Ana içeriğe atla

Somon, sardalya, uskumru ve ringa: Yemek için en sağlıklı 10 balık hangisi?



Dünya denizlerinde 32.000'den fazla balık türü var ve bunların neredeyse her birinin kendine ait karakteristik özellikleri var. Kendi çevremizden ve marketlerden tanıdığımız ürünler arasında olan konserve ton balığı ya da çeşitli formlardaki somon balıkları tüketebileceğimiz tek seçenek elbette ki değil.  Özellikle İspanya kıyılarından uskumrugillerden bir balık olan Bonito, mezgit, ringa ve tilapya gibi diğer balıkların da düzenli ve dengeli beslenme üzerinde önemli yerleri var.

Yemek için en sağlıklı balık hangisi?

İşi insanların beslenmesi üzerine olan uzmanlar her hafta en az iki porsiyon balık yenmesi gerektiğini üzerine basarak belirtiyorlar. Düzenli balık tüketiminin daha sağlıklı beyinle bağlantısı da var ve dahası, kardiyovasküler sağlığı da güçlendirirken aynı zamanda kilo kaybını da destekliyor. Balık tüketimi ile ilişkilendirilen bir diğer konu başlığı da, balığın bünyesindeki omega 3 yağ asitleri sayesinde kandaki lipidleri güçlendirip kalp rahatsızlıklarına karşı bir koruma sağlaması. DHA ve EPA olarak bilinen omega 3 yağ asitleri somon, ringa, ton balığı ve diğer tüm yağlı balıklarda vardır ve trigliserit ile kolesterolü düşürebilir, tansiyonu ve plak oluşumunu azaltabilir.

Balıktan elde ettiğiniz besinler aynı zamanda vücuttaki iltihaplarla mücadele etmekte de başarılıdır ve Crohn hastalığı, artrit ve lupus gibi iltihaplanmalarla doğrudan ilişkili rahatsızlıkların belirtilerini de azaltabilir.

Eğer forma girmek ve zayıflamak için çaba sarf ediyorsanız balık ve deniz ürünlerini tüketmelisiniz. İnsülin hassasiyetini iyileştiren ve adiponektin seviyesini azaltabilen balıktaki omega 3 yağ asitleri kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Adiponektin, beyaz yağ dokusunda saklanan bir proteindir ve bir obezite riski olan insülin direncine karşı bir koruma sağlar. Bütün bu bileşenler lipid metabolizmasını, glisemik kontrolü ve kilonuzu kontrol eden diğer süreçleri düzenler.

Fakat bazı balıklar diğerlerine göre daha sağlıklıyken tüm balıklar da yenebilir değil.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi, somon, sardalya, istiridye, beyaz etli balıklar, mezgit ve ringa gibi balıklardan haftada iki üç kez yenmesini tavsiye ediyor. Bu balık türleri en az civa birikintisine sahip olanlar. Diğerleri, örneğin tpn balığı, pisi balığı, sazan ve Atlantikten bazı dip balığı türleri de  orta seviyede civaya sahip ve haftada birden fazla tüketilmesi önerilmiyor. Mexico Körfezinden köpek balığı, kral orkinos ve büyük gözlü ton balığı içeriği yüksek civa miktarı nedeniyle güvenli olmayabilir.

Peki, sağlıklı yaşam için en iyi balık hangisi? Bir dahaki balık alışverişine giderken buradaki listeyi yanınıza almayı unutmayın.

Somon

Porsiyonundaki 28 gr protein ile somon tam bir besin deposudur. Sadece 200 kalori olan bir porsiyon somon magnezyum, demir, potasyum ve vitamin B12 yönünden de zengindir. Bir porsiyon somon ortalama bir insanın bir günlük B12 ihtiyacının %140'ını karşılayabilir.

İnsan vücudundaki DNA sentezi, beyin fonksiyonlarının normal şekilde devam etmesi, nörolojik bozulmalarla ve kırmızı kan hücrelerinin yapımı için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Somon ayrıca 2.5 gr kalp dostu omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra A, B1, B3 ve B5 vitamini de içerir. Potasyum yine balıktan alınabilecek en bol besinlerden biridir, kan basıncını ve akışkanlığını düzenler.

Somonu tütsüleyerek tüketmek de sağlıklıdır fakat dikkatli şekilde tüketilmelidir. Tütsülenmiş somon, içindeki yüksek sodyum nedeniyle tansiyonu yükseltebilir. Çok fazla tuz ise su kaybını tetikleyebilir. Bu kilo kaybı için diyetteyken isteyebileceğiniz en son şeylerden biridir. Tavsiye edilen porsiyon miktarına uyduğunuzda bir sorun çıkmayacaktır.

Sağlıklı kalp için sardalya

Sardalyalar diğer balıklardan daha fazla kalorilidir fakat aynı zamanda besin yönünden de çok zengindirler.  Bir porsiyon konserve sardalya 191 kalori kadardır ve 22.7 gr protein ile 10.5 gr yağ içerir. Bu balığı özel kılan en önemli şeylerden birisi bünyesindeki yüksek miktardaki kalsiyum. Bir tanesi neredeyse günlük ihtiyacın üçte birini karşılayabiliyor.

Sardalya ile ilgili harika şeylerin tümü bu değil. Günlük B12 vitamini ihtiyacının %343'ünü karşılayan sardalya aynı zamanda yüksek miktarda D vitaminine sahip. D vitamini kalsiyum emilimini, immün sistem ile kemik büyümesini destekliyor.

Atlantik uskumrusu

Bünyesindeki yağ nedeniyle uskumru balığı en  sağlıklı balıklar arasında sayılmaktadır. Her bir porsiyonunda yaklaşık 15 gr yağ vardır ve bunun 1 gr kadarı omega 3 yaş asitlerinden oluşurur. Aynı zamanda 20 gr kadar kaliteli protein içerirken yalnızca 223 kaloridir.

Tıpkı diğer yağlı balıklar gibi uskumru da A vitamini, B12 vitamini, selenyum ve magnezyum yönünden oldukça zengindir. Selenyum antioksidan enzimlerinin formasyonu ve hücrelerin, ağır metallerle toksinlerin yıkıcı etkisinden korunması için anahtar role sahiptir. Bu mineral aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı desteklerken immün sistemin güçlü kalmasını ve tiroid hormunun metabolizmasını da korur.

FDA tarafından İspanyol uskumrusu ile ilgili bir uyarı vardır. Bu balığın civa seviyesi Atlanik uskumrusundan 9 kat; sardalyanın civa seviyesinden ise 4 kat daha fazladır. Kral uskumru ise aynı şekilde güvenli değildir.

Light ton balığı sizi yalın tutar.

Yağlı balıklar genellikle yüksek kalorilidir. Eğer diyetinize uygun bir opsiyon düşünüyorsanız konserve ton balığı sizin için doğru seçim olabilir. Bir porsiyonu 100 kaloriden daha düşüktür ve 21 gr protein içerir. Demir, potasyum, çinko ve B12 vitamini için de iyi bir kaynaktır.

Light konserve ton balığı, konserve beyaz ton balığından 3 kat daha az civa seviyesine sahiptir. Bununla birlikte somon, sardalya ve diğer yağlı balıklardan daha az omega 3 yağ asitleri içerir. Bir porsiyonunda sadece 248 mg kalp dostu yağ asitlerinden içerirken sardalyada bu miktar neredeyse 1 gr'dır.

Bunlar, ton balığının diğer balık türlerinden aşağıda olduğunu düşündürmesin. Tam aksine, bu balık tam bir protein, D vitamini, K vitamini ve B vitaminlerinin bir deposudur. Proteinler sizi çok çabuk bir şekilde dolduracak ve yalın kütlenizi koruyacak, ayrıca metabolizmanızı koruyarak kilo kaybını kolaylaştıracak.

Kemikleri güçlendirmek için ringa

Kemik sağlığınızı güçlü tutmak istiyorsanız daha fazla balık yemelisiniz. Bu yeterli miktarda kalsiyumu ve B12 vitaminini almanızla gerçekleşir. Ringa balığı günlük kalsiyum ihtiyacınızın %5'ini ve önerilen günlük D vitamini gereksiniminizinse %23'ünü karşılar.

Güçlü kemikleri inşa etmek için vücudunuz besinlere ihtiyaç duyar ve kalsiyum ile D vitamini gerçek besinlerdir, takviye değil.

Ringa balığını yemek için bir sebep daha mı arıyorsunuz? Ringa balığı gerçekten düşük kalorili ve yüksek proteinlidir. Her porsiyonu yalnızca 173 kaloridir ve yaklaşık 20 gr protein içerir. 10 gr yağın 2 gr kadar faydalı omega 3 yağ asitleridir. Dikkat çekici olan noktası ise önerilen günlük B12 vitamini ihtiyacımızın %465'ini karşılamasıdır. Ringa salatalarla iyi gider ve ekonomiktir.

Antikoksidanlar yönünden zengin bir balık: Alabalık

Gökkuşağı alabalığı düşük karbohidratlı ve düşük yağlı diyetler için ideal balıktır. Pişmiş bir alabalığın her porsiyonu yalnızca 140 kaloridir ve zengin aromalıdır. 6.5 gr civarında yağ  ve 20 gr kadar da protein içerir. Bu yağ miktarının içinde 850 mg'a yakın bir miktarda omega 3 yağ asidi vardır.

Diğer balık türleriyle kıyasladığımızda, alabalık göze görülür bir farkla daha yüksek A, E ve D vitamini içerir. Bir porsiyonu günlük D vitamini ihtiyacımızın %80'ini ve E vitamini ihtiyacımızın %16'sını karşılar. Dahası, bu oksidatif strese karşı korur ve hücre yenilenmesini destekler, yüksek inflamasyonun yüksek antioksidan seviyesiyle savaşır.

Sağlıklı atıştırmalık: Hamsi

Küçücük boyutlarına rağmen hamsiler protein, kalsiyum, demir ve B12 vitaminiyle doludur. 5 hamsiden oluşan bir porsiyonu sadece 42 kaloridir ve yalnızca 2 gr yağ içerir ve  6 gr protein içerir. Günlük selenyum ihtiyacımızın dörtte birini sağlarken 400 mg omega 3 yağ asidi içerir.

Bu küçük tuzlu su balıkları sağlıklı atıştırmalıklar yapmak için harika seçimdir. Cips, kraker ya da diğer tuzlu atıştırmalıklar için uygun zemindir. Dikkat çekici şekilde, besinlerle doludur ve diğer atıştırmalıkların aksine daha az kalorilidir. Son bir şey daha söylemek gerekirse, patates cipsi ve kızartmalıklar gibi geleneksel atıştırmalıkların aksine trans yağ yerine sağlıklı yağlar içerirler.

Porsiyon başına 700 mg'dan fazla sodyum içeren hamsiden fazla yemek kan basıncını yükseltebilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre normal bir insanın günlük 1500 - 2300 mg arasında sodyum ihtiyacı vardır ve bir porsiyon hamsi 733  mg sodyum içeriğiyle bu ihtiyacın yarısına yakın bir miktarını karşılar.

Protein için Tilapya yiyin

Tilapya somon ya da ton balığı kadar fazla protein içermez fakar düşük kalorilidir. Her porsiyonu yalnızca 111 kaloridir ve 22.8 gr protein içerirken 2.3 gr yağ içerir. Bunun 209 mg'ı sağlıklı omega 3 yağ asididir. Tıpkı alabalık gibi tilapya da düşük karbohidratlı ve yağlı diyetler için doğru seçimdir. Tilapya kolay yetiştirilebilen bir balık olduğundan protein elde etmek için çok pahalı olmayan bir kaynaktır.

Tilapyanın bir porsiyonunda günlük ihtiyacımız olan Niyasin'in %26'sı, B12 vitamininin %67'si ve selenyumun %86'sı vardır. Vitamin B3 olarak da bilinen Niyasin vücutta nikotinamid adenin dinükleotide çevrilir ve bu madde 400 enzimin bileşimine katılır.

Enerji metabolizması için, hücre fonksiyonları ve kan pıhtılaşması için B3 vitaminine ihtiyaç vardır. Pek çok insan kötü kolesterolu düşürmek için niyasin katkısı almaktadır fakat tilapya doğal olarak yüksek miktarda niyasin içerdiği için sağlıklı yaşamı daha iyi destekler.

Trança kilo vermeyi kolaylaştırır

Her bir porsiyonu 94 kalori olan trança balığı bir çok diyette kendine yer bulur. Yüksek miktarda protein, potasyum, magnezyum, D vitamini, niyasin ve B6 vitamini içerir. Biftekten, kanatlı etlerinden ve pek çok balıktan daha fazla protein içerir. Her porsiyonunda yaklaşık 19 gr besin vardır.

Daha önce de bahsedildiği gibi protein, diyet sırasında kilo vermeyi ve yalın kütleyi korumayı destekler. Aynı zamanda kas kütlesinin korunmasında ve onarılmasında, iştahın kontrol edilmesinde ve enerjinin üretilmesinde anahtar role sahiptir.

Pasifik morinası fosforca zengindir

Kemik sağlığı için yalnızca D vitamini ve kalsiyum almak yeterli değildir. Fosfor da bir o kadar önemlidir. Fosfor kemik büyümesini ve gelişimini destekler, kemik bütünlüğünü korur ve kemiklerin kaybına karşı korur. Ayrıca protein sentezi, enerhi metabolizması, kemik mineralizasyonu ve diğer biyolojik süreçler için de gereklidir. Pişmiş morinanın bir porsiyonu günlük olarak ihtiyaç duyulan fosforun %14'ünü karşılar. Somon ve diğer balıklar da bu mineral yönünden zengindir fakat aynı zamanda daha fazla kalorilidirler. Bir porsiyon morina yalnızca 71 kaloridir ve 0.2 gr yağ içerir. Proteince de oldukça zengin olan bu balık 17 gr proteini bir porsiyonda sağlar.

Bir çok balık türü gibi morina da ızgara yapılabilir, fırınlanabilir ya da kızartılabilir. Tamamen sizin damak zevkinize kalmış olmakla birlikte salatalarda biraz turşuyla ve yeşilliklerle servis edebilirsiniz. Ya da ege usulü fırında baharatlarla pişirip salsa sosuyla ızgara yapabilirsiniz.

Livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilip adapte edilmiştir.

Yorumlar

Bu blogdaki popüler yayınlar

"Ahtapot yetiştiriciliğini geliştirmek" final raporu Türkçe olarak yayınlandı.

Su ürünleri yetiştiriciliğini daha iyi bir hale getirmek ve bir protein kaynağı olarak deniz ürünleri ile ilgili yeni pratikleri geliştirmek için pek çok araştırma yürütülüyor. Bunlardan birisi de dikkat çekici şekilde yaygınlaşarak daha fazla kişinin dikkatini çeken ahtapotlar ve ahtapot yetiştiriciliği.

Ahtapotları yetiştirmeli miyiz?

Pek çok çevrede tüketim hedefli olarak ahtapotları yetiştirmenin gerekli olup olmadığına dair kapsamlı bir tartışma sürüyor ve ahtapot yetiştiriciliği şu anda ekolojik ve çevresel boyutun ötesinde etik yönden de ele alınıyor. Farklı görüşlerden fikirlere denizdenbabamciksa.com’da yer verilmişti, dileyen onlara da göz atabilir. Denizde yaşayan diğer türlere göre daha zeki olduklarını elde ettiğimiz kanıtlara bağlı olarak düşündüğümüz, yaşam alanlarını korumak için ya da beslenmek için gösterdikleri davranışlar, ve hatta daha basit haliyle görünüşleri bile ahtapotları tarih boyunca farklı bir yere koymamıza neden oldu. Fantastik edebiyatın önemli kitapla…

Daha fazla unisuhi yemek su altındaki yosun ormanlarını kurtarmaya yardımcı olabilir mi?

Su altı yaşamı için önemli bir barınma ve beslenme alanı olan, ayrıca ekosistemde karbon depolamak ve çevirmek için önemli bir birim olarak kabul edilen yosun ormanları, bir yırtıcı olan deniz kestanelerinin tehdidi altında. Kısa süre içinde çok geniş alanlardaki yosunları tüketerek ekolojik temizlik yapan deniz kestanelerinden sürdürülebilir bir şekilde kurtulmanın yolu onları tabağa almaktan geçiyor olabilir.

Tek başına yiyebildiğimiz kadar sushi yemek dünyayı tek başına kurtarabilecekmiş gibi görünmüyor. Fakat bir şirket Londra’dan Los Angeles’a, oradan da Tokyo’ya “fine diner”ların gezegenin denizlerinin zeminini kaplayan yosun ormanlarının kendilerini yenilemesine fırsat vermek adına yeterli miktarda uni sushi, yani deniz kestanesi yumurtası yiyeceğini umuyor.

Kuzey Denizi’nden Tazmanya’ya kadar, su altındaki biyoçeşitlilik için çok önemli olan deniz yosunlarının çoğu deniz kestaneleri nedeniyle kayboldu ve geriye geniş su altı çölleri kaldı. Garip şekilde, Norveç’te…

Dünyanın en eski bitki fosili bir alg: Proterocladus antiquus

Bilim insanları, Kuzey Çin’deki kayalarda buldukları bir fosilinin, şimdiye kadar bulunan en eski  yeşil bitki fosili olabileceğini keşfettiler. Bu, 1 milyar yıl önce deniz tabanının halı gibi kaplamış olan ve dünyadaki yaşamda ilkel bir devrimin parçası olan küçük deniz yosunu. Şimdiye dek bulunmuş olan en eski bitki fosilinin bir yeşil alge ait olması gerçekten çok önemli ve heyecan verici bir gelişme.

Proterocladus antiquus adı verilen alg konusunda bilgi veren araştırmacılar, algin bir pirinç tanesi büyüklüğünde olduğunu ve kök benzeri bir yapıyla deniz tabanına bağlanırken sığ suda gelişerek çok sayıda ince dalla eklemlendiğini söyledi.

Bir tür yeşil alg olan Proterocladus şimdi gözümüze oldukça küçük görünebilir ancak yaşadığı zamanın en büyük organizmalarından biriydi ve denizleri çoğunlukla bakteri ve diğer mikroplarla paylaşıyordu. Güneşten enerjiyi kimyasal enerjiye dönüştüren ve oksijen üreten fotosentez yaptı. Dolayısıyla suyun oksijenlenmesine katkı sağlayan …