demir içerir. 20 gramlık porsiyon başına balık, her iki erkek kadın için önerilen alımı karşılamaya yetecek yüzde 12 demir içerir. Bunun yanı sıra demir, kandaki hemoglobin eksikliğini azaltmak için temel bir besin maddesi olarak kabul edilir. Kanınızın oksijeni vücudun hayati organlarına taşımasına yardımcı olur. Böylelikle lezzetli balık, demir eksikliği ile ilişkili rahatsızlıkları uzak tutar.
10. Hamside bulunan yeterli miktarda protein, onu çocuklarınızın doğal büyümelerini teşvik etmek için ideal bir öğün haline getirir. Bu suda yaşayan canlı sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda çocukların savunma mekanizmasını güçlendirmek için yüksek besin değerine sahiptir. İyileştirme yeteneklerini daha da güçlendirir ve vücutlarındaki besin içeriği ihtiyacını karşılar.
11. Düzenli hamsi balığı tüketimi, özellikle çocuklarda sindirim gücünü iki katına çıkarır. Bu deniz ürününde bulunan amino asitler, sindirim enzimlerini harekete geçiren başlıca unsurlar olan midede hidroklorik asit ve diğer mide sularının üretimini uyarır. Bu da sindirimi ve metabolizmayı iyileştirir. Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalara göre, eğer çocuklar haftalık olarak yeterli miktarda hamsi ile besleniyorlarsa, çocuklarla mücadeleye yardımcı olur.
Dünyadan hamsi tüketimi örnekleri
Biz, Türkiye'de çoğunlukla hamsiyi kızartarak porsiyon halinde ya da soğan, salata ve şalgam gibi diğer yiyeceklerle birlikte tüketiyoruz. Hemen hemen her şehirde bu ucuz ve besleyici balıkları sokak yemeği olarak tüketebileceğimiz yerler var. Öteki taraftan, dünyanın farklı yerlerinden hamsinin farklı tüketim alışkanlıkları var. Şimdi kısaca onlara göz atalım.
Hamsi, Roma döneminde fermente edilmiş balık sosu garumunun temelini oluşturuyordu.
Hamsi de afrodizyak olarak çiğ yenirdi.
Güçlü tadı nedeniyle, aynı zamanda Worcestershire sosu, Sezar salatası sosu, remoulade, Gentleman's Relish, birçok balık sosu ve Café de Paris tereyağının bazı versiyonlarında dahil olmak üzere çeşitli soslar ve çeşnilerde bir içeriktir.
Hamsi filetoları yağ veya tuz içinde küçük teneke veya kavanozlarda paketlenir, bazen evde kullanım için kapari etrafına sarılır.
Setipinna taty veya ikan bilis, Güneydoğu Asya yemeklerinde balık stoğu veya sambal yapmak için yaygın olarak kullanılan hamsidir.
Hamsi ayrıca fermantasyon işlemi ile budu üretmek için kullanılır.
Genellikle kurutulmuş olarak satılırlar, ancak Filipin bagoong ve Malezya budu gibi fermente çeşnilerde de popüler olarak kullanılırlar.
Endonezya, Malezya, Filipinler ve Singapur'da hamsi genellikle balık stoku yapmak için kullanılır veya derin yağda kızartılır.
Hamsi, geleneksel Cava sambali için de popüler malzemelerdir.
Hamsi, Vietnam'ın resmi olmayan ulusal sos olan nước m inm'in balık sosunun ana maddesidir.
Kurutulmuş hamsilere pla katak haeng denir ve çeşitli yemeklerde kullanılır ve özellikle Tay mutfağında atıştırmalık olarak derin yağda kızartılarak kullanılır.
Tay balık sosu nam pla da sıklıkla hamsiden yapılır.
Asya'nın Kore ve Japonya gibi diğer bölgelerinde, setipinna taty'ye benzer zengin bir çorba üretmek için güneşte kurutulmuş hamsi kullanılır.
Hamsi stokları genellikle erişte çorbaları veya geleneksel Kore çorbaları için temel olarak kullanılır.
Taze ve kurutulmuş hamsi, Kerala ve diğer güney Hindistan eyaletlerinde mutfağın popüler bir parçasıdır ve diyette ucuz bir protein kaynağı sağlar. Taze hamsi kızartılarak veya baharatlı köri gibi aromatik ve keskin bir baharatla birlikte pişirilerek yenir.
