Yeni/Yazılar

Yaşam etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Yaşam etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

Her yaştaki erkeğin sürdürülebilir beslenme alışkanlığı kazanması neden önemlidir?

Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ve kilo kontrolü yapmak birçok insan için zorlu bir süreç olabilir. Diyet yapma kavramı genellikle insanlarda hoş olmayan çağrışımlar yaratır. Ancak, beslenme alışkanlıklarımızda sürdürülebilir değişiklikler yaparak yemekten zevk aldığımız yiyeceklerle devam edebilir ve aynı zamanda kilo kontrolü sağlayabiliriz. Bu değişikliklerin nasıl yapılacağı ve nasıl bir beslenme planının uygulanması gerektiği kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Beslenme alışkanlıklarımızı düzenlemek ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek için uzmanlardan yardım almak önemlidir.

Beslenme alışkanlığını belirli gıdaların odağında disipline sokmak, yani diyet yapmak çoğu insanda hoş olmayan bir çağrışım yaratıyor, bu bir gerçek. Daima açlık çekmekle doğru orantılı şekilde mutsuzlukla ilişkilendirilen diyet, genelde insanların yemekten zevk aldıkları şeyleri bir daha yiyemeyecek olma durumları bu yiyeceklerden uzakta kalma hallerinin yarattığı korku ile ilişkili. Hangimiz bir süre devam ettiğimiz diyetleri bir anlığına nefsimize yenilerek koca bir paket patates cipsiyle bozup yeme bin bir güçlükle toparladığımız yeme alışkanlığımızı yeniden eski haline getirmedik ki?> Neyse ki her pazartesi yeni bir diyete başlama imkanımız var.

Özellikle erkekler söz konusu olduğunda, bu hemen hemen hepimizin bildiği bir kısır döngü. Fakat böyle geldi diye böyle gidecek demek değil. Yeme alışkanlıklarımızda yapacağımız sürdürülebilir değişiklikler sayesinde yemeyi sevdiğimiz yiyeceklerle devam ederken aynı zamanda kilo kontrolü yapmamız mümkün. Nasıl mı?

Yaşımız ilerledikçe, vücudumuza ne koyduğumuzun önemi de artar. Yaşla birlikte yavaşlayan metabolizmamız, tansiyonumuzdaki değişiklikler neticesinde yeni beslenme alışkanlıkları geliştirmeli, yeni hedefler koymalı ve fiziksel ihtiyaçlara bağlı olarak aktiviteler geliştirmeliyiz.  Konu yalnızca sağlımız değil, aynı zamanda tükettikten sonra geriye kalan ve çevre ile olan ilişkileri bizimki kadar iyi olmayan atıklar ve pek de güvenli görünmeyen gıdalar.

Kalori alımınızı azaltmak ve dengeli porsiyonlar hazırlamak ilk önceliğiniz olmalı.

Konu kalori olduğunda, kalorileri kesmek başlı başına karmaşık bir iş. Kalori alımını sınırlandırılarak kilo verileceğini artık herkes biliyor, vücudunuzda yeterli kalori kalmadığında enerji sağlamak için yağ yakmaya başlarsınız. Fakat aynı zamanda kas kütlenizi oluşturan proteinlerden de yakarsınız. Her ne kadar amacınız sporcu seviyesinde bir kas kütlesine sahip olmak olmasa da, uzun vadeli sağlıklı bir yaşam için kas kütlesine ihtiyacınız olacak. Ne kadar çok kas kütlesine sahip olursanız o kadar fazla kalori yakarsınız. Birisi size egzersizsin metabolizmayı hızlandırdığını söylediğinde, aslında anlatmak istenilen şey budur. Kalori alımınızı kontrol altına almak iyidir fakat bunun nasıl ve ne şekilde yapılacağına dikkat edilmesi gerekir.

Kalori alımınızı keserken dikkat etmeniz gereken ilk kural aç kalmamamız gerektiğidir. Eğer sürekli aç kalırsanız ve gün boyunca aç hissederseniz kötü seçimler yapma ihtimaliniz artar ve gün içinde daha fazla atıştırmalık ararsınız. Bunun yerine günlük besin alımınızı planlamalı ve porsiyonlarınızla porsiyon içeriklerinizi dengeli bir şekilde ayarlamalısınız. Bunu kendi başınıza yapmak konusunda yetersiz hissediyorsanız bir beslenme uzmanından yardım almaktan çekinmeyin.

Genel geçer yerine ömrünüz boyunda sürdürebileceğiniz bir beslenme planına sahip olun.

Size ani şekilde kilo verdireceğini iddia eden diyetlerden ve şok kürlerden uzak durmanız, bilmeniz gereken ikinci şeydir. Nitelikli beslenme alışkanlığı kazanmak kişisel bir şeydir ve bir kişide işe yarayan bir beslenme alışkanlığı bir başkasında işe yaramayabilir. Sosyal medya ve kendi internet sitesi üzerinden genel geçer tarifler vererek size mucizevi şekilde kilo verdireceğini iddia edenlere kulak asmak yerine çeşitli yollardan size kişisel olarak beslenme danışmanlığı veren bir uzmanla temasa geçin.

Kendi başınıza yada internetten edindiğiniz bir beslenme programıyla karbohidratları hayatınızdan çıkarmış olabilirsiniz ve bu bir süreliğine işinizi görebilir. Peki bu beslenme alışkanlığı size gerçekten ihtiyacınız olan her şeyi sağlıyor mu?

Uzun vadeli düşündüğünüzde ve odağınıza sağlığınız olduğunda, genel geçer işler yapmak yerine ömrünüz boyunca kadar kolayca ve zorlanmadan uygulayabileceğiniz beslenme alışkanlığıyla devam etmeniz önemlidir.

İnsanlığın çoğu omnivor beslenme alışkanlığına sahiptir ve et,  sağlıklı bir beslenme alışkanlığı içinde önemli bir yerde durur. Bununla birlikte et tüketirken de göz önünde tutulması gereken bazı noktalar vardır. İlk olarak et, genellikle fasulye, tofu veya yumurta gibi daha az yağlı protein kaynaklarına göre daha fazla doymuş yağ içerir. Yiyeceklerdeki yağ, vücudunuzda yağa dönüşmesi için daha kolay bir yol bulur ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir. 

Ödüllendirme öğünleri "hayır" demenizi kolaylaştırır.

Bir süre devam eden kontrollü beslenme alışkanlığından sonra kendinize bazı ödüller vermeniz önemlidir fakat sınırları da vardır. Ödüllendirme mekanizması, düzene sokulmuş beslenme alışkanlığı içinde hoşgörü tutumunu geliştirmeye destek olur. Fakat burada kendinize ne zaman, nerede ve hangi şekilde ödül vereceğinizi netleştirmeniz önemlidir. Aşırıya kaçan ödüllendirmeler uzun süre çalışarak elde ettiğiniz düzenli beslenme alışkanlığınıza zarar vererek eski alışkanlıklarınıza dönmenize yol açabilir.

Ödül öğünleri, size beslenme alışkanlığınız içinde sizi yoldan çıkaracak olan besinlere karşı "hayır" deme iradesi verir ve örneğin, Cumartesi günleri kendinize bir porsiyon tatlı ödülü veriyorsanız, hafta içi size ikram edilmiş olan bir başka tatlıya hayır deme gücünüzü arttırır.

Sorduğunuzda, sağlıklı kalmak herkes için önemlidir fakat söz konusu olan erkekler olduğunda, genelde danışmanlık almak yada bir doktora gitmek gibi temel davranışları göstermekte gecikirler. Kendimize ve hayatımızdaki diğer erkekleri sağlıkların ciddiye almaları yönünde teşvik etmek önceliklerimiz arasında yer almalı. Beslenme alışkanlıklarını düzene sokmak yada uğraştıkları sağlık problemleri konusunda bir hekimle görüşmek konusunda öneriler sunmak evde bile yapılacak bir şeydir.

Soğuk sulardan gelen yağlı balıklar yetişkin erkeklerin omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşılar. Bu faydalı yağ asitleri kalp krizi, inme ve yüksek tansiyon gibi kalple bağlantılı hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilir. EPA ve DHA yönünden zengin deniz mahüslleri beyin sağlığı için oldukça önemlidir. Deniz mahsüllerinin sağladığı protein oldukça kalitelidir ve deniz mahsülleri vitaminlerle mineraller yönünden oldukça zengindir. Bu besinler, genel sağlığın korunmasında ve çeşitli vücut fonksiyonlarını desteklemede önemli roller oynar. Deniz mahsülleri, karasal kökenli etlere göre daha düşük kalorili ve doymamış yağ yönünden daha zengindir. Dengeli bir kontrollü beslenme alışkanlığı sürdürürken deniz ürünlerini bunun bir parçası yapmak, sağlıklı kilo kontrolünü desteklemeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olan önemli bir yardımcıdır.

Esansiyel yağ asitleri nelerdir, bunları en iyi nasıl alırsınız ve bitkisel kökenli kaynaklar hayvansal kökenli olanların yerini alma potansiyeli taşıyor mu?

Esansiyel yada temel yağ asitleri, yalnızca besinler aracılığıyla alınabilen yağ asitleridir. Vücutlarımız bu çoklu yağ asitlerini kendi başına üretemediği için bunlar temel yada esansiyel olarak adlandırılır. Esansiyel yağ asitlerinin temel türleri Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleridir.

Temel yağ asitlerini beslenmemize eklemek biraz zor ve sıkıcı gibi görünse de esansiyel yağ asitlerini almak önemlidir. Ayrıca bu yağları besinlerimize dahil etmek sadece yiyecekleri daha lezzetli hale getirmez, daha da faydalı hale getirir. Bu faydalar arasında vücuttaki iltihabı azaltmak, kalp sağlığını iyileştirmek gibi önemi faydala Bu faydalar iltihabı azaltmaktan kalp sağlığını iyileştirmeye kadar çeşitli kategorilerde sıralanabilir. Şimdi bunlara biraz daha yakından bakalım:

Omega-3 yağ asitleri beyin gelişimi, iltihabı azaltma, sağlıklı kalp fonksiyonunu sürdürme ve bağışıklık sistemini destekleme gibi çeşitli vücut fonksiyonları için önemlidir. Kalp hastalıklarına yol açan bir çeşit yağ olan trigliseriti ve LDL kolesterolü düşürmekte de etkilidir. Temel türleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olup, somon, uskumru, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3'lerin bitkisel kaynakları arasında keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, ceviz ve alg kökenli takviyeler bulunur.

Omega-6 yağ asitleri ise normal büyüme ve gelişme, sağlıklı cilt koruması ve üreme sisteminin desteklenmesi açısından önemlidir. Ancak, omega-6 ve omega-3 yağ asitleri arasında uygun bir dengeyi korumak da önemlidir, çünkü omega-6'lara göre fazla omega-3 tüketimi iltihaba katkıda bulunabilir. İyi omega-6 yağ asidi kaynakları arasında bitkisel yağlar (soya yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı vb.), kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar yer alır.

Temel yağ asitleri neden önemlidir?

Bu yağlar, vücudun ve fizyolojik sistemlerin düzgün çalışması için gereklidir ve ayrıca kadınlarda hamilelik esnasında, çocuklarda ise büyüme esnasında hayati önem taşır. Biyolojik süreçleri düzenleyen ve insan sağlığı için hayati önem taşıyan yapı taşlarını sağlarlar.

Esansiyel yağ asitleri ayrıca kronik hastalıkların önlenmesi ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin meme ve kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinin gelişme riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca bunama ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler.

Temel yağ asitlerinin işlevleri

Omega-3'ler birkaç farklı şekilde işlev görür. Hücre zarlarına yapı taşı sağlayarak ve sağlıklı hücresel aktiviteyi destekleyerek hücrelerin fizyolojisinde önemli bir rol oynar, özellikle de yüksek konsantrasyonda oldukları gözlerimiz ve beynimizde. Bunlar aynı zamanda bir enerji kaynağıdır ve vücuttaki sağlıklı sistem işlevini kalori şeklinde destekler. Özellikle kardiyovasküler sistem bu esansiyel yağlardan yararlanır.

Daha fazla temel yağ asidini nasıl alırsınız?

Daha fazla temel yağ asidi almanın hızlı ve güvenilir yolları arasında soğuk sudan gelen yağlı balıkları düzenli olarak tüketmek vardır. Yağlı balıklara verilebilecek örnekler arasında ızgara somon, ton balıklı salata, sardalya, hamsi, alabalık veya pişmiş uskumru sayılabilir. Bunlar dönemsel olarak yaygın şekilde tedarik edilebilen göreceli olarak ekonomik de olan deniz mahsülleridir. Eğer vejeteryan beslenme alışkanlıği ile devam ediyorsanız chia ve keten tohumu veya ceviz gibi bitkisel kökenli kaynaklar da öne çıkmaktadır. Yemek pişirirken kanola yağı veya ceviz yağı gibi omega-3 yağ asitleri yüksek yağlar kullanmak da bir başka alım yöntemidir.

En iyi temel yağ asidi kaynakları

1. Somon

Somon, omega-3 yağ asidi konusunda akla gelen ilk balıklardandır. Yağlı soğuk su balığı, yüksek konsantrasyonlarda omega-3 içerir ve çok yönlü bir bileşendir. Tütsülemeye, ızgaraya ve hatta sushi için uygun bir balıktır. Bazı araştırmalara dayanarak en iyisi ise Şili somonu gibi görünüyor.

2. Kenevir tohumları

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin ideal 3'e 1 oranındaki dengesine sahip olan kenevir tohumu, başta kalp olmak üzere genel sağlığı desteklemek için iyi bir katkıdır. Smoothie'lerin içinde, salatalara veya soslara bu tohumun yağı da eklenebilir.

3. Avokado

Bitkisel kaynaklar içinde avokado üst sıralarda yer alır. Avokado, omega-3'ler ve folat açısından zengindir ki bu ikisi beyin fonksiyonları için oldukça önemlidir. Kremamsı yeşil bir meyve tek başına bir atıştırmalık olarak lezzetliyken, aynı zamanda başka yiyeceklerin yanında da iyi bir aperatiflerdir.

4. Ceviz

Cevizler, omega-3'lerin en zengin bitki kaynaklarından biridir ve onları çok yönlü bir diyete harika bir katkı yapar. Yoğurt ve yulaf ezmesi ile birlikte veya ev yapımı granola yaparken mutlaka içine ceviz katın.

5. Deniz yosunları, alg ve kelp

Bu grup, hem deniz mahsülü hem de bitki bazlı omega-3 kaynağı olmaları bakımından oldukça önemli ve hem DHA hem de EPA içeren bilinen birkaç bitki bazlı gıda. Bu nedenle vejeteryan ve vegan beslenme alışkanlığı sürdürenler için ideal sayılabilirler. Nori veya deniz yosunu yaprakları kullanan suşi dışında, deniz yosunlarını kurutulmuş atıştırmalık olarak veya Klorealla ve Spirulina'yı ise toz formunda smoothie'lerde veya protein shake'lere ekleyebilirsiniz.

6. Tahin

Tahin susam tohumlarından yapılan pürüzsüz bir macundur ve cevizde eklenince hem içeriği hem de lezzeti bambaşka bir hale gelir. Sadece bir yemek kaşığı tahin, 1,5 gram omega-3 yağı ve ayrıca 1,7 gram omega-6 yağı içerir, bu da onu omega yağları açısından dengeli bir seçim haline getirir. Tahin, humusun da bir bileşenidir ve çeşitli soslarda da kullanılır.

Bitki bazlı temel yağ asitleri balıklardan elde ettiklerimiz kadar "iyi" mi?

Soğuk sulardan gelen ve omega yağ asitleri konusunda oldukça cömert olan balıkları ve alg yada yosun yediğinizde uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini; özellikle DHA ve EPA alırsınız. Karada yetişen, bitki bazlı olaran tanımlanan kaynakları; örneğin bir avuç ceviz ya da bir kaşık keten tohumu yediğinizde, daha kısa zincirli bir omega-3 yağ asidi çeşidi olan alfa linoleik asit - ALA alırsınız. Sonuca baktığımızda, deniz mahsüllerinden aldığımız DHA ve EPA, bitkilerden aldığımız ALA'dan daha önemli faydalara sahiptir.

Kısa zincirli ALA'yı uzun zincirli omega-3'lere dönüştürebilen bir enzim var fakat bu dönüşüm cinsiyet, yaş ve tükettiğiniz diğer yağ türleri gibi bir dizi faktöre bağlı. Dönüşüm oranı tipik olarak %1'den az; bazı araştırmalar bunun yüzde 0,1 ila 0,5 kadar düşük olduğunu söylüyor. Kısacası, hiç bir insan çalışması bitkisel kökenli omega-3 kaynağının insan vücuduna faydalı  EPA ve DHA seviyesi sağlamadığını gösteriyor. Bununla birlikte, eğer yine de bitkisel kökenli kaynaklarla beslenmek konusunda ciddi bir tutumunuz varsa ve et formunda deniz mahsülleri tüketmekle ilgili çeşitli çekinceleriniz varsa, yine denizden elde edilmiş bitkisel kaynaklar olan yosun, alg ve kelpi düşünebilirsiniz.

Kaynaklar:

* 7 Omega-3-Rich Foods You Can Easily Add to Your Diet

* What Are the Essential Fatty Acids, and How Can You Get Them?

* Are Plant-Based Omega-3s as Good as Fish Oil?


Size uygun sağlıklı beslenme planını bulmak

Çoğumuz üzerimizdeki fazla bir kaç kilodan kurtulup daha sağlıklı bir yaşam için zaman zaman bazı kararlar alır ve bu kararlarımızı çabalarla destekleriz. Her ne kadar gençlik yıllarında içine rahatlıkla girdiğimiz giysilerimiz bize o günleri hatırlatsa da geçen zamanla birlikte yediğimiz gıdaların profiliyle birlikte motivasyonumuz da git gide düşüyor.

Yıllarca diyet yapan ve yediklerini kontrol altında tutarak yaşayan insanlar aslında bunun ne demek olduğunu çok iyi biliyor ve aslında tüketim alışkanlıklarının düzenlenmesinin her kişiye göre özel bir şekilde ayarlanmasının gerektiğinin farkındalar. Arkadaşınızdan yada internetten aldığınız herhangi bir diyet tarifinin sizin üzerinizde etkili bir şekilde işe yaramadığını daha önce de görmüşsünüzdür. Bu aşamada aslında atmanız gereken ilk adım yeme alışkanlıklarınızı kontrol altına almak  ve bu yazıda da yeme alışkanlıklarınızı düzenleme metoduyla ihtiyacınız olana ulaşmaya başlamanın bir kaç yolu yer alıyor.

Sağlıklı yeme planı nedir?


Sağlıklı bir yeme planı hazırlamanın ilk adımı sağlıklı yiyeceklerin neler olduğunu anlamaktan geçer. Sağlıklı gıdaları tüketmek bizi güçlü, zinde, mutlu ve canlı kılar. Sağlıklı gıdalar vücudumuz içinde iyi hissetmemizi sağlar ve gıdalarla aramızda olan ilişkiyi iyileştirmemize yardımcı olur.

Fiziksel olarak iyi hissetmek

Bizim için doğru olan gıdaları tükettiğimizde daha sağlıklı ve hoşnut oluruz. Sağlıklı tüketim alışkanlığı kazandıktan sonra tüketmeye başladığımız yiyecekler yoğun bir gün içinde ihtiyacımız olan enerjiyi bize sürdürülebilir olarak sağlar. Bizi genellikle öğleden sonra üzerimize çöken ağırlıktan kurtararak günümüzün daha verimli geçmesine yardımcı olur, çalışma ve sosyal yaşamımız için gerekli olan enerjiyi karşılar.

Ruhsal olarak iyi hissetmek

Sağlıklı besinlerle beslenmek aynı zamanda gıdalarla sağlıklı ilişkiler kurmayı da yanında getirir. Düzgün yiyecekler yediğimizde bedenimizde meydana gelen olumlu değişmeleri gördükçe yada kilo vermeye başladığımız fark ettikçe mutlu hissederiz "kötü" olan gıdalardan uzak durmaya karşı daha fazla irade gösteririz. Mükemmelleştirilmiş diyet yiyeceklerinden farklı olarak sadece iyi gıdalar tüketiriz ve kendimizi şeker, çikolata yada kızarmış patates gibi gıdaları tüketmemek konusunda motive ederiz. Bununla birlikte en basit şekliyle herhangi bir baskı yada obsesyon olmadan gıdalarla barışık hale gelir relaks hissederiz.

Tümden iyi hissetmek

Yiyeceklerle arasında sağlıklı bir ilişki olan ve sağlıklı yiyecekler tüketen insanlar, diyet yapanlarla aralarında bütünüyle bir fark olduğundan bahsediyor.

  • Tartıda gördüğüm rakama artık takılmıyorum. Sadece iyi yiyeceklerle beslenmeye, sağlıklı yaşamaya ve giydiğim kıyafetler içinde fit olmaya çalışıyorum.

  • İhtiyacımdan daha fazla olan kilolarımı vermek için odaklanıyorum.

  • Artık yiyeceklerle ilgili hassas değilim. Bazen şeker yiyorum ve gazlı içecekler içiyorum. Bunlar benim için iyi değil fakat bunları yemekten yada içmekten keyif alıyorum. Bunları seviyorum çünkü stesssizler.


Bu sadece ağırlıkla ilgili değil; kendilerini yiyeceklerle ilgili rahat hisseden başarılı insanların neyi ele aldıklarıyla da ilgili.


Sağlıklı yeme planı ne demek değildir?


Fiziksel olarak sizi rahat hissettirecek olan herhangi bir maliyetle önceliklendirilmiş bir yeme planı sağlıklı değildir. Pek çok insan sıkıcı diyetlere tekrar tekrar dönerek yiyeceklerle aralarında olan aşk - nefret ilişkisini geliştirir. Bu da şunlara yol açar:

Duygusal yada sosyal yiyicilik

Kendimizi diyetlerlerle ve diyet yiyeceklerle kısıtladığımızda aklımız yiyemediğimiz yiyecekleri "yalvarmaya" başlar. Araştırmalar gösteriyor ki "yalvarma" diyetin bir sonucu ve diyette olanların yemelerinin yasak olduğu gıdaları diyette olmayanlara göre daha fazla "yalvardıkları / arzuladıklarını"nın göstergesi.

Arzulama hali çok kuvvetlendiğinde zihnimizi ele geçirir ve arzulama halini baskılamak için "kötü" gıdalardan tüketiriz. Bu kendimize olan güvenimizi zedeler ve suçlu hissettirir. Bu davranış tekrarlanmaya başladığında doğallaşma riski artar ve kontrolü kaybettiğimizi düşünürüz.

Bu arada, bugün pek çoğumuz diyet yapmıyor fakat sağlıklı beslenmeye çalışıyor ve bunu yaparken yine de kendisini "iyi" ve "kötü" etiketli gıdalarla kısıtlamaktan vazgeçemiyor. Bu da yiyemediği yiyeceklerle sona eriyor ve diyette olan kişi kendini sabote etmiş gibi hissediyor.

Öz değerlerimiz tabanında vücudumuzun yada kilolarımız üzerinde hakim olmak

Çünkü kendimizi mutlu hissettiğimiz kilomuzda kalmak için çok fazla mücadele ediyoruz ve kilo kaybetme işini hayatımızın en önemli mücadelesi haline getiriyoruz. Bunu hayatımıza dahil ediyoruz ve hayatımızı bu yönde kontrol altına almak üzerine bolca düşünüyoruz.

Ne kadar kilo kaybedeceğimiz üzerinde kesin kontrol elimizde, veremezsek kendimizi cezalandırıyoruz ve öz saygımız yaşamımızın ne kadar büyük olduğuyla ilgili değil kıyafetlerimiz etrafında dönmeye başlıyor. Yiyecekler hakkında düşünmek beynimizle olan barışıklığımızı alıp götürüyor, yapabildiklerimizle ilgili güven kaybı yaşıyoruz ve daha depresif bir hale geliyoruz. Bu da başta hedeflediğimiz mutluluğumuzun tam karşıtı.

Sağlıklı beslenme planı nasıl göründüğünüz ve nasıl hissettiğinizin her ikisine birden odaklanır ki buna sıkıcı gıdaları yemek yada sevdiğimiz gıdalardan kısmak dahil değil. "4 haftada 10 kilo" gibi sihirli kilo verme sonuçları vaad etmez.

İyi yiyeceklerle beslenmek hayatı yaşamak için bir yol ve bunu hayatımızın bir parçası haline getirmeyi sevmemiz gerekiyor.


Sağlıklı yeme planının 3 prensibi


Fiziksel ve ruhsal sağlığımız hakkında bildiğimiz her şeyi bir araya getirirken ve sağlıklı yeme planı oluştururken aklımızda bulundurmamız gereken 3 prensibe göz atalım.

1 - Fiziksel ve ruhsal sağlığınızı dengeleyin

İlk prensip ruhsal ve bedensel mutluluğa odaklanır. Gıdalarla olan ilişkimizde nefret-nefret, nefret-sevgi ve sevgi-sevgi dengesini sağlamak olarak düşünebiliriz.

Sonunda, yiyeceklerin etrafında sinirli ve suçlu hissedebiliriz ve yemek ile ilgili seçimlerimizi her zaman sorgulayabiliriz. Bu süre içinde kendimizi yatıştırmak için fazla yemek yiyebiliriz. Eğer bu spektrumun sonunda iseniz fazla kilolarınızdan kurtulmaya başlama serüveninizden önce yiyeceklerle sağlıklı duygusal bağlantılar kurmaya gayret edin.

Gıdalarla nefret-nefret ilişkisini kurmak

  • Yiyeceklerin etrafında kızgınlık ve suçuluk duygusu

  • Yoğun bir şekilde yiyecekleri düşünmek ve yiyecekler için aşırı istek duymak

  • Aşırı yeme eğilimi (Duygusal yada sosyal yiyicilik)


Gıdalarla nefret-sevgi ilişkisi

  • "Kötü" gıdalar yendiğinde suçluluk duygusu

  • Kendi mutluluğunuz için beden ve kilo kontrolü


Gıdalarla sevgi - sevgi ilişkisi

  • Suçuluk duygusu yaşamadan her yiyeceği yemek

  • Gıdalarla doğal, kolay ve sezgisel bağlantı

  • Vücuduzla ve kilonuzla barışıklık


Eğer gıdalarla olan ilişkileriniz konusunda tamamsanız fakat kilonuzun ve kıyafetlerinizin mutluluğunuzu göstermesine izin veriyorsanız duygusal ve sosyal yiyiciliğiniz konusunda daha duyarlı olabilirsiniz. Kilo vermekle ilgili bilgi vermeden hemen önce kilo kaybetmenin genel mutluluğunuz üzerinde ne kadar etkili olduğunu değerlendirin. Harika bir aileniz, arkadaşlarınız ve mesleğiniz olsaydı kilo kaybını değerlendirmek size kendinizi nasıl hissettirirdi? Eğer değilse kilo kaybının özgüveninizi düşürmesine neden izin veriyorsunuz?

Yiyeceklerle pozitif bir ilişkiniz varsa bir sonraki adıma geçmeye hazırsınız.

2 - Uzun süreli ve sürdürülebilir kılmak

İkinci prensip, günlük hayatınıza kolaylıkla dahil edebileceğiniz ve çok fazla irade gücü gerektirmeyen bir planı tasarlamaya yöneliktir.

Hiç birimiz hayatımız boyunca süren bir diyetin içinde olmak istemeyiz. Hep bizim için doğru şekilde çalışacak bir yeme ve yaşama isteriz. Bunu yapmanın tek yolu ise zaten yoğun olan yaşamlarımız içine sokuşturmak yerine yiyeceklerle olan ilişkimizi yeniden düzenlemektir. Bu aynı zamanda kilo vermekle ilgili programları internetten takip etmenin neden sürdürülebilir olmadığı da demektir. Kendinize özgü kişiselleştirilmiş bir program hazırlamak size uygun metodu bulmanın ilk şartıdır. Doğru şekilde beslenmenin ne kadar zor olduğunu ve çok fazla çaba harcamadan başaramayacağımızı öğrenmiş bulunuyoruz. Spor salonları ve sosyal medya bu düşünceleri bize satarak büyüklüğü milyon dolarlarla ifade edilen paralar kazandı. Fakat başarılı bir sağlıklı yemenin anahtarı şimdi ve daima onu hayatımızın bir parçası haline getirmek kadar basit.

3 - Yoksunluğu en aza indirin

Bu süreçteki üçüncü ve belki de en önemli prensip yoksunluk hissini bastırmayı başarabilmektir. Bu, dilediğimiz her yiyeceği yoksunluk hissi yaratmayacak ve bizi suçlu hissettirmeyecek kadar yememiz; restoranlara gitmemiz, arkadaşlarımızla çıkmamız ve keyifli vakit geçirmek için sevdiğimiz içeceği içmemiz demektir.

Yiyecekler vücut için gıdadan çok daha fazlası demektir. Yiyecekler insanları birbirine bağlar ve insanların mutlu hissetmeleri için bir araçtır. Sevdiğimiz yiyecekler bizi duygusal olarak yeniler ve mutlu kılar.


Kişiselleştirilmiş sağlıklı yeme planınız


Yukarıda bahsedilen 3 prensibi uygulamaya başladığınızda artık kendinize özel bir sağlıklı yeme planı oluşturmaya da hazırsınız demektir.

Yiyeceklerle aranızda olan ilişkiyi aşağıdaki sorulara yanıt vererek puanlayın:

  • Yediğiniz ve yemediğiniz gıdalar hakkında düşünüyor musunuz ve yemediğiniz zamanlarda yiyecekleri arzuluyor musunuz?

  • Örneğin bir parça kek, bir tablet çikolata yada bir paket cips yediğinizde kendinizi suçlu hissediyor musunuz ve hemen ertesi gün kendiniz diyetle cezalandırma ihtiyacı duyuyor musunuz?

  • Etrafınızda yiyecekler varken yeme eğiliminiz kontrolden çıkıyor mu genel olarak kendiniz fazla yemiş buluyor musunuz?

  • Uyandığınızda göbeğinizden kurtulmuş olabileceğinizi ve en sevdiğiniz giysinin içinde ne kadar iyi göründüğünüzü düşünebiliyor musunuz?


Eğer bu soruların 2 yada daha fazlasına "evet" yanıtını verdiyseniz, bu adımları uygularken etrafınızda yiyecekler varken nasıl daha relaks ve mutlu hissedeceğinizi öğrenin.

Vücudunuzun içinde sağlıklı hissetmek ve sağlıklı yiyecekler yemek "%80 kadar doyun" ilkesi olarak da bilinen "Hara Hachi bu"'yu kullanın.

Japon, Çin ve Hindistan gibi pek çok Asya kültürü sadece tatmin olana dek yeme alışkanlığını uygular. Fiziksel olarak duyduğunuz açlık ve doygunluğunuza dair ipuçlarını takip ederek tam tokluk halinden %80 doygunluk haline geçiş için öncelikli olarak yavaş yemeye başlayın. Midenizin ne kadar dolu olduğunu ve ne kadar doyduğunuzu hissetmeye çalışın.

Bu arada, bu ilk başta çok zor olabilir hatta duygusal ve sosyal yiyiciler çok çok daha zor olabilir. Yiyeceklerle barışmadan önce %80 tokluk kuralını denemeye çalışmak sadece sosyal yiyiciliği daha kötü bir hale getirir.

Sevdiğiniz yiyeceklerle sağlıklı ve mutlu bir programı oluşturun.

Aşağıda yer alan birimlerden ana öğünleriniz için dengeli bir tabak oluşturun:

  • 1 avuç büyüklüğünde protein

  • 2 yumruk büyüklüğünde renkli sebzeler

  • Tahıl ve meyvelerden 2 fincan kadar


Kadınlar daha düşük miktardaki yiyecekle bu programa başlayabilir fakat erkeklerin daha fazlasına ihtiyacı vardır. Eğer tabağınızdaki yiyecekler bitmeden %80 doygunluğa ulaşırsanız kalanları daha sonra tüketmek için paketleyip saklayabilirsiniz.

Doygunluğunuzun durumuna göre çeşitli aperatifler için yer bırakabilirsiniz. Bir çörek mi yemek istediniz, yada bir parça çikolata yemek mi istiyorsunuz; yiyin gitsin, kendinizi kısıtlamayın. Yediklerinizden ötürü kendinizi kısıtlamak yerine yediklerinizin keyfini çıkarın. Kendinizi daha az ısırıkla mutlu hissettiğinizi göreceksiniz.

Bu şekilde yemek iki şeye yarar. İlki, yeterli miktarda protein ve sebze yemeniz daima zinde olmanızı sağlar ve genellikle saat 3'ten sonra üzerinize çöken ağırlığın oluşmasını engeller. İkincisi, "kötü" yiyecekleri yemeyi kesmeyi kontrol altına almaya çalıştığınızda yiyeceklere olan aşırı isteğinizi törpüler ve sosyal yiyiciliğinizin önüne geçer.

Küçükten başlayın ve inşa edin

2. ve 3. adımları gerçekleştirmeniz bulunduğunuz yerden büyük bir sıçrama yapmanız demektir ve adımları tek bir seferde geçmeyi düşünmeyin. Sağlıklı şekilde yaşamanın anahtarı birbiri üzerine yavaşça inşa edilen küçük sağlıklı alışkanlıklar yaratmaktadır. Örneğin iki hafta sonra öğle yemeğinizin yanına biraz sebze eklemeyi deneyin yada kahvaltıda yumurta yemeye başlayın. Eğer yapamıyorsanız yemek pişirmek zorunda değilsiniz, sadece salata da işinizi görür.

Sağlıklı yemek yemek zor ve karmaşık olmak zorunda değil. Sağlık spor yaparken harika sandiviçler yada yoga esnasında avokado gibi egoztik gıdalarla yapılmış yemekleri yemek değildir. Sağlıklı yaşamın temeli çok basittir ve her yaştan insan kolaylıkla yapabilir.

İşe kendinizi için değişimi kolaylaştırarak başlayın. Fiziksel ve zihinsel olarak iyi hissetmeye odaklanın ve sevdiğiniz tüm yiyeceklerle birlikte mutlu bir yaşam sürdürün.

lifehack.org'daki yazıdan Türkçe'ye adapte edilmiştir.

Plankonun gizli dünyası: Güzel, şaşırtıcı ve bazen de korkutucu

Plankton, sucul yaşam içinde en temel yaşam basamağı. Bünyesindeki klorofil ile güneş ışığı ve ortamdaki mineraller vasıtasıyla besin piramidinin ilk basamağını oluşturan fitoplankton ve fitoplankton ile etçil sucul yaşam arasında geçiş formu olarak kabul edilebilecek olan zooplankton beslenme yönünden iki plankton çeşidini oluşturuyor.

Dünya ve özellikle okyanuslar üzerindeki işlevlerine baktığımızda planktonun görevi ekosistem içinde son derece önemli fakat genel olarak gözle görülemeyecek kadar küçük oldukları için plankton hakkında bilinenler aslında halen sınırlı.

Okyanus ekosistemi içinde yaşayan hemen hemen tüm canlılar hayatlarının ilk evrelerini plankton olarak kabul edilen aşamada geçiriyor ve planktonun sınıflandırılması ve var olan planktonun kataloglanarak belgelenmesi geleceğimiz için son derece önemlidir.



Fotoğrafçılığın pek çok dalının aksine, plankton fotoğraflarının çekilebilmesi sanıldığı kadar kolay bir iş değil. Çok karanlık yerlerde dahi bulunabilen planktonun fotoğraflarını çekebilmek için ekstra bir çaba gerekiyor, çünkü plankton son derece küçük ve kamera ile yakalanması zor canlılar.

[dbc_note note_color="#252525" text_color="#ffffff"]Sudaki canlılara ilk bakış: Plankton, nekton, nöston ve seston[/dbc_note]



Plankon ile laboratuvar ortamında mikroskopla çalışmak dikkat gerekirse de doğada da fotoğraflanabilen plankton var ve bunların en büyüğü ortalama 2 mm boyutunda.

Ryo Minemizu özellikle su altındaki planktonu fotoğraflamak konusunda uzmanlaşmış bir fotoğraf sanatçısı. Çekerek yayınladığı bazı fotoğraflar ise adeta canlı gibi, karenin içindeki plankton suyun içinde süzülüyor.



Plankton fotoğrafçılığı için bazı özel ekipmanlara ihtiyaç var. Minemizu'nun bu iş için özel bir ışıklandırma ekipmanı var ve bu bile işi başarmak için tek başına yeterli değil; Minemizu doğru fotoğrafı çekebilmek için suyun altında 8 saat kadar kalıyor.

Plankton fotoğrafçılığı için en uygun zaman bir çok türün gün içinde beslenme ve üreme için hareket ettiği gün batımları.

Dünya ekosistemi ve besin zinciri için son derece önemli olan planktonun görüntülenmesi, tanımlanması ve kataloglanması, su yaşamının dengesinin güncel durumunu takip etmek için çok önemli. Fotoğrafçılık ve veri yönetimini bir araya getiren bu önemli pozisyon, su altı görüntüleme teknolojileri ile ilgilenen su ürünleri mühendislerinin de gelecekte yapabileceği iş alanlarından birisinin önünün açabilir.

awesomeocean.com'daki yazıdan Türkçe'ye  adapte edilmiştir.