Bir porsiyon et gerçekte ne kadardır?


Vejerteryan yada vegan beslenme biçimi ile beslenmiyorsanız günlük protein ihtiyacınızın çoğunu karasal veya denizel kökenli ürünleri yiyerek alırsınız. Fakat bu ürünlere gerçekte kimin ne kadar ihtiyacı var?

Protein, yağ ve karbonhidratlarla birlikte, her gün tüketmemiz gereken bir makro besin maddesidir. Et ve deniz ürünleri gibi hayvansal proteinler tam protein olarak kabul edilir, bu da Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre vücudunuzun sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi de sağladıkları anlamına gelir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, günde 30 dakikadan daha az fiziksel aktivite alan yetişkinler, yaş ve cinsiyete bağlı olarak günlük olarak aşağıdaki miktarlarda protein hedeflemelidir:

19-30 yaş arası kadınlar: 156 gram ve eşdeğeri
31 yaş ve üstü kadınlar: 142 gram ve eşdeğeri
19-30 yaş arası erkekler: 185 gram ve eşdeğeri
31-50 yaş arası erkekler: 170 gram ve eşdeğeri
51 yaş ve üstü erkekler: 156 gram ve eşdeğeri

Peki, "eşdeğer" nedir? Genel olarak, bir 30 gr kadar ete şittir. Bununla birlikte, vejetaryen protein kaynakları söz konusu olduğunda, ölçü çeyrek fincan pişmiş fasulye, 15 gram kadar fındık veya tohum ve bir çorba kaşığı fıstık ezmesi anlamına gelir.

Yaş grubunuza göre yaklaşık olarak bir günde ne kadar protein almanız gerektiği konusunda artık fikir sahibisiniz. Ancak tabağınıza giren her öğeyi tartmaktan kaçındığınızda, gerçekte ne kadar aldığınızı nasıl belirleyebilirsiniz? USDA tarafından önerilen protein sunum boyutlarını günlük nesnelerle karşılaştırarak kolaylaştıran video kılavuzuna göz atın.

Beyaz et

Porsiyon: Yaklaşık 90 gram
Kıyaslama: Bir deste iskambil kağıdı
Kalori: 170 kal (tavuk göğsü), 160 kal (hindi göğsü)

Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, USDA'ya göre, genellikle porsiyon başına yaklaşık 20 ila 25 gram proteinle doludur ve genellikle yağsız bir et olarak kabul edilir, yani yağdan nispeten az kalori sağlar.

Tavuk göğsü, toplam 60 kalori ile etin en yağsız kesimlerinden biridir. Uyluk ve bagetler de dahil olmak üzere tavuğun başka kısimları kalori ve yağca biraz daha yüksektir, ancak bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olan demir ve çinko minerallerinden daha fazlasını sağlarlar.

Hindi göğsü bir porsiyon yağdan yaklaşık 70 kalori içerir ve ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre vücudunuzun sizi uyutmanızı ve iyi uykuyu sağlayan hormonlar olan melatonin ve serotonin yapmak için kullandığı amino asit triptofanında yüksektir.

Kırmızı et

Porsiyon: Yaklaşık 90 - 120  gram
Kıyaslama: iPhone 6
Kalori: etin kesildiği yere göre değişir

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre sığır eti ve kuzu eti kırmızı et olarak kabul edilir. En yaygın sığır eti biftek ve kıyma veya hamburger şeklinde gelir. Biftek için kalori sayımı kesime ve yağa bağlı olarak değişmekle birlikte, USDA'ya göre 100 gramlık porsiyon yaklaşık 310 kaloridir. Öte yandan, 120 gramlık bir hamburger porsiyon yaklaşık 240 kaloridir.

Sığır eti ile karşılaştırıldığında, kuzu biftek için düşük kalorili bir alternatiftir, ancak yine de kümes hayvanlarına lezzetli bir alternatif sunmaktadır. USDA'ya göre, 90 gramlık bir kuzu eti porsiyonu, 152 kalorisi yağdan olmak üzere yaklaşık 250 kaloridir. Mayo Clinic'e göre kuzu eti kırmızı kan hücresi oluşumu ve uygun sinir fonksiyonu için çok önemli olan B12 vitamini bakımından yüksektir.

Kırmızı et birçok besinsel yarar sağlarken, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne göre, alımınızı haftada en fazla üç porsiyonla sınırlandırmanızı öneren kolon kanseri ile de bağlantılıdır.

Balık

Porsiyon: Yaklaşık 90 - 120  gram
Kıyaslama: Çek defteri
Kalori: 121 kal (somon), 114 kal (tilapya), 124 kal (ton)

Somon en popüler balık seçeneklerinden biridir ve çoğu restoranda temel bir protein haline gelmiştir. Bu balık muhtemelen USDA'ya göre kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri (balık yağı) bakımından yüksek olarak bilinir.

USDA'ya göre, Tilapia en besin değeri yüksek proteinler arasındadır. Özellikle iyi bir potasyum kaynağı, kalp atışınızı düzenli tutmanıza yardımcı olan ve sodyumun kan basıncı üzerindeki zararlı etkilerinin bazılarını dengelemeye yardımcı olabilir.

NIH'ye göre, porsiyon başına 28 gram ton balığı proteince yüksektir ve ayrıca kas ve sinir fonksiyonunu sağlamak için gerekli olan magnezyum açısından zengindir.

Genel olarak, balıklar ve diğer deniz ürünleri, sağlıklı besinler ile dolu az yağlı protein kaynaklarıdır - ancak maalesef, çoğumuz USDA tarafından derlenen kılavuzlarda önerilen miktarlarda balık tüketmiyoruz. Yetkişkinler için önerilen miktar haftada 240 - 300 gram iken yalnızca 30 ile 150 gram arasında bir tüketim değerine sahibiz.

Deniz ürünleri

Porsiyon: Yaklaşık 90  gram
  • 8 - 9 tane orta boy karides
  • 9 - 12 tane orta boy tarak
  • 8 - 9 parça kalamar
Kıyaslama: Tenis topu
Kalori: 100 kal (karides), 90 kal (tarak), 149 kal (kalamar)

USDA'ya göre, çoğu deniz ürünleri gibi karides de kalori yönünden nispeten düşük bir değere sahip. Ayrıca, NIH'ye göre, bir porsiyon karides, üreme sağlığını destekleyen bir besin olan selenyumun günlük ihtiyacına yakınını karşılar. Geroscience'da yayınlanan Şubat 2017 incelemesine göre, karidesler yosunlarda bulunan (karides yiyen) bir antioksidan olan astaksantinde de yüksektir.

Taraklar çinko bakımından zengindirt, bu da bağışıklık sisteminizi geliştirmeye yardımcı olur. USDA'ya göre 100 gramlık bir porsiyonu size yaklaşık 17 gram protein sağlar.

Son olarak, en popüler deniz ürünleri seçeneklerinden biri: kalamar. Kalamar özellikle Ege’de ve Akdeniz’de çok yaygın olarak da bilinen lezzetli bir meze, ancak genellikle dövülmüş ve derin yağda kızartılmış olarak servis ediliyor. Daha sağlıklı bir seçenek için, hala çinko ve B12 vitamini bakımından yüksek olan ızgara kalamar tercih edin.


livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.





Yorum Gönderme

0 Yorumlar