Günlük ne kadar B12 vitamini almalıyım?

Önerilen Beslenme Miktarı (RDA) aslında tam olarak vücudun günlük gereksinimi değil, daha ziyade ilgili kuruluşların tavsiyelerine göre sağlıklı insanların% 97,5'inin günlük minimum gereksinimini karşılamaya yetecek B12 vitamini miktarıdır. Bu nedenle RDA, B12 vitamini eksikliği semptomlarının net bir şekilde ortaya çıkmasını önlemek için gereken miktardır. Öneri, farklı metabolizmaları hesaba katmak için halihazırda bir güvenlik tamponu içermektedir.

 

Bununla birlikte, bu öneriler, eksiklik belirtilerinin yokluğunun optimal bir tedarik ile eş anlamlı olmadığı gerçeğini hesaba katmaz. Günümüzde, yetersiz besin tedarikinin, hemen görülmeyen uzun vadeli hasara yol açtığı varsayılmaktadır. Optimal bir B12 vitamini kaynağı bu nedenle muhtemelen verilen bu değerlerin üzerindedir.

 

RDA'ların yalnızca sağlıklı insanların beslenme gereksinimlerini karşılamaya yönelik olduğunu bilmek de önemlidir. Stres, hastalık veya yetersiz beslenme zamanlarında artan B12 vitamini ihtiyacının yanı sıra sigara içenler, içenler, ilaç kullananlar ve gastrointestinal sorunları olan kişiler için dikkate alınmazlar. Ayrıca, aşağıda ele alacağımız mevcut önerilerle ilgili başka sorunlar da vardır.

Bu nedenle, BKAlar gereken günlük doz olarak değil, ideal durumlarda bir eksikliği önlemek için yeterli olabilecek minimum gereksinim için bir kıyaslama olarak ele alınmalıdır. Pek çok bireysel durumda, günlük B12 vitamini ihtiyacı önemli ölçüde daha yüksektir.

B12 vitamini, vücudumuza çeşitli şekillerde fayda sağlayan temel bir vitamindir. Onu tek başımıza üretemeyiz, ancak sağlığımızı korumak için düzenli bir beslenme kaynağına güvenmeliyiz.

Ama hangi dozda B12 vitamini almalıyız? Ve yiyeceklerle ne kadar tüketebiliriz? Bu miktar vejeteryanlar ve veganlar için farklı mıdır? B12 vitamini takviyesi almak ne zaman faydalıdır? Şimdi bu sorulara yanıt vermeye çalışalım.

B12 Vitamininin Önerilen Besin Miktarları (RDA)

Günlük B12 vitamini ihtiyacı, bilimsel olarak net bir şekilde belirlenemeyen bir değerdir ve bu nedenle çeşitli faktörlere göre hesaplanması gerekir. Bu, vitaminin önerilen diyet ödeneği (RDA) için neden uluslararası olarak biraz farklı değerlerin verildiğini açıklar.

B12 vitamini için  FDA / WHO tarafından sağlanan veriler şöyle:

Yetişkinler: 2.4 µg
Gebeler: 2.6 µg
Emziren kadınlar: 2.8 µg
1-3 yaş arası çocuklar: 0.9 µg
4-8 yaş arası çocuklar: 1.2 µg
9-13 yaş arası çocuklar: 1.8 µg
14-18 yaş arası çocuklar: 2.4 µg

Gebelik ve Emzirme İçin Günlük B12 Vitamini Gereksinimi

Hamilelik ve emzirme döneminde vücudun B12 vitamini ihtiyacı daha fazladır.Institute of Medicine (IOM, şimdi National Academy of Medicine olarak biliniyor) ve WHO'ya göre, hamile kadınlar fetüsün ihtiyacını karşılamak için kabaca fazladan 0,2 µg B12 vitaminine ihtiyaç duyuyorlar - bu da onlara günlük toplam 2,6 µg gereksinim veriyor.

Plasentadaki ve yeni doğanların kanındaki B12 vitamini konsantrasyonu, annenin serumundaki konsantrasyonun yaklaşık iki katıdır ve ayrıca bu B12'nin annenin vücudu ve beslenmesi yoluyla verilmesi gerekir. Bu nedenle B12 vitamini, fetüsün gelişiminde önemli bir rol oynar, bu nedenle hamilelik sırasında yeterli miktarda alınması çok önemlidir. Anne gerekli ek B12 vitamini almaya devam etmezse, ihtiyaç bazı durumlarda annenin B12 deposundan sağlanabilir - ancak buna güvenmek çocuk için gereksiz bir risk oluşturur.

Emzirirken, kadınlar anne sütü yoluyla büyük miktarda B12 vitamini kaybederler, bu nedenle B12 vitamini ihtiyacı bu noktada hamilelik dönemine göre daha yüksektir. IOM / WHO, emziren kadınlar için minimum 2,8 µg doz önermektedir - bu nedenle yetişkinler için günlük ihtiyacın üzerine fazladan 0,4 µg. Anne sütü, annenin kanı kadar B12 vitamini içerir - bu nedenle vejeteryanların ve veganların bu süre zarfında takviye almaları özellikle önemlidir, çünkü emzirirken eksiklik riski çok daha yüksektir ve anne için ciddi bir risk oluşturur. çocuk. 

Günlük B12 Vitamini İhtiyacınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

Öyleyse, aslında kendi günlük ihtiyacınızı nasıl yerine getirebilirsiniz? RDA değerleri iyi bir yönlendirme sağlar ve minimum alım miktarı olarak düşünülmelidir. Ancak mevcut çalışmaların 7 µg civarında değerleri çok daha güvenilirdir. Aşağıdaki durumlarda talepte daha fazla artışa ihtiyaç duyulabilir:

• Stres (fiziksel, zihinsel veya duygusal)
• Ağır fiziksel efor (spor dahil)
• Tütün, alkol ve kahve tüketimi
• Abur cubur ve meşrubat tüketimi
• Düzenli ilaç alımı
• Gastrointestinal mukoza bozuklukları
• Uzun süreli yetersiz beslenme
  

Bu durumlarda ne kadar fazla B12 vitamini gerektiği kesin olarak belirlenemez. Kaba bir kılavuz olarak, yukarıda bahsedilen çalışmalarda verilen değerlerin 2-3 µg daha yüksek / iki katı olan bir gereklilik hesaplanabilir.

b12-vitamin.com adresindeki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.

Şubat 11, 2021 • b12 vitamini dosya günlük önerilen b12 vitamini miktarları hangi insan günlük ne kadar b12 vitamini almalı ne kadar b12 vitamini almalıyım