Çinko: En iyi kaynakları neler ve gün içinde ne kadar çinko tüketmeliyim?

Beslenme alışkanlıklarımız içinde yer alan gıdalara baktığımızda, en önemli çinko kaynağının karasal kökenli etler olduğunu düşünsek de, deniz ürünleri de çinko yönünden oldukça değerli ürünlerdir. Porsiyon başına en fazla çinko içeren deniz ürünü istiridyedir.

Diğer çinko kaynağı yiyeceklere baktığımızda ise karşımıza, fasülye, fındık gibi yumru ve tohumlar gelirken bunları kepekli tahıllar, süt ürünleri ve ıstakoz ile yengeç gibi diğer deniz ürünleri gelir. 

Hayvansal kaynaklı gıdaların çoğunun yüksek düzeyde çinko içermesinin nedeni, baklagillerin, tahılların ve tam tahılların fitat içermesidir. Bu bileşikler çinkoyu bağlar ve vücudunuzdaki emilimini engeller. Bir vejeteryan, vegan veya hayvansal ürünleri tüketemeyeceğiniz herhangi bir beslenme alışkanlığınız varsa,  çinko takviyelerini almak faydalı bir seçenek olabilir.

Hamilelik ve emzirme döneminde kadınların fazladan çinkoya ihtiyacı olabilir. Öteki taraftan, hem erkekler hem de kadınlar için, çinkonun tolere edilebilir üst sınırı 40 miligramdır.,

Hangi yiyecekte ne kadar çinko var?

• Çiğ istiridye, 85 gram,: 14,1 miligram
• Sığır eti, yağsız kızartması, 85 gram: 7.0 miligram
• Pişmiş fasulye, konserve, yarım  fincan: 6,9 miligram
• Alaska kral yengeci, 85 gram: 6,5 miligram
• Yağsız kıyma, 85 gram: 5,3 miligram
• Pişmiş ıstakoz, 85 gram: 3,4 miligram
• Yarım fincan pişmiş yabani pirinç: 2.2 miligram
• Bir su bardağı pişmiş yeşil bezelye: 1,2 miligram
• Sade yoğurt, 85 gram: 1.3 miligram
• Ceviz, 85 gram: 1.3 miligram
• Kuru, kavrulmuş yer fıstığı, 85 gram: 0,9 miligram
  

Çinkoyu nereden almalıyım?

Belirli besin maddelerini ek formda izole etmenin, bütün bir yiyecekten besini tüketmekle aynı sağlık yararlarını sağlamayacağı defalarca kanıtlanmıştır. Öncelikle günlük çinko ihtiyacınızı gıdalardan elde etmeye odaklanın, ardından gerekirse takviyeleri yedek olarak kullanın.


Günlük ne kadar çinko tüketmeliyim?

Şu anda, Amerika Birleşik Devletleri'nde çinko için önerilen günlük tüketim miktarı, kadınlar için günde 8 miligram ve erkekler için günde 11 miligram'dır.