Hangi yiyecekte ne kadar B12 vitamini var?

Çeşitli çalışmalar, B12 vitamininin peynir ve balıktan et ve yumurtadan daha iyi emildiğini göstermiştir Bunun birkaç nedeni vardır:

• İlk olarak, B12 vitamini ısıya duyarlıdır ve pişirme sırasında büyük miktarda vitamin kaybedilir.
• İkincisi, gıdalardaki proteinlere bağlandığı için; sindirimi ne kadar kolay olursa, B12 o kadar iyi emilir.
• Üçüncüsü, B12 vitamini alımı için gerekli özel bir molekül olan intrinsik faktör (IF), öğün başına en fazla 1.5 - 2.0 μg vitamini emebilir. Sonuç olarak etteki yüksek B12 vitamini içeriği, tek öğünde tüketildiğinde önemli bir fayda sağlamaz.

Bitki Bazlı Tek B12 Vitamini Kaynağı: Yosun

Bazı algler B12 vitamini içerir, ancak dolaşımda hala birçok yanlış bilgi vardır. Bu B12 kaynağı keşfedildiğinde, aynı zamanda B12'ye benzer maddeleri (vitamin B12 analogları olarak bilinir) tespit eden tam vitamin içeriğini belirlemek için çoğunlukla eski ölçüm yöntemleri kullanıldı. “Sözde B12 vitamini” olarak da adlandırılan bu maddeler sadece etkisiz olmakla kalmaz, aslında B12 vitamini eksikliğini şiddetlendirir.

Farklı alglerin içeriği ve biyoyararlanımı uzun süredir oldukça tartışmalı olmuştur (7, 8). Günümüzde alg klorella, B12'nin tek güvenilir kaynağıdır (9). İçerik, 100 g'da 80 μg B12 ile hala tüm hayvan kaynaklarının üstündedir. Bu ilk bakışta kulağa çok benziyor - ancak genellikle çok az miktarda yosun tükettiğinizi akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle, porsiyon başına neredeyse 1,5 μg'dan fazla vitamin emilir. Algler, günde birkaç kez alınırsa, sağlıklı bireyler için çeşitli kaynaklardan oluşan genel bir B12 tedarikinin sürdürülmesine yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, eksiklik, artan gereksinim veya emilim bozuklukları durumunda B12 takviyeleri için uygun bir ikame değildir. 

Hangi yiyecekte ne kadar B12 vitamini var?

Sığır karaciğeri: 65.0  (% 2167)
Buzağı karaciğeri: 60.0 (2000%)
Kuzu ciğeri: 35.0 (% 1169)
Havyar:% 16.0 (% 533)
İstiridye: 14.5 (% 483)
Tavşan: 10.0 (% 333)
Karaciğer köfte: 10.0 (% 333)
Uskumru: 9.0 (% 300)
Ringa:8,5 (%283)
Midye:8,5 (%283)
Yağsız sığır eti: 5.0 (167%)
Alabalık: 4.5 (% 150)
Ton balığı: 4.3  (%143)
Kaz: 4.0 (% 133)
Levrek: 3.8 (% 126)

b12-vitamin.com adresindeki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.