Balık yağı mı kril yağı mı? DHA ve EPA yönünden hangisi daha uyumlu?

İnsan vücudu omega 3 yağ asitlerini üretemediği için bunları dışarıdan almamız gereklidir. Hem balık yağı hem de kril yağı, bu esansiyel yağ asitlerinin önemli kaynaklarıdır. Balık yağı, somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklardan gelir. Krill yağı ise karidese benzeyen küçük soğuk su kabukluları olan krilden gelir.

Balık ve kril yağı, iki tür omega 3 içerir: DHA ve EPA. Balık yağı, kril yağından daha yüksek DHA ve EPA konsantrasyonuna sahip olmasına rağmen, kril yağındaki DHA ve EPA'nın daha fazla antioksidan içerdiği ve vücut tarafından daha emilebilir olduğu düşünülmektedir.

Balık yağı, faydalarının fark edilmesinden bu yana, on yıllardır daima ana akımdadır, bu nedenle kril yağından daha iyi incelenmiştir. Yine de, kril yağı, üstün olmasa da, etkili bir omega 3 kaynağı olarak kendi adına yeni yeni isim yapıyor.

Potansiyel faydalar ve kullanım alanları

Birleşik Devletler’deki insanların vücutlarında, kalp krizi riski oranı düşük olan Japonlara oranla daha az DHA ve EPA var. Düzenli olarak balık yada krill yağı almanın potansiyel faydaları şöyle:

• Trigliserit seviyesini düşürmek
• Kalp krizi riskini azaltmak
• Normal bir kalp ritmini korumaya yardımcı olmak
• Kalp sorunu olan insanlarda inme riskini azaltmaya yardımcı olmak
• Kan basıncını artırmaya destek olmak
• İltihabı azaltır ve artrit semptomlarını hafifletmek
• Bazı durumlarda depresyon tedavisinde yardımcı olmak
  

Cleveland Clinic'e göre, hayvan çalışmaları, kril yağının beyne DHA emilimini ve DHA iletimini iyileştirdiğini göstermiştir. Bu, sağlık yararları için balık yağından daha az krill yağına ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir.

Yan etki ve risk potansiyeli var mı?

Hem balık yağı hem de kril yağı takviyeleri, önerilen dozlarda kullanıldığında genellikle güvenli kabul edilir.Yemekle birlikte alarak, mide rahatsızlığı gibi potansiyel yan etkileri en aza indirebilirsiniz. Balık veya kabuklu deniz ürünleri alerjiniz varsa, bu yağları kullanmak konusunda hekiminize danışmanız iyidir.  Balık yağı veya kril yağı da kanama riskinizi artırabilir, kan basıncınızı düşürebilir veya kan şekeri seviyelerini etkileyebilir.

Kanama durumunuz varsa, kan inceltici kullanıyorsanız, tansiyonunuz genel olarak düşükse ya da tansiyon düşüren ilaçlar alıyorsanız, kan şekerinizi ayarlayan diyabet veya hipogliseminiz varsa da takviye olarak kullanmadan önce hekimize danışın.

healthline.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.

Devamı

Maydonozlu bulgurlu salata üzerinde ızgara balık

 

 

Bulgur geleneksel Türk mutfağının en eski ve vazgeçilmez lezzetlerindendir. Diğer pek çok malzeme ile birlikte kullanılabilen bulguru bu sefer biraz balık etiyle birlikte kombine edeceğiz.

Burada yer alan malzemelerin tamamına sahip olmayabilirsiniz ya da damak tadınıza göre içine biraz daha malzeme ekleyebilirsiniz. Önemli olan fikri ve lezzeti paylaşabilmek.

Malzemeler:

• Levrek, çipura ya da somon gibi bir balığın filetosu
• 1 su bardağı bulgur
• Yarım demet maydonoz
• 5 - 6 dal taze soğan
  
• 1 baş kuru soğan
• 2 diş sarımsak
  
• 2 çorba kaşığı zeytinyağı
• 1 çay bardağı limon suyu
  
• İsteğe bağlı olarak tuz, karabiber, kırmızı biber ve diğer baharatlar

Hazırlanışı:

•  Tercihinize göre bulguru ya bir gece önceden ılık suya, ya da bir kaç saat öncesinden sıcak suya koyarak bekletin.
• Balık filetonuzu ızgarada yada döküm tavada pişirin. Balığı pişirirken altına 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyabilirsiniz. Bunun yerine pişirme kağıdı da kullanabilirsiniz. Balığınız kızardıktan sonra kenara alıp üzerine bir havlu kağıt örtün.
• Derin bir kabın içinde yarım demet maydonozunuzu ve soğanınızı küçük parçalar halinde doğrayın. Dilerseniz kuru soğanın yarısını da ekleyebilirsiniz. En sonunda 2 diş sarımsağınızı da rendeleyip yarım çay bardağı limon suyuyla birlikte hazırladığınız salatanın üzerine ekleyin. Damak zevkinize göre baharatlarınızı ekleyerek servise hazırlayın.
  
• Şişen ve yumuşayan bulgurunuzu süzdükten sonra içinde salatanın olduğu derin kabın üzerine boşaltıp iyice karıştırın.
• Bulgurlu salatadan tabaklara istediğiniz porsiyonlarda koyarak üzerine ızgarada pişirdiğiniz balık etinizi yerleştirin, yanına da yarım kuru soğanınızı doğrayarak koyun.

Afiyet olsun.

Devamı

Bir porsiyon et gerçekte ne kadardır?

Vejerteryan yada vegan beslenme biçimi ile beslenmiyorsanız günlük protein ihtiyacınızın çoğunu karasal veya denizel kökenli ürünleri yiyerek alırsınız. Fakat bu ürünlere gerçekte kimin ne kadar ihtiyacı var?

Protein, yağ ve karbonhidratlarla birlikte, her gün tüketmemiz gereken bir makro besin maddesidir. Et ve deniz ürünleri gibi hayvansal proteinler tam protein olarak kabul edilir, bu da Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre vücudunuzun sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi de sağladıkları anlamına gelir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, günde 30 dakikadan daha az fiziksel aktivite alan yetişkinler, yaş ve cinsiyete bağlı olarak günlük olarak aşağıdaki miktarlarda protein hedeflemelidir:

19-30 yaş arası kadınlar: 156 gram ve eşdeğeri
31 yaş ve üstü kadınlar: 142 gram ve eşdeğeri
19-30 yaş arası erkekler: 185 gram ve eşdeğeri
31-50 yaş arası erkekler: 170 gram ve eşdeğeri
51 yaş ve üstü erkekler: 156 gram ve eşdeğeri

Peki, "eşdeğer" nedir? Genel olarak, bir 30 gr kadar ete şittir. Bununla birlikte, vejetaryen protein kaynakları söz konusu olduğunda, ölçü çeyrek fincan pişmiş fasulye, 15 gram kadar fındık veya tohum ve bir çorba kaşığı fıstık ezmesi anlamına gelir.

Yaş grubunuza göre yaklaşık olarak bir günde ne kadar protein almanız gerektiği konusunda artık fikir sahibisiniz. Ancak tabağınıza giren her öğeyi tartmaktan kaçındığınızda, gerçekte ne kadar aldığınızı nasıl belirleyebilirsiniz? USDA tarafından önerilen protein sunum boyutlarını günlük nesnelerle karşılaştırarak kolaylaştıran video kılavuzuna göz atın.

Beyaz et

Porsiyon: Yaklaşık 90 gram
Kıyaslama: Bir deste iskambil kağıdı
Kalori: 170 kal (tavuk göğsü), 160 kal (hindi göğsü)

Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, USDA'ya göre, genellikle porsiyon başına yaklaşık 20 ila 25 gram proteinle doludur ve genellikle yağsız bir et olarak kabul edilir, yani yağdan nispeten az kalori sağlar.

Tavuk göğsü, toplam 60 kalori ile etin en yağsız kesimlerinden biridir. Uyluk ve bagetler de dahil olmak üzere tavuğun başka kısimları kalori ve yağca biraz daha yüksektir, ancak bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olan demir ve çinko minerallerinden daha fazlasını sağlarlar.

Hindi göğsü bir porsiyon yağdan yaklaşık 70 kalori içerir ve ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre vücudunuzun sizi uyutmanızı ve iyi uykuyu sağlayan hormonlar olan melatonin ve serotonin yapmak için kullandığı amino asit triptofanında yüksektir.

Kırmızı et

Porsiyon: Yaklaşık 90 - 120  gram
Kıyaslama: iPhone 6
Kalori: etin kesildiği yere göre değişir

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre sığır eti ve kuzu eti kırmızı et olarak kabul edilir. En yaygın sığır eti biftek ve kıyma veya hamburger şeklinde gelir. Biftek için kalori sayımı kesime ve yağa bağlı olarak değişmekle birlikte, USDA'ya göre 100 gramlık porsiyon yaklaşık 310 kaloridir. Öte yandan, 120 gramlık bir hamburger porsiyon yaklaşık 240 kaloridir.

Sığır eti ile karşılaştırıldığında, kuzu biftek için düşük kalorili bir alternatiftir, ancak yine de kümes hayvanlarına lezzetli bir alternatif sunmaktadır. USDA'ya göre, 90 gramlık bir kuzu eti porsiyonu, 152 kalorisi yağdan olmak üzere yaklaşık 250 kaloridir. Mayo Clinic'e göre kuzu eti kırmızı kan hücresi oluşumu ve uygun sinir fonksiyonu için çok önemli olan B12 vitamini bakımından yüksektir.

Kırmızı et birçok besinsel yarar sağlarken, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne göre, alımınızı haftada en fazla üç porsiyonla sınırlandırmanızı öneren kolon kanseri ile de bağlantılıdır.

Balık

Porsiyon: Yaklaşık 90 - 120  gram
Kıyaslama: Çek defteri
Kalori: 121 kal (somon), 114 kal (tilapya), 124 kal (ton)

Somon en popüler balık seçeneklerinden biridir ve çoğu restoranda temel bir protein haline gelmiştir. Bu balık muhtemelen USDA'ya göre kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri (balık yağı) bakımından yüksek olarak bilinir.

USDA'ya göre, Tilapia en besin değeri yüksek proteinler arasındadır. Özellikle iyi bir potasyum kaynağı, kalp atışınızı düzenli tutmanıza yardımcı olan ve sodyumun kan basıncı üzerindeki zararlı etkilerinin bazılarını dengelemeye yardımcı olabilir.

NIH'ye göre, porsiyon başına 28 gram ton balığı proteince yüksektir ve ayrıca kas ve sinir fonksiyonunu sağlamak için gerekli olan magnezyum açısından zengindir.

Genel olarak, balıklar ve diğer deniz ürünleri, sağlıklı besinler ile dolu az yağlı protein kaynaklarıdır - ancak maalesef, çoğumuz USDA tarafından derlenen kılavuzlarda önerilen miktarlarda balık tüketmiyoruz. Yetkişkinler için önerilen miktar haftada 240 - 300 gram iken yalnızca 30 ile 150 gram arasında bir tüketim değerine sahibiz.

Deniz ürünleri

Porsiyon: Yaklaşık 90  gram

• 8 - 9 tane orta boy karides
• 9 - 12 tane orta boy tarak
• 8 - 9 parça kalamar
  

Kıyaslama: Tenis topu
Kalori: 100 kal (karides), 90 kal (tarak), 149 kal (kalamar)

USDA'ya göre, çoğu deniz ürünleri gibi karides de kalori yönünden nispeten düşük bir değere sahip. Ayrıca, NIH'ye göre, bir porsiyon karides, üreme sağlığını destekleyen bir besin olan selenyumun günlük ihtiyacına yakınını karşılar. Geroscience'da yayınlanan Şubat 2017 incelemesine göre, karidesler yosunlarda bulunan (karides yiyen) bir antioksidan olan astaksantinde de yüksektir.

Taraklar çinko bakımından zengindirt, bu da bağışıklık sisteminizi geliştirmeye yardımcı olur. USDA'ya göre 100 gramlık bir porsiyonu size yaklaşık 17 gram protein sağlar.

Son olarak, en popüler deniz ürünleri seçeneklerinden biri: kalamar. Kalamar özellikle Ege’de ve Akdeniz’de çok yaygın olarak da bilinen lezzetli bir meze, ancak genellikle dövülmüş ve derin yağda kızartılmış olarak servis ediliyor. Daha sağlıklı bir seçenek için, hala çinko ve B12 vitamini bakımından yüksek olan ızgara kalamar tercih edin.


livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.

Devamı

Omega 3 yağ asitleri, anksiyete ile başa çıkmakta yardımcı olabilir mi?

Deniz ürünlerinin çoğundan yeteri miktarda alabileceğiniz omega 3 yağ asitleri, kardiyovasküler sağlığı destekleyen temel bir yağ asididir. Yüksek seviyelerde kötü kolesterol kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir. Omega-3, kötü kolesterolün kan içeriğini düşürmeye ve iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir. Daha yakın zamanlarda, omega 3’ün majör depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu, panik bozukluk ve bipolar bozukluk gibi duygudurum bozuklukları üzerindeki olası olumlu etkilerine dikkat çekmiştir.

Omega 3;  somon, ton balığı, sardalya gibi deniz ürünlerinde ve cevizde yüksek miktarda bulunur. Bu yağlar “esansiyeldir” çünkü vücut onu sentezleyemediği için yiyecek yoluyla verilmelidir. Bir diğeresansiyel yağ asidi ise mısır, süt ürünleri ve soya fasulyesi yağında bulunan omega 6'dır. Omega 3 ve omega 6 tamamlayıcı işlevlere sahiptir. Omega 3 iltihabı azaltır ve hücre zarlarının ve sinir sinapslarının önemli bir bileşenidir. Omega 6 ise vücutta yabancı istilacılar olduğunda iltihabı arttırır.

Omega 3 ve depresyon

Science Daily'den bildirildiği gibi, Finlandiya'da tamamlanan 2001 tarihli bir çalışma, nadiren balık tüketimi ve depresyonun anlamlı derecede ilişkili olduğunu göstermiştir. 2003 yılında yayınlanan bir Hollanda araştırması, depresyonda olan ve depresyonu olmayan kişilerin, önemli ölçüde farklı omega-3 yağ asitleri alımına sahip olduğunu göstermiştir. Klinik Psikiyatri Dergisi Haziran 2010 sayısında yayınlanan yeni bir çalışmada, omega-3 takviyelerinin majör depresyon tedavisinde konvansiyonel antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğu bulunmuştur.

Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü'nden Joseph R. Hibbeln'e göre, omega-3, hem depresyon hem de anksiyetede kritik bir rol oynayan nörotransmitter serotoninin işlevselliğini etkileyebilir.

Depresyon ve anksiyete benzer kimyasal profillere sahiptir. Her iki bozukluk da düşük beyin serotonin seviyeleri ile karakterizedir. En yaygın kullanılan antidepresan ilaçlar, seçici serotonin yeniden alım inhibitörleri veya SSRI'lar, nöronların dışındaki serotoninin parçalanma ve hücrelere yeniden emilme hızını yavaşlatarak çalışır. Bu ilaçlar yaygın olarak anksiyete bozuklukları için reçete edilir. Omega-3 yağ asitleri serotonin işlevselliğini artırarak depresyonun önlenmesine yardımcı olabilirse, aynı zamanda kaygıyı önlemeye de yardımcı olabilir.

Devamı

Deniz ürünleri tüketimi ve alerjiler hakkında neler bilmelisiniz?

Çoğu deniz ürünleri alerjisi, ömrünüz boyunca tedavisi olmayan bir durum olarak kabul edilir. Alerjik reaksiyonun nedeni, balık veya diğer deniz ürünlerinin etinde bulunan proteinlerdir.

Vücudunuz, çoğunlukla jelatin yapımında kullanılan deniz ürünlerinin deri ve kemiklerinde yer alan proteinlere karşı da alerjik reaksiyon gösterebilir. Food Allergy Initiative - Gıda Alerjisi Girişimi’ne göre bazı insanların balık yağı tüketiminde de alerjenik reaksiyonlar görülebilir fakat çoğu balık yağında doğrudan balık proteini bulunmaz. Eğer bir deniz ürününe karşı alerjinizi varsa bir başka deniz ürüne karşı daha alerjinizin olma ihtimali %50 daha fazladır. Balık alerjiniz varsa çapraz kontaminasyon endişe vericidir, çünkü balık tipik olarak birlikte ele alınır.

Food Allergy Research & Education’a göre sadece Amerika’da 2.5 milyon kişiye deniz ürünlerine karşı alerji teşhisi konuyor. Amerika Alerji ve Astım Vakfı, deniz ürünleri alerjilerinin genellikle ölüme yol açabilecek aşırı alerjik bir reaksiyon olan anafilaktik şokla ilişkili olduğunu belirtmektedir. Gıda Alerjisi ve Anafilaksi Ağına göre, balık alerjileri sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde tahmini 7 milyon kişiyi etkilemektedir.

Alerjik reaksiyon belirtileri

Yaygın şekilde bilinen bir yanlış olarak, eklem ağrısı deniz ürünlerine karşı bir alerji belirtisi olarak kabul edilmez, genellikle eklem ağrısı rahatsızlıklarından muzdarip olan kişilerde gelişebilir. Gıda Alerjileri Merkezi, histamin salınmasına neden olan herhangi bir bağışıklık sistemi reaksiyonunun eklem ağrısına yol açabileceğini söylüyor. Histamin, vücutta onu hastalık ve enfeksiyondan koruyan doğal bir kimyasaldır, ancak alerjik reaksiyon sırasında yumuşak dokuda şişme ve iltihaplanmaya neden olabilir.Eklemlerinizdeki yumuşak dokuda histamin salınırsa, aşırı basınç ve iltihaptan kaynaklanan ağrı yaşayabilirsiniz.

Deniz ürünleri tüketiminin ardından meydana gelen mide kramplarının nedeni bağırsaklarda bulunan histamin neden olur. Alerjik bir reaksiyon yaşadığınızda, vücudunuz deniz ürünlerinden proteinlerle savaşmak için çeşitli kimyasallar oluşturur. Histamin ve immünoglobulin E veya IgE antikorları, öncelikle alerjik reaksiyon semptomlarına neden olan iki kimyasaldır. Tükettiğiniz deniz ürünlerindeki proteinler vücudunuz tarafından zararlı olarak tanımlanır ve sindirim sisteminde artan histamin seviyesi bağırsaklarda iltihaplanmaya neden olur, böylece mide krampları ve şiddetli ağrılar gözlenir.

Deniz ürünleri alerjisi mide kramplarının tek nedeni midir?

Mide krampları, deniz ürünlerine karşı vücudunuzun gösterdiği alerjik reaksiyonun tek nedeni değildir. Başka bir belirti göstermeden mide kramplarından muzdaripseniz, bazı deniz ürünlerine karşı hoşgörüsüzlüğünüz olabilir. Görebileceğiniz diğer belirtiler arasında soğuk terleme, ağız çevresinde ve boğazda karıncalanma, şişme, deri döküntüleri, kaşıntı, bulantı, ishal, nefes darlığı, öksürük ve burun tıkanıklığı olabilir.

Alerjiden kaçınma

Eklem ağrısına neden olan bir deniz ürünleri alerjisini tedavi etmenin en etkili yolu, hangi deniz ürünlerinin vücudunuzda alerjik reaksiyona neden olduğunu belirlemek ve bu deniz ürünleri tüketmekten kaçınmaktır. Sıklıkla tüketilen deniz ürünleri grupları olan balıklarla yengeç, istiridye, karides ve istakoz gibi kabuklu deniz ürünleri farklı insanlarda farklı alerjik reaksiyonlara neden olabilir fakat doğal olarak, alerjiye neden olan proteinler yaygın olarak tükettiğimiz deniz ürünleriyle sınırlı değildir. Eğer deniz ürünlerine karşı bir alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, paketlenmiş ve ürünlerin etiketlerini mutlaka etikleri okumalısınız.

Kabuklu deniz ürünlerine alerjiniz varsa balık yağı takviyesi alabilir misiniz?

Kabuklu deniz ürünleri, ciddi bir alerjik reaksiyona, anafilaksiye yol açabilen yaygın bir gıda alerjisidir. Kabuklu deniz ürünleri alerjisi teşhisi konmuşsa, bir balık yağı takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşmanız gerekir. Balık yağı takviyesine alerjik reaksiyon riski vardır. Kabuklu deniz hayvanlarına alerjiniz varsa balık yağı takviyesine alerjik reaksiyon gelişme şansını gösteren güvenilir bir bilgi olmamasına rağmen, MedlinePlus kullanımından kaçınmanızı önermektedir.

Kabuklu deniz ürünlerine olan alerji genellikle çocukluk çağlarında ortaya çıkar ve tipik olarak yetişkinliğe kadar tespit edilmesi zordur. Bunlara karşı görülen alerjik reaksiyonlar hafiften ağıra kadar farklı şiddetlerde görülebilir. Alerjik reaksiyon, tıpkı balıklarda olduğu gibi, kabuklu deniz hayvanlarının etinde bulunan ve yaygın alerji semptomlarına neden olan proteinlerle doğrudan ilgilidir.

Balık yağına deniz ürünlerinin eti doğrudan katılmaz fakat bazen proteinlerden bazı izler görülebilir. Eğer ciddi bir alerjiniz varsa balık yağı tüketimini de azaltmanız ve hatta tamamen bırakmanız önerilir. Günlük olarak almanız gereken omega 3 yağ asitlerini tedarik etmek için alınan balık yağı takviyelerinin yerine bitkisel kökenli olanları almak sağlığınızı korumak için daha doğru bir karardır.

Tedavi

Yanlışlıkla tükettiğiniz az miktardaki deniz ürünlerine bağlı olarak gelişen alerjik reaksiyonlar için antihistamin tedavisi alabilirsiniz fakat daha ciddi durumlarda mutlaka bir hekime danışmanız ve onun yönlendirmelerine göre bir tedavi yolu izlemeniz önerilmektedir.

Devamı