Hangi ton balığı: Yağda mı, suda mı, konserve mi?

 Ton balığı, hemen hemen herkesin en kolay erişim sağlayabildiği yaygın bir su ürünü. Her ölçekten markette kolayca bulunabilecek olan ton balığı çeşitleri sayesinde pratik yemekler yapabiliyor ya da proteine olan ihtiyacımızı uygun şekillerde giderebiliyoruz.

Tüketim alışkanlıklarına ve sunulduğu pazara göre ton balığını farklı içeriklerle tatlandırılmış şekilde tedarik edebilir haldeyiz. Ton balığına benzer Çok az malzeme konserve ton balığı kadar uygun fiyatlı, besleyici ve güvenilirdir. Kullanım alanına baktığımızda ise bir kutu ton balığının işlevselliği sadece sandiviçin içine girmekten daha fazla. Ayrıca yağda ya da suda bekletilmiş ton balığı çeşitleri de var. Peki bunlardan hangisi bize uygun, yağda mı yoksa su da mı bekletilmiş konserve ton balığını tercih etmeliyiz?

Konserve ton balığı ile ilgili temel bilgiler

Konserve ton balığı dünyası her zaman birçok farklı seçenek sunar. Albacore ton balığı, skipjack, mavi yüzgeçli orkinos ve sushi sevenler için sarı yüzgeçli orkinosun konserve edilmiş formları vardır. Bizim yetiştiricilikten de bildiğimiz üzere balığın türüne, boyutuna ve hatta ne yediğine bağlı olarak balığın tadında ve dokusunda değişiklikler olabilir.

Konserve veya kavanozda ton balığına bakalım. Genellikle kavanozlanarak satışa sunulan ürünlerde, et suyunda, salamurada veya yağda önceden pişirilmiş ton balığı filetosu kullanır. Sulu ve yağlı ton balığı arasındaki benzerlik ve farklılıkların ne olduğunu açığa çıkarmadan önce, burada yağ ve su dolu ton balığı hakkında aynı olan birkaç şey var. 

• Ton balığı, protein ve omega-3 yönünden oldukça zengin bir deniz ürünüdür. Ton balığı, kalp sağlığı, beyin ve vücudun gelişmesi için gerekli olan iyi omega 3 yağ asitleri bakımından zengin bir kaynaktır ki; büyümekte olan çocuklar, vücut geliştirme ile ilgilenenler ve hatta ileri yaştaki insanlar için doğru bir besindir. Albacore ve mavi yüzgeçli orkinos en yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahiptir, ardından skipjack ve sarı yüzgeçli ton balığı gelir.
• Ton balığı aynı zamanda selenyum ve D Vitamini bakımından da zengindir: Her porsiyonda 13 gram protein içeren ton balığının yağsız kas oluşturmaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olmak için harika bir seçimdir.
• Kavrulmuş orkinos: Ton balığı avlanır, pişirilir ve dünya çapındaki bir çok mutfakta kullanılmak üzere hazıranır ki çoğu ürünün konserve değil kavanozda olduğu Avrupa da buna dahil. Ton balığının kendisi ambalajdan görülebilir şekildedir; bu nedenle, ister büyük ister küçük parçalar olsun, belirli boyutlar arıyorsanız, ne alacağınızı görebilirsiniz. Kavrulmuş ton balığı su dolu veya yağ dolu seçenekler olarak mevcuttur.  
  

Sudaki ton balığı

Suda paketlenmiş ton balığı, çoğu insanın konserve ton balığından beklediği şeydir. Herhangi bir ek yağ veya bileşen içermeyen bir kutu, yağda bekletilmiş ton balığından daha az kalori içerir ve mayonez ile yapılan klasik ton balığı salatası gibi daha zengin malzemelerin karıştığı tarifler için idealdir. Yağ eklemeden daha fazla protein arıyorsanız, su dolu ton balığı harika bir seçenektir. 

• Tat: Sudaki ton balığı daha sert, hafif dokulu, parçalaması ve ezmesi kolay, oldukça kurudur.
• Sağlık değeri: Yağda bekletilmiş ton balığından çok daha az kalori içerir, ancak tüm proteinle birlikte "su", balığı süper düşük kalorili ve kolaylıkla kullanıma hazır tutan (genellikle) tuzlu tuzlu su veya et suyudur.
• Nasıl kullanılır: Balığın kuru oluşu, tavada pişirilmiş ürünler ve ton balıklı salata dahil olmak üzere daha zengin tarifler için daha uygundur.

Yağda ton balığı

Yağlı ton balığı, bu balığın daha zengin tarafını seven insanlar içindir. Yağda paketlendiği için bu ton balığı, çoğu insanın bildiği konserve ton balığının daha zengin ve nemli versiyonudur. Konserve veya salata veya makarnanın üzerinde iyidir. Yağlı ton balığı, ton balığının daha etli bir versiyonunu ya da yeterli miktarda yağ içeren bir protein kaynağı arayanlar için doğru seçenektir.

• Lezzet: Ton balığı yumuşak, nemli, orta serttir ve yağ (özellikle zeytinyağlıysa) daha zengin, daha güçlü ton balığı tadı için pişirme işleminde kullanılabilir. 
• Sağlık değeri: Yağda ton balığı da protein ve sağlıklı yağlarla doludur fakat balığın ne tür bir yağda depolandığını kontrol etmeye dikkat edin: bu yağlar zeytinyağı ya da güncel olarak daha fazla bildiğimiz avokado yağı olabilir.
  
  Yağlı ton balığı genellikle suyla paketlenmiş ton balığından daha az sodyum içerir. Birkaç beslenme uzmanı, ton balığındaki doğal yağın, içinde depolandığı yağla o kadar sıkı bir şekilde bağlandığını ve yağ sonunda boşaltıldığında, ton balığı yağlarının besleyici faydalarının çoğunun kaybolduğunu iddia etmekte. Bu ihtimali indirgemek için en kolay çözüm o yağı kullanmaktır.
• Yağdaki ton balığının üzerindeki yağı döktükten sonra bir kez daha yıkamanıza gerek yok. Yeşil salatanın üzerinde büyük parçalar halinde kullanabilir ya da daha kıvamlı bir mayonezli sos için yağda ton balığını kullanabilirsiniz.

Beslenme açısından düşündüğümüzde, su dolu ton balığı size daha saf protein ve en ince ton balığı lezzetini sağlar. Tansiyon gibi nedenlerden dolayı sodyum konusunda endişeleriniz varsa, balığın içindeki sodyum seviyelerini okuyun veya "tuz eklenmemiş"  bir ürünü satın aldığınızdan emin olun.

Yağlı ton balığı ise yağ koruma yöntemi sayesinde daha yumuşak bir dokuya ve daha güçlü ton balığı aromasına sahiptir. Yağda ton balığını bir çok farklı yağla birlikte bulabilirsiniz; bunların en yaygını ayçiçeği yağında olandır fakat, en zengin tat ve en iyi sağlık yararları için zeytinyağındaki seçenekleri araştırın. Hem su dolu hem de yağ dolu mükemmel protein kaynaklarıdır ve sürdürülebilir, GDO olmayan markalardan bulunabilir. 

Unutmadan, tüketmeyi düşündüğünüz ton balığının sürdürülebilir kaynaklardan tedarik edildiğine dikkat etmek, gelecekte de, en az şimdiki kadar sağlıklı, besleyici ve lezzetli ton balıklarını bulabilmenizin garantisidir.

cleanplates.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiştir.

Devamı

Daha yakından tanıyın: Türkiye kıyılarından karidesler

 

Çoğu insanın severek tükettiği ve pazarda taze, ayıklanmış, marine edilmiş ve ayıklanarak dondurulmuş formları bulunan karideslerin dünya denizlerinde onlarca farklı türü var ve karides yetiştiriciliği önemli bir su ürünü yetiştiriciliği alanı. Su ürünleri yetiştiriciliğinin ortaya çıktığı yer olan Çin ile yakın coğrafya Hindistan ve tabii ki A.B.D. karides yetiştiriciliği konusunda önemli çalışmalar yapan ülkelerin başında geliyor.

Türkiye kıyılarından yakalanan hangi karidesler yenebilir nitelikte?

Her ne kadar "Denizden babam çıksa onu bile yerim" mottosuyla hareket etsek de, özellikle kendi kıyılarımızda yer alan ve diğerlerine göre daha fazla tüketilebilir olan karidesleri tanımakla işe başlayalım.

Palaemon longirostris, Metapenaeus monoceros, Penaeus japonicus, Penaeus japonicus, Penaeus semisulcatus, Penaeus kerathrurus bizim denizlerden en fazla çıkan karides çeşitlerimiz.

• P. longirostris genel anlamda en fazla yayılım göstermiş olan karides türümüz. Marmara denizi, Saros körfezi, Edremit körfezi, Çandarlı körfezi, Sığacık körfezi, Finike körfezi, Taşucu körfezi, Mersin körfezi ve İskenderun körfezi bu karidesin avcılığının yapılabildiği yerler. Görüldüğü üzere sıcaklık ve tuzluluk yönünden epey farklı coğrafyalara adapte olabilmiş bir tür. 
• M. monoceros ise daha çok Akdeniz'de Finike ile Taşucu körfezlerinde avlanıyor. 
• P. japonicus, Antalya, Mersin ve İskenderun körfezlerinden yakalanan bir karides türü ve sıcak, tuzlu suları sevdiğini yakalanma alanlarından anlayabiliyoruz. 
• P. semisulcatus, Taşucu ile İskenderun körfezleri arasındaki bölümlerden yakalanıyor.
• P. kerathrurus ise P. longirostris gibi Akdeniz, Ege ve Marmara'da çokça avlanan, adaptasyonu yüksek bir karidesimiz.

Burada belirtilen karideslerin ülke ve hatta ülkeler içinde belirli bölgelerde dahi farklı farklı isimleri var.

Penaeus japonicus "kral karides", Penaeus semisulcatus "yeşil kaplan karidesi" ya da jumbo karides, Parapenaeus longirostris "derin su pembe karidesi", Metapenaeus monoceros "benekli karides" ve Palaemon longirostris ise basitçe "teke" olarak bilinmekte. Ayrıca tüketim konusunda tercih edilen başka türler de yok değil...

Kaynak: Türkiye denizlerinde bulunan karides türleri üzerine etüt; M. Levent Artüz, 2004

Karidesin besin içeriği nasıl?

Yaklaşık bir tenis topu büyüklüğüne tekabul eden ve içinde 8 - 10 adet karidesin olduğu yaklaşık 100 gramlık bir porsiyon 100 kaloriye yakın. Bu nedenle karides sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak isteyen kişilerin öğünleri içinde önemli bir yer tutabilir. Bu porsiyon içinde 1.4 mg yağ,  180 mg kadar kolesterol ve 19,5 g kadar protein var. Beslenme düzenine dikkat edenler için, karideste dikkat edilmesi gereken önemli iki bileşen ise 805 mg Sodyum ve 260 mg ile Fosfor.

Karides nasıl pişirmeye nereden başlamalıyız?

Deniz ürünlerinin standardize edilmiş tariflerle pişirilmesi zaten kendi doğalarına aykırı. Karides de diğer deniz ürünleri gibi belirli formüllerle değil de yaratıcılıkla pişirilebilecek bir ürün. Çiğ tüketilebileceği gibi tavada sote, açık ateşte ızgara ve buğulama gibi yöntemler karidesi tüketmeden önce size yol gösterebilecek olan ve herkesin bildiği adımlar.

Pazardan taze olarak tedarik edildiğinde temizlemesi ve pişirilmesi zor gibi görünen karides, yemeye hazırlanması göründüğü kadar zor bir ürün değil. Önümüzdeki bir kaç gün boyunca kendine özel yöntemlerle kolayca hazırlanabilen karideslerle ilgili bir kaç tarife göz atacağız...

Devamı

Klasik bir lezzetin kıtırlı yorumu: Ekmeğin üzerine ton balığı

  

Ton balığı, hemen hemen herkesin çok kolay bir şekilde ulaşabildiği en yaygın deniz ürünleri arasında ilk sırada yer alıyor. İstisnasız şekilde her marketten kolaylıkla ve farklı miktarlardaki ambalajlarla tedarik edilebilen ton balığıyla ilgili basit ve lezzetli tarifimizi çok seveceksiniz.

Malzemeler:

• 80 gr'lık iki kutu ton balığı
• 3 - 4 tane marul yaprağı
• 2 -3 tane taze soğan dalı
• 5 - 6 nane yaprağı
  
• 1 salatalık
• 4 dilim tost ekmeği
  

 Burada, kullanmak istediğiniz ekmekte aslında özgürsünüz. Tam buğday, çavdar, çok tahıllı ya da basit kepekli ekmek bile işinizi görür. Detaylara çok takılmayın. Hangisi elinize geçiyorsa onu kullanabilirsiniz.

Hazırlanışı:

Bu tarif, görüp görebileceğiniz en basit deniz ürünleri yemeği tariflerinden birisi.

• Kutunun içindeki ton balıklarınızı bir süzgecin üzerine alarak yağlarının tamamına yakınını süzülmesini bekleyin. 
• Marul yapraklarınızı, nanelerinizi ve soğanınızı ince ince kıyarak derin bir kabın içine alın. İsterseniz üzerine biraz limon ekleyebilirsiniz. Fakat çok sulandırmamak için kontrollü şekilde kullanın. 5 - 6 damla muhtemelen yeterli olacaktır.
  
• Yağından tamamen süzülmüş olan ton balıklarınızı derin kabınızın içine ekleyip karıştırın.
• Tost ekmeklerinizi kızartmanız yemeğinize keyif katacaktır. Izgarada ya da tost makinesinde biraz çıtırdatın. Ton balığının yumuşak tadı ve ekmeğin kıtırı güzel bir zıtlık oluşturacak.
• Tabağa dizdiğiniz ekmeklerinizin üzerine ton balığını ekleyin ve yanına biraz salatalık dilimleyin.

Afiyet olsun.

Devamı

Şeftalili Akdeniz salatası üzerinde alabalık ızgara

 

Renkli,besleyici ve bir kadar da yemesi keyifli olan Akdeniz yeşilliklerinden olan soğan ile maydonoz, Türkiye'nin güneyinin en önemli narenciye ürünlerinden birisi olan limon ve lezzetli kırmızı soğan ile buluştu. 

Salatanın içinde beklenmedik bir lezzet olarak da şeftalinin kullanıldığı bu yemeği pişirmek, onu anlatmaktan daha kolay.

Malzemeler:

• 1 adet levrek, çipura ya da alabalığın filetosu
• Yarım demet maydonoz
• 3 - 4 dal nanenin tüm yaprakları
• 2 tane yeşil biber (tercihen acı)
• 1 orta boy şeftali
• 1 küçük boy kırmızı soğan
• 1 tane limonun suyu
• İsteğe bağlı tuz, karabiber, kırmızı biber ve diğer baharatlar
• 2 kaşık zeytinyağı
  

Hazırlanışı:

• Balık filetonuzu bir kaşık zeytinyağının veya pişirme kağıdının üzerine kısık ateşe alın.
• Derin bir kabın içine maydonozları, naneleri ve biberleri küçük parçalar halinde doğrayın. 
• Kırmızı soğanınızı diş büyüklüğünde doğrayın. Fazla gelir derseniz yarısını kullanabilirsiniz.
• Şeftalinizin kabuğunu soyup küçük parçalar halinde doğrayın, soğanla birlikte kabın içine ekleyerek üzerine baharatlarınızı ve limon suyunuzu ekleyerek bir süre dinlendirin. Bu aromaların birbirine geçmesini sağlayacak.
• Izgarada pişen balığı bir servis tabağına koyarak üzerine hazırlamış olduğunu salatanızdan ekleyin. Salatanın suyundan koymamaya çalışın ki balığın etinin tadını almanızı zorlaştırmasın.

Afiyet olsun.

Devamı

Balık ve diğer deniz ürünlerinde kolesterol var mı?

 

Tamam, kolesterol kötü bir şey gibi görünüyor ve balık yemek ise iyi; peki bazı balıklar da kolesterol yok mu? Ve hatta, biraz kolesterol sizin için iyi değil mi? Konuyu biraz daha açalım.

Balık kolesterol içerir mi?

Başından söylemek gerekirse evet, tüm balıklarda kolesterol vardır. Fakat bunun sizi korkutmasına gerek yok. Farklı deniz ürünleri farklı miktarlarda kolesterol içerir ve balıkların içeriği bazı yağlar kolesterol seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilir.

Fakat öncelikli olarak hangi balık hangi yağları içerir, biraz bundan bahsedelim.

Kolesterolü anlamak

Kolesterol, karaciğerinizde üretilen ve tüm hücrelerinizde olan bir yağdır.  D vitamininin işlenmesine yardım eder, yiyeceklerin parçalanmasında ve hormon yapımında görevlidir.

İki temel kolesterol vardır: ilki, LDL olarak da kısaltılabilecek olan düşük yoğunluklu lipoprotein, diğeri ise HDL olarak kısaltılan yüksek yoğunluklu lipoproteindir. LDL seviyenizin yükselmesini istemezsiniz, çünkü kan damarlarınızda birikir ve kan akışını engeller. Bu engelleme kalple ilgili hastalıklar yaşamanıza neden olabilir.

HDL seviyesindeki yükseklik ise iyidir ki, HDL, kan damarlarınızdaki LDL’nin atılmasına yardımcı olur. Ulusal Sağlık Enstitüsü ideal kolesterol seviyeleriyle ilgili şu bilgileri veriyor:

Toplam kolesterol: 200 mg/dL’den az

LDL (kötü kolesterol): 100 mg/dL’den az

HDL (iyi kolesterol): 60 mg/dL’den fazla

Yiyecekler ve kolesterol seviyeleri

Yediğiniz her yiyecek, yaptığınız egzersizler, genetiğiniz ve hatta kilonuz kolesterolünüzü etkiler. Yiyeceklerin tümü kolesterol içerir ve bunları yedikten sonra kanınıza biraz daha kolesterol eklenecektir fakat, diyetlerin ana düşmanı doymuş ve trans yağlardır. Bu iki yağ LDL seviyenizi yükseltip HDL seviyenizi azaltır. Amerikan Kalp Derneği, yediğiniz gıdaların içindeki kalorinin %7’sinin doymuş yağlardan, %1’inin ise trans yağlardan gelmesini öneriyor.

Kolesterol takibi yapıyorken balık yemek güvenli midir?

LDL seviyenizi düşürmek için yeme alışkanlıkarınızda değişiklik yapıyorsanız, balık harika bir opsiyondur. Tüm balıklar biraz kolesterol içermekle birlikte pek çoğu omega 3 yağ asitleri yönünden oldukça da zengindir. Bu esansiyel yağ asitleri, trigliserit seviyenizi de düşürerek kolesterolünüzü stabil tutmanıza yardımcı olabilir.

Kanınız, omega 3 yağ asitlerini üretemez ve bu esansiyel yağ asitlerini dışarıdan almak zorundasınız.Omega 3 vücut ve beyin için çok önemlidir ve ruh halinizle ağrılarınızı etkiler. Somon, alabalık ve ton balığı omega 3 yağ asitleri yönünden oldukça zengin ve yaygın olarak bulunabilen deniz ürünleri arasındadır. Deniz mahsüllerinin bir diğer iyi özelliği, çoğunda trans yağ doygunluğunun az olmasıdır ki, bazılarında hiç trans yağ yoktur.

Örneğin, 100 gram karides içinde 161 mg kolesterol vardır. Eğer kolesterol seviyeniz yüksekse doktorunuz karides yemekten kaçınmanızı önerebilir. Daima doktorunuzun yönlendirmesini takip etmeniz önerilmekle birlikte, karides tüketiminin HDL’yi yükseltip LDL’yi azaltarak riski düşürdüğüne dair bir araştırma vardır. (ajcn.nutrition.org/content/64/5/712.abstract)

Kolesterolünüzü düşürmek için deniz mahsülleri doğru seçenek mi?

Kandaki kolesterolü düşürmek için kullanılan tıbbi ilaçların etken maddesi olan statinler mi daha etkili bir seçenektir deniz mahsüller mi?

Balık yağı omega 3 yağ asitlerini içermesi yönünden oldukça avantajlı bir grupta yer alır ve sağlığı korumak için başka faydaları da vardır. Bunlar iltihapları azaltma, tansiyonu düzenleme, kemikleri güçlendirme ve cilt sağlığını iyileştirme başlıca faydalarıdır.

Statinler basitçe, vücuttaki kolesterol üretimini durdurur. Aynı zamanda kan damarlarındaki plakların uzaklaştırılmasını da sağlar.

Uzmanlar balık yağı ve statinler için neler söylüyor?

Kalp krizi riskini düşürmesi, kandaki trigliserit miktarını azaltması, beyin sağlığını güçlendirmesi ve diyabetik beslenmede daha iyi olması, uzmanlar tarafından balık yağının avantajları arasında sayılıyor.

FDA’ya göre ise statinler, kalp sağlığını korumak için iyi işlev görüyor fakat dikkatle alınmaları gerekiyor. Statinlerin kolesterolü düşürmek için avantajları var; örneğin kan damarlarını korumak ve kalp krizi riskini azaltmak için anti inflamatuar etkileri gerçekten önemli. Fakat, yarattıkları kas ağrıları gibi potansiyel yan etkileri nedeniyle, statinler daha çok ileri düzey kolesterol hastalarına reçete edilen ilaçlar. Koruyucu ilaç sınıfında yer almazlar. 

Kolesterolünüzü kontrol altında tutmak için ya da yüksek olan kötü kolesterolünüzü düşürmek için deniz mahsüllerinden mi yoksa tıbbi reçetelerden mi faydalanmanız gerektiğine bir hekimle birlikte karar vermeniz gerekiyor. Fakat genç yaşlarınızdan itibaren kolesterol kontrolünüzü ele almak için düzenli deniz ürünleri 

healthline.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiştir.

Devamı