Bir porsiyon et gerçekte ne kadardır?

Vejerteryan yada vegan beslenme biçimi ile beslenmiyorsanız günlük protein ihtiyacınızın çoğunu karasal veya denizel kökenli ürünleri yiyerek alırsınız. Fakat bu ürünlere gerçekte kimin ne kadar ihtiyacı var?

Protein, yağ ve karbonhidratlarla birlikte, her gün tüketmemiz gereken bir makro besin maddesidir. Et ve deniz ürünleri gibi hayvansal proteinler tam protein olarak kabul edilir, bu da Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre vücudunuzun sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi de sağladıkları anlamına gelir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, günde 30 dakikadan daha az fiziksel aktivite alan yetişkinler, yaş ve cinsiyete bağlı olarak günlük olarak aşağıdaki miktarlarda protein hedeflemelidir:

19-30 yaş arası kadınlar: 156 gram ve eşdeğeri
31 yaş ve üstü kadınlar: 142 gram ve eşdeğeri
19-30 yaş arası erkekler: 185 gram ve eşdeğeri
31-50 yaş arası erkekler: 170 gram ve eşdeğeri
51 yaş ve üstü erkekler: 156 gram ve eşdeğeri

Peki, "eşdeğer" nedir? Genel olarak, bir 30 gr kadar ete şittir. Bununla birlikte, vejetaryen protein kaynakları söz konusu olduğunda, ölçü çeyrek fincan pişmiş fasulye, 15 gram kadar fındık veya tohum ve bir çorba kaşığı fıstık ezmesi anlamına gelir.

Yaş grubunuza göre yaklaşık olarak bir günde ne kadar protein almanız gerektiği konusunda artık fikir sahibisiniz. Ancak tabağınıza giren her öğeyi tartmaktan kaçındığınızda, gerçekte ne kadar aldığınızı nasıl belirleyebilirsiniz? USDA tarafından önerilen protein sunum boyutlarını günlük nesnelerle karşılaştırarak kolaylaştıran video kılavuzuna göz atın.

Beyaz et

Porsiyon: Yaklaşık 90 gram
Kıyaslama: Bir deste iskambil kağıdı
Kalori: 170 kal (tavuk göğsü), 160 kal (hindi göğsü)

Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, USDA'ya göre, genellikle porsiyon başına yaklaşık 20 ila 25 gram proteinle doludur ve genellikle yağsız bir et olarak kabul edilir, yani yağdan nispeten az kalori sağlar.

Tavuk göğsü, toplam 60 kalori ile etin en yağsız kesimlerinden biridir. Uyluk ve bagetler de dahil olmak üzere tavuğun başka kısimları kalori ve yağca biraz daha yüksektir, ancak bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olan demir ve çinko minerallerinden daha fazlasını sağlarlar.

Hindi göğsü bir porsiyon yağdan yaklaşık 70 kalori içerir ve ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre vücudunuzun sizi uyutmanızı ve iyi uykuyu sağlayan hormonlar olan melatonin ve serotonin yapmak için kullandığı amino asit triptofanında yüksektir.

Kırmızı et

Porsiyon: Yaklaşık 90 - 120  gram
Kıyaslama: iPhone 6
Kalori: etin kesildiği yere göre değişir

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre sığır eti ve kuzu eti kırmızı et olarak kabul edilir. En yaygın sığır eti biftek ve kıyma veya hamburger şeklinde gelir. Biftek için kalori sayımı kesime ve yağa bağlı olarak değişmekle birlikte, USDA'ya göre 100 gramlık porsiyon yaklaşık 310 kaloridir. Öte yandan, 120 gramlık bir hamburger porsiyon yaklaşık 240 kaloridir.

Sığır eti ile karşılaştırıldığında, kuzu biftek için düşük kalorili bir alternatiftir, ancak yine de kümes hayvanlarına lezzetli bir alternatif sunmaktadır. USDA'ya göre, 90 gramlık bir kuzu eti porsiyonu, 152 kalorisi yağdan olmak üzere yaklaşık 250 kaloridir. Mayo Clinic'e göre kuzu eti kırmızı kan hücresi oluşumu ve uygun sinir fonksiyonu için çok önemli olan B12 vitamini bakımından yüksektir.

Kırmızı et birçok besinsel yarar sağlarken, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne göre, alımınızı haftada en fazla üç porsiyonla sınırlandırmanızı öneren kolon kanseri ile de bağlantılıdır.

Balık

Porsiyon: Yaklaşık 90 - 120  gram
Kıyaslama: Çek defteri
Kalori: 121 kal (somon), 114 kal (tilapya), 124 kal (ton)

Somon en popüler balık seçeneklerinden biridir ve çoğu restoranda temel bir protein haline gelmiştir. Bu balık muhtemelen USDA'ya göre kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri (balık yağı) bakımından yüksek olarak bilinir.

USDA'ya göre, Tilapia en besin değeri yüksek proteinler arasındadır. Özellikle iyi bir potasyum kaynağı, kalp atışınızı düzenli tutmanıza yardımcı olan ve sodyumun kan basıncı üzerindeki zararlı etkilerinin bazılarını dengelemeye yardımcı olabilir.

NIH'ye göre, porsiyon başına 28 gram ton balığı proteince yüksektir ve ayrıca kas ve sinir fonksiyonunu sağlamak için gerekli olan magnezyum açısından zengindir.

Genel olarak, balıklar ve diğer deniz ürünleri, sağlıklı besinler ile dolu az yağlı protein kaynaklarıdır - ancak maalesef, çoğumuz USDA tarafından derlenen kılavuzlarda önerilen miktarlarda balık tüketmiyoruz. Yetkişkinler için önerilen miktar haftada 240 - 300 gram iken yalnızca 30 ile 150 gram arasında bir tüketim değerine sahibiz.

Deniz ürünleri

Porsiyon: Yaklaşık 90  gram

• 8 - 9 tane orta boy karides
• 9 - 12 tane orta boy tarak
• 8 - 9 parça kalamar
  

Kıyaslama: Tenis topu
Kalori: 100 kal (karides), 90 kal (tarak), 149 kal (kalamar)

USDA'ya göre, çoğu deniz ürünleri gibi karides de kalori yönünden nispeten düşük bir değere sahip. Ayrıca, NIH'ye göre, bir porsiyon karides, üreme sağlığını destekleyen bir besin olan selenyumun günlük ihtiyacına yakınını karşılar. Geroscience'da yayınlanan Şubat 2017 incelemesine göre, karidesler yosunlarda bulunan (karides yiyen) bir antioksidan olan astaksantinde de yüksektir.

Taraklar çinko bakımından zengindirt, bu da bağışıklık sisteminizi geliştirmeye yardımcı olur. USDA'ya göre 100 gramlık bir porsiyonu size yaklaşık 17 gram protein sağlar.

Son olarak, en popüler deniz ürünleri seçeneklerinden biri: kalamar. Kalamar özellikle Ege’de ve Akdeniz’de çok yaygın olarak da bilinen lezzetli bir meze, ancak genellikle dövülmüş ve derin yağda kızartılmış olarak servis ediliyor. Daha sağlıklı bir seçenek için, hala çinko ve B12 vitamini bakımından yüksek olan ızgara kalamar tercih edin.


livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.

Devamı

Omega 3 yağ asitleri, anksiyete ile başa çıkmakta yardımcı olabilir mi?

Deniz ürünlerinin çoğundan yeteri miktarda alabileceğiniz omega 3 yağ asitleri, kardiyovasküler sağlığı destekleyen temel bir yağ asididir. Yüksek seviyelerde kötü kolesterol kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir. Omega-3, kötü kolesterolün kan içeriğini düşürmeye ve iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir. Daha yakın zamanlarda, omega 3’ün majör depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu, panik bozukluk ve bipolar bozukluk gibi duygudurum bozuklukları üzerindeki olası olumlu etkilerine dikkat çekmiştir.

Omega 3;  somon, ton balığı, sardalya gibi deniz ürünlerinde ve cevizde yüksek miktarda bulunur. Bu yağlar “esansiyeldir” çünkü vücut onu sentezleyemediği için yiyecek yoluyla verilmelidir. Bir diğeresansiyel yağ asidi ise mısır, süt ürünleri ve soya fasulyesi yağında bulunan omega 6'dır. Omega 3 ve omega 6 tamamlayıcı işlevlere sahiptir. Omega 3 iltihabı azaltır ve hücre zarlarının ve sinir sinapslarının önemli bir bileşenidir. Omega 6 ise vücutta yabancı istilacılar olduğunda iltihabı arttırır.

Omega 3 ve depresyon

Science Daily'den bildirildiği gibi, Finlandiya'da tamamlanan 2001 tarihli bir çalışma, nadiren balık tüketimi ve depresyonun anlamlı derecede ilişkili olduğunu göstermiştir. 2003 yılında yayınlanan bir Hollanda araştırması, depresyonda olan ve depresyonu olmayan kişilerin, önemli ölçüde farklı omega-3 yağ asitleri alımına sahip olduğunu göstermiştir. Klinik Psikiyatri Dergisi Haziran 2010 sayısında yayınlanan yeni bir çalışmada, omega-3 takviyelerinin majör depresyon tedavisinde konvansiyonel antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğu bulunmuştur.

Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü'nden Joseph R. Hibbeln'e göre, omega-3, hem depresyon hem de anksiyetede kritik bir rol oynayan nörotransmitter serotoninin işlevselliğini etkileyebilir.

Depresyon ve anksiyete benzer kimyasal profillere sahiptir. Her iki bozukluk da düşük beyin serotonin seviyeleri ile karakterizedir. En yaygın kullanılan antidepresan ilaçlar, seçici serotonin yeniden alım inhibitörleri veya SSRI'lar, nöronların dışındaki serotoninin parçalanma ve hücrelere yeniden emilme hızını yavaşlatarak çalışır. Bu ilaçlar yaygın olarak anksiyete bozuklukları için reçete edilir. Omega-3 yağ asitleri serotonin işlevselliğini artırarak depresyonun önlenmesine yardımcı olabilirse, aynı zamanda kaygıyı önlemeye de yardımcı olabilir.

Devamı

Deniz ürünleri tüketimi ve alerjiler hakkında neler bilmelisiniz?

Çoğu deniz ürünleri alerjisi, ömrünüz boyunca tedavisi olmayan bir durum olarak kabul edilir. Alerjik reaksiyonun nedeni, balık veya diğer deniz ürünlerinin etinde bulunan proteinlerdir.

Vücudunuz, çoğunlukla jelatin yapımında kullanılan deniz ürünlerinin deri ve kemiklerinde yer alan proteinlere karşı da alerjik reaksiyon gösterebilir. Food Allergy Initiative - Gıda Alerjisi Girişimi’ne göre bazı insanların balık yağı tüketiminde de alerjenik reaksiyonlar görülebilir fakat çoğu balık yağında doğrudan balık proteini bulunmaz. Eğer bir deniz ürününe karşı alerjinizi varsa bir başka deniz ürüne karşı daha alerjinizin olma ihtimali %50 daha fazladır. Balık alerjiniz varsa çapraz kontaminasyon endişe vericidir, çünkü balık tipik olarak birlikte ele alınır.

Food Allergy Research & Education’a göre sadece Amerika’da 2.5 milyon kişiye deniz ürünlerine karşı alerji teşhisi konuyor. Amerika Alerji ve Astım Vakfı, deniz ürünleri alerjilerinin genellikle ölüme yol açabilecek aşırı alerjik bir reaksiyon olan anafilaktik şokla ilişkili olduğunu belirtmektedir. Gıda Alerjisi ve Anafilaksi Ağına göre, balık alerjileri sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde tahmini 7 milyon kişiyi etkilemektedir.

Alerjik reaksiyon belirtileri

Yaygın şekilde bilinen bir yanlış olarak, eklem ağrısı deniz ürünlerine karşı bir alerji belirtisi olarak kabul edilmez, genellikle eklem ağrısı rahatsızlıklarından muzdarip olan kişilerde gelişebilir. Gıda Alerjileri Merkezi, histamin salınmasına neden olan herhangi bir bağışıklık sistemi reaksiyonunun eklem ağrısına yol açabileceğini söylüyor. Histamin, vücutta onu hastalık ve enfeksiyondan koruyan doğal bir kimyasaldır, ancak alerjik reaksiyon sırasında yumuşak dokuda şişme ve iltihaplanmaya neden olabilir.Eklemlerinizdeki yumuşak dokuda histamin salınırsa, aşırı basınç ve iltihaptan kaynaklanan ağrı yaşayabilirsiniz.

Deniz ürünleri tüketiminin ardından meydana gelen mide kramplarının nedeni bağırsaklarda bulunan histamin neden olur. Alerjik bir reaksiyon yaşadığınızda, vücudunuz deniz ürünlerinden proteinlerle savaşmak için çeşitli kimyasallar oluşturur. Histamin ve immünoglobulin E veya IgE antikorları, öncelikle alerjik reaksiyon semptomlarına neden olan iki kimyasaldır. Tükettiğiniz deniz ürünlerindeki proteinler vücudunuz tarafından zararlı olarak tanımlanır ve sindirim sisteminde artan histamin seviyesi bağırsaklarda iltihaplanmaya neden olur, böylece mide krampları ve şiddetli ağrılar gözlenir.

Deniz ürünleri alerjisi mide kramplarının tek nedeni midir?

Mide krampları, deniz ürünlerine karşı vücudunuzun gösterdiği alerjik reaksiyonun tek nedeni değildir. Başka bir belirti göstermeden mide kramplarından muzdaripseniz, bazı deniz ürünlerine karşı hoşgörüsüzlüğünüz olabilir. Görebileceğiniz diğer belirtiler arasında soğuk terleme, ağız çevresinde ve boğazda karıncalanma, şişme, deri döküntüleri, kaşıntı, bulantı, ishal, nefes darlığı, öksürük ve burun tıkanıklığı olabilir.

Alerjiden kaçınma

Eklem ağrısına neden olan bir deniz ürünleri alerjisini tedavi etmenin en etkili yolu, hangi deniz ürünlerinin vücudunuzda alerjik reaksiyona neden olduğunu belirlemek ve bu deniz ürünleri tüketmekten kaçınmaktır. Sıklıkla tüketilen deniz ürünleri grupları olan balıklarla yengeç, istiridye, karides ve istakoz gibi kabuklu deniz ürünleri farklı insanlarda farklı alerjik reaksiyonlara neden olabilir fakat doğal olarak, alerjiye neden olan proteinler yaygın olarak tükettiğimiz deniz ürünleriyle sınırlı değildir. Eğer deniz ürünlerine karşı bir alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, paketlenmiş ve ürünlerin etiketlerini mutlaka etikleri okumalısınız.

Kabuklu deniz ürünlerine alerjiniz varsa balık yağı takviyesi alabilir misiniz?

Kabuklu deniz ürünleri, ciddi bir alerjik reaksiyona, anafilaksiye yol açabilen yaygın bir gıda alerjisidir. Kabuklu deniz ürünleri alerjisi teşhisi konmuşsa, bir balık yağı takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşmanız gerekir. Balık yağı takviyesine alerjik reaksiyon riski vardır. Kabuklu deniz hayvanlarına alerjiniz varsa balık yağı takviyesine alerjik reaksiyon gelişme şansını gösteren güvenilir bir bilgi olmamasına rağmen, MedlinePlus kullanımından kaçınmanızı önermektedir.

Kabuklu deniz ürünlerine olan alerji genellikle çocukluk çağlarında ortaya çıkar ve tipik olarak yetişkinliğe kadar tespit edilmesi zordur. Bunlara karşı görülen alerjik reaksiyonlar hafiften ağıra kadar farklı şiddetlerde görülebilir. Alerjik reaksiyon, tıpkı balıklarda olduğu gibi, kabuklu deniz hayvanlarının etinde bulunan ve yaygın alerji semptomlarına neden olan proteinlerle doğrudan ilgilidir.

Balık yağına deniz ürünlerinin eti doğrudan katılmaz fakat bazen proteinlerden bazı izler görülebilir. Eğer ciddi bir alerjiniz varsa balık yağı tüketimini de azaltmanız ve hatta tamamen bırakmanız önerilir. Günlük olarak almanız gereken omega 3 yağ asitlerini tedarik etmek için alınan balık yağı takviyelerinin yerine bitkisel kökenli olanları almak sağlığınızı korumak için daha doğru bir karardır.

Tedavi

Yanlışlıkla tükettiğiniz az miktardaki deniz ürünlerine bağlı olarak gelişen alerjik reaksiyonlar için antihistamin tedavisi alabilirsiniz fakat daha ciddi durumlarda mutlaka bir hekime danışmanız ve onun yönlendirmelerine göre bir tedavi yolu izlemeniz önerilmektedir.

Devamı

Soğuk su balıklarını yemek için en sağlıklı yapan şey nedir?

Su ürünlerinin tüketiminin kilo kontrolü, kandaki lipidler üzerine etkisi ve iltihaplanmalarla ilişkisini bir önceki yazımızda kısaca anlatmıştık. Ton balığı, sardalya ve somon gibi soğuk su balıkları ise bildiğiniz gibi protein ve omega 3 yağ asitleriyle dolu balıklar.

Öteki taraftan, sağlık uzmanları soğuk su balıklarının kalp dostu olduğunu ve kötü kolesterolü düşürdüğünü söylüyor. Öyle ki bazıları günümüzün en önemli hastalıklarından birisi olarak görülen obezitenin önlenmesine dahi yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bir yandan başkaları da balıkların bünyesindeki civa miktarı hakkında uyarılarda bulunuyor.

Soğuk su balıkları sağlıklı mı?

Kalp dostu yağlar olarak bilinen omega 3 yağ asitleriyle dolu olan balık dünyadaki en besleyici gıda maddelerinden birisi olarak görülüyor. Dünyanın her yanından uzmanlar, yayınladıkları sağlıklı beslenme kılavuzlarında balık ve deniz ürünlerinden oluşan yiyeceklerden haftada en az iki kez tüketilmesini öneriyor. Dengeli bir beslenmenin parçası olarak deniz ürünleri, obezite ile kalp rahatsızlarına karşı koruyucu etki gösterebiliyor.

Bütün bunlara rağmen her soğuk su balığının bizim için sağlıklı bir öğün oluşturabilececeğini söylememiz zor. Çünkü elde edilmiş verilere dayanarak yayınlanmış uyarılara göre, bazı balıklarda yüksek miktarda civa, dioksinler ve hatta poliklorlu bifenillerden (PCB) bulunabilir. Dioksin ve PCB'ler bağışıklık sisteminin bozulması ve yüksek kolesterolle ilişkilendirilmiş.

Somon, uskumru, ringa, alabalık ve hamsi gibi soğuk su balıklarından farklı olarak kral uskumru, kiremit balığı, büyük gözlü ton balığı, kılıç balığı ile köpek balığı içerdikleri civa seviyesi yönünden tüketilmesi oldukça riskli balıklar.

Bununla birlikte, risk sınıfı yüksek olan balıkların yanında beyaz ton, sarı yüzgeçli orkinos, İspanyol uskumrusu ve pisi balığı gibi türler göreceli olarak daha ılımlı bir birikintiye sahip. Fakat yine de bu balıklardan haftada birden fazla tüketilmesi önerilmiyor.

İyi haberse şu; somon, sardalya, Pasifik morinası, mezgit, konserve light ton balığı, Atlantik uskumrusu ve tilapya gibi balıkları haftada üç kez tüketmenizde herhangi bir sakınca görülmüyor. Bu soğuk su balıklarından alacağınız faydalı omega 3 yağ asitleri, uzun vadede kardiyak ölüm riskini azaltabildiği gibi kalp yetmezliğinin önlenmesine de katkı sağlıyorlar. Tabii ki faydaları sadece kalple ilgili değil. Anti enflamatuar yani anti-iltihaplanma özellikleri nedeniyle iltihaplanmaya bağlı hastalıklarda da mücadelede de faydalılar. Tabii ki üzerlerinde çalışmaya her zamanki kadar çok ihtiyaç var.

Soğuk su balıklarında besin değerleri nedir?

Protein yönünden oldukça zengin olan balık et ve süt ürünlerine çok iyi bir alternatif. Aslında bakacak olursak pek çok balık türü, geleneksel olarak yaygın şekilde tedarik edilebilen karasal kökenli et ürünleri kadar protein içerirken karasal kökenli et ürünlerinde bolca bulabileceğimiz ekstra yağlardan ve dolayısıyla kalorilerden içermezler.

Sizin de bildiğiniz gibi her yağ aynı değildir. Soğuk su balıkları çoklu doymamış yağ asitleri - PUFA'lardan omega 3 yönünden zengindir. Karasal kökenli et ve süt ürünleri ise çoğunlukla doymuş yağ asitlerini içerir ki bu yağ asitleri kalp hastalıkları ve kötü kolesterol ile doğrudan ilişkilidir.

Amerikan Kalp Derneği, kalori alımının en fazla %5 - 6'sının doymuş yağlardan oluşması gerektiğini söylüyor. Bunun yanında Dünya Sağlık Örgütü - WHO'da zaten işlenmiş kırmızı etlerin zamanla kolekteral kansere neden olabileceğini belirtiyor.

Soğuk su balıklarında ise bu yan etkilerden yok. Sadece civa yönünden hakkında uyarı yapılmamış olan türleri seçerek tükettiğinizden emin olarak bu etkilerden korunmanız mümkündür.

"Porsiyon" kavramı sadece su ürünleri tüketirken karşınızda olan bir kavram değildir. Su ürünlerinin bir porsiyonu 100 gr kadar ete tekabul eder ve fiziki olarak da orta boy bir fincana sığacak kadar büyüklükteki kuşbaşı parçalanmış et olarak tarif edilebilir.

Hangi balık ne kadar besin ve kalori içerir?

Görüldüğü üzere, örnek olarak verilen balıkların 100 gr'lık porsiyonları 20 gr'dan daha çok protein içeriyor. Morina ve konserve light ton balığı gibi daha düşük kalorili olan türler diğerlerine göre daha az omega 3 yağ asitlerinden içeriyorlar fakat yine de, onlar da diğer besinler tarafından oldukça zengin yiyecekler.

Kilo kaybı için düşük kalorili balıklar harika seçimlerdir. Morina, pişmiş somon, konserve light ton balığı gibi seçenekler harikadır. Bu balıkları tüketirken düşük kalori alırken aynı zamanda yüksek miktarda protein alırsınız.

Karasal kökenli bir protein kaynağı olan tavuk göğsünün dağılımına baktığımızda yaklaşık 142 kalori, 26.7 gr protein ve 3.1 gr yağ görürüz. Bu değerler soğuk su balıklarının dağılımına yakın olmakla birlikte bir porsiyon tavuk göğsünde yalnızca 34 mg omega 3 vardır.

İnsan sağlığı için son derece önemli ve gerekli olan omega 3 yağ asitlerinin yanında, balıklarla bol miktarda çinko, magnezyum, A, D, B12  vitamini ve selenyum da bulunur. Örneğin bir porsiyon pişmiş mavi yüzgeçli orkinos, günlük B12 vitamini ihtiyacının %454'ünü karşılayabilir. B12 vitamini sinir fonksiyonları ile DNA sentezini destekler. Eğer B12 vitamini miktarı düşerse anemi, kabızlık, yorgunluk ve hafıza sorunları başgösterebilir.

Balık tüketimi ve kilo kaybı

Diyet yaparken protein tüketimini arttırmak metabolizmayı hızlandırıp yağsız kütleyi korurken yağ kaybını teşvik etmektedir. Midede daha uzun sürede sindirildiği için açlığı bastırır ve yeniden yeme eğiliminizi azaltır. Kilogram başına 2 gr protein tüketimi ise kas-yağ oranının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Eğer sağlıklı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız haftada en az üç kez soğuk su balıklarından tüketin. Aynı zamanda kalori alımınızı takip ederek sizin için en uygun olana riayet etmeye çalışın.

livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiştir.

Devamı

Somon, sardalya, uskumru ve ringa: Yemek için en sağlıklı 10 balık hangisi?

Dünya denizlerinde 32.000'den fazla balık türü var ve bunların neredeyse her birinin kendine ait karakteristik özellikleri var. Kendi çevremizden ve marketlerden tanıdığımız ürünler arasında olan konserve ton balığı ya da çeşitli formlardaki somon balıkları tüketebileceğimiz tek seçenek elbette ki değil.  Özellikle İspanya kıyılarından uskumrugillerden bir balık olan Bonito, mezgit, ringa ve tilapya gibi diğer balıkların da düzenli ve dengeli beslenme üzerinde önemli yerleri var.

Yemek için en sağlıklı balık hangisi?

İşi insanların beslenmesi üzerine olan uzmanlar her hafta en az iki porsiyon balık yenmesi gerektiğini üzerine basarak belirtiyorlar. Düzenli balık tüketiminin daha sağlıklı beyinle bağlantısı da var ve dahası, kardiyovasküler sağlığı da güçlendirirken aynı zamanda kilo kaybını da destekliyor. Balık tüketimi ile ilişkilendirilen bir diğer konu başlığı da, balığın bünyesindeki omega 3 yağ asitleri sayesinde kandaki lipidleri güçlendirip kalp rahatsızlıklarına karşı bir koruma sağlaması. DHA ve EPA olarak bilinen omega 3 yağ asitleri somon, ringa, ton balığı ve diğer tüm yağlı balıklarda vardır ve trigliserit ile kolesterolü düşürebilir, tansiyonu ve plak oluşumunu azaltabilir.

Balıktan elde ettiğiniz besinler aynı zamanda vücuttaki iltihaplarla mücadele etmekte de başarılıdır ve Crohn hastalığı, artrit ve lupus gibi iltihaplanmalarla doğrudan ilişkili rahatsızlıkların belirtilerini de azaltabilir.

Eğer forma girmek ve zayıflamak için çaba sarf ediyorsanız balık ve deniz ürünlerini tüketmelisiniz. İnsülin hassasiyetini iyileştiren ve adiponektin seviyesini azaltabilen balıktaki omega 3 yağ asitleri kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Adiponektin, beyaz yağ dokusunda saklanan bir proteindir ve bir obezite riski olan insülin direncine karşı bir koruma sağlar. Bütün bu bileşenler lipid metabolizmasını, glisemik kontrolü ve kilonuzu kontrol eden diğer süreçleri düzenler.

Fakat bazı balıklar diğerlerine göre daha sağlıklıyken tüm balıklar da yenebilir değil.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi, somon, sardalya, istiridye, beyaz etli balıklar, mezgit ve ringa gibi balıklardan haftada iki üç kez yenmesini tavsiye ediyor. Bu balık türleri en az civa birikintisine sahip olanlar. Diğerleri, örneğin tpn balığı, pisi balığı, sazan ve Atlantikten bazı dip balığı türleri de  orta seviyede civaya sahip ve haftada birden fazla tüketilmesi önerilmiyor. Mexico Körfezinden köpek balığı, kral orkinos ve büyük gözlü ton balığı içeriği yüksek civa miktarı nedeniyle güvenli olmayabilir.

Peki, sağlıklı yaşam için en iyi balık hangisi? Bir dahaki balık alışverişine giderken buradaki listeyi yanınıza almayı unutmayın.

Somon

Porsiyonundaki 28 gr protein ile somon tam bir besin deposudur. Sadece 200 kalori olan bir porsiyon somon magnezyum, demir, potasyum ve vitamin B12 yönünden de zengindir. Bir porsiyon somon ortalama bir insanın bir günlük B12 ihtiyacının %140'ını karşılayabilir.

İnsan vücudundaki DNA sentezi, beyin fonksiyonlarının normal şekilde devam etmesi, nörolojik bozulmalarla ve kırmızı kan hücrelerinin yapımı için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Somon ayrıca 2.5 gr kalp dostu omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra A, B1, B3 ve B5 vitamini de içerir. Potasyum yine balıktan alınabilecek en bol besinlerden biridir, kan basıncını ve akışkanlığını düzenler.

Somonu tütsüleyerek tüketmek de sağlıklıdır fakat dikkatli şekilde tüketilmelidir. Tütsülenmiş somon, içindeki yüksek sodyum nedeniyle tansiyonu yükseltebilir. Çok fazla tuz ise su kaybını tetikleyebilir. Bu kilo kaybı için diyetteyken isteyebileceğiniz en son şeylerden biridir. Tavsiye edilen porsiyon miktarına uyduğunuzda bir sorun çıkmayacaktır.

Sağlıklı kalp için sardalya

Sardalyalar diğer balıklardan daha fazla kalorilidir fakat aynı zamanda besin yönünden de çok zengindirler.  Bir porsiyon konserve sardalya 191 kalori kadardır ve 22.7 gr protein ile 10.5 gr yağ içerir. Bu balığı özel kılan en önemli şeylerden birisi bünyesindeki yüksek miktardaki kalsiyum. Bir tanesi neredeyse günlük ihtiyacın üçte birini karşılayabiliyor.

Sardalya ile ilgili harika şeylerin tümü bu değil. Günlük B12 vitamini ihtiyacının %343'ünü karşılayan sardalya aynı zamanda yüksek miktarda D vitaminine sahip. D vitamini kalsiyum emilimini, immün sistem ile kemik büyümesini destekliyor.

Atlantik uskumrusu

Bünyesindeki yağ nedeniyle uskumru balığı en  sağlıklı balıklar arasında sayılmaktadır. Her bir porsiyonunda yaklaşık 15 gr yağ vardır ve bunun 1 gr kadarı omega 3 yaş asitlerinden oluşurur. Aynı zamanda 20 gr kadar kaliteli protein içerirken yalnızca 223 kaloridir.

Tıpkı diğer yağlı balıklar gibi uskumru da A vitamini, B12 vitamini, selenyum ve magnezyum yönünden oldukça zengindir. Selenyum antioksidan enzimlerinin formasyonu ve hücrelerin, ağır metallerle toksinlerin yıkıcı etkisinden korunması için anahtar role sahiptir. Bu mineral aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı desteklerken immün sistemin güçlü kalmasını ve tiroid hormunun metabolizmasını da korur.

FDA tarafından İspanyol uskumrusu ile ilgili bir uyarı vardır. Bu balığın civa seviyesi Atlanik uskumrusundan 9 kat; sardalyanın civa seviyesinden ise 4 kat daha fazladır. Kral uskumru ise aynı şekilde güvenli değildir.

Light ton balığı sizi yalın tutar.

Yağlı balıklar genellikle yüksek kalorilidir. Eğer diyetinize uygun bir opsiyon düşünüyorsanız konserve ton balığı sizin için doğru seçim olabilir. Bir porsiyonu 100 kaloriden daha düşüktür ve 21 gr protein içerir. Demir, potasyum, çinko ve B12 vitamini için de iyi bir kaynaktır.

Light konserve ton balığı, konserve beyaz ton balığından 3 kat daha az civa seviyesine sahiptir. Bununla birlikte somon, sardalya ve diğer yağlı balıklardan daha az omega 3 yağ asitleri içerir. Bir porsiyonunda sadece 248 mg kalp dostu yağ asitlerinden içerirken sardalyada bu miktar neredeyse 1 gr'dır.

Bunlar, ton balığının diğer balık türlerinden aşağıda olduğunu düşündürmesin. Tam aksine, bu balık tam bir protein, D vitamini, K vitamini ve B vitaminlerinin bir deposudur. Proteinler sizi çok çabuk bir şekilde dolduracak ve yalın kütlenizi koruyacak, ayrıca metabolizmanızı koruyarak kilo kaybını kolaylaştıracak.

Kemikleri güçlendirmek için ringa

Kemik sağlığınızı güçlü tutmak istiyorsanız daha fazla balık yemelisiniz. Bu yeterli miktarda kalsiyumu ve B12 vitaminini almanızla gerçekleşir. Ringa balığı günlük kalsiyum ihtiyacınızın %5'ini ve önerilen günlük D vitamini gereksiniminizinse %23'ünü karşılar.

Güçlü kemikleri inşa etmek için vücudunuz besinlere ihtiyaç duyar ve kalsiyum ile D vitamini gerçek besinlerdir, takviye değil.

Ringa balığını yemek için bir sebep daha mı arıyorsunuz? Ringa balığı gerçekten düşük kalorili ve yüksek proteinlidir. Her porsiyonu yalnızca 173 kaloridir ve yaklaşık 20 gr protein içerir. 10 gr yağın 2 gr kadar faydalı omega 3 yağ asitleridir. Dikkat çekici olan noktası ise önerilen günlük B12 vitamini ihtiyacımızın %465'ini karşılamasıdır. Ringa salatalarla iyi gider ve ekonomiktir.

Antikoksidanlar yönünden zengin bir balık: Alabalık

Gökkuşağı alabalığı düşük karbohidratlı ve düşük yağlı diyetler için ideal balıktır. Pişmiş bir alabalığın her porsiyonu yalnızca 140 kaloridir ve zengin aromalıdır. 6.5 gr civarında yağ  ve 20 gr kadar da protein içerir. Bu yağ miktarının içinde 850 mg'a yakın bir miktarda omega 3 yağ asidi vardır.

Diğer balık türleriyle kıyasladığımızda, alabalık göze görülür bir farkla daha yüksek A, E ve D vitamini içerir. Bir porsiyonu günlük D vitamini ihtiyacımızın %80'ini ve E vitamini ihtiyacımızın %16'sını karşılar. Dahası, bu oksidatif strese karşı korur ve hücre yenilenmesini destekler, yüksek inflamasyonun yüksek antioksidan seviyesiyle savaşır.

Sağlıklı atıştırmalık: Hamsi

Küçücük boyutlarına rağmen hamsiler protein, kalsiyum, demir ve B12 vitaminiyle doludur. 5 hamsiden oluşan bir porsiyonu sadece 42 kaloridir ve yalnızca 2 gr yağ içerir ve  6 gr protein içerir. Günlük selenyum ihtiyacımızın dörtte birini sağlarken 400 mg omega 3 yağ asidi içerir.

Bu küçük tuzlu su balıkları sağlıklı atıştırmalıklar yapmak için harika seçimdir. Cips, kraker ya da diğer tuzlu atıştırmalıklar için uygun zemindir. Dikkat çekici şekilde, besinlerle doludur ve diğer atıştırmalıkların aksine daha az kalorilidir. Son bir şey daha söylemek gerekirse, patates cipsi ve kızartmalıklar gibi geleneksel atıştırmalıkların aksine trans yağ yerine sağlıklı yağlar içerirler.

Porsiyon başına 700 mg'dan fazla sodyum içeren hamsiden fazla yemek kan basıncını yükseltebilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre normal bir insanın günlük 1500 - 2300 mg arasında sodyum ihtiyacı vardır ve bir porsiyon hamsi 733  mg sodyum içeriğiyle bu ihtiyacın yarısına yakın bir miktarını karşılar.

Protein için Tilapya yiyin

Tilapya somon ya da ton balığı kadar fazla protein içermez fakar düşük kalorilidir. Her porsiyonu yalnızca 111 kaloridir ve 22.8 gr protein içerirken 2.3 gr yağ içerir. Bunun 209 mg'ı sağlıklı omega 3 yağ asididir. Tıpkı alabalık gibi tilapya da düşük karbohidratlı ve yağlı diyetler için doğru seçimdir. Tilapya kolay yetiştirilebilen bir balık olduğundan protein elde etmek için çok pahalı olmayan bir kaynaktır.

Tilapyanın bir porsiyonunda günlük ihtiyacımız olan Niyasin'in %26'sı, B12 vitamininin %67'si ve selenyumun %86'sı vardır. Vitamin B3 olarak da bilinen Niyasin vücutta nikotinamid adenin dinükleotide çevrilir ve bu madde 400 enzimin bileşimine katılır.

Enerji metabolizması için, hücre fonksiyonları ve kan pıhtılaşması için B3 vitaminine ihtiyaç vardır. Pek çok insan kötü kolesterolu düşürmek için niyasin katkısı almaktadır fakat tilapya doğal olarak yüksek miktarda niyasin içerdiği için sağlıklı yaşamı daha iyi destekler.

Trança kilo vermeyi kolaylaştırır

Her bir porsiyonu 94 kalori olan trança balığı bir çok diyette kendine yer bulur. Yüksek miktarda protein, potasyum, magnezyum, D vitamini, niyasin ve B6 vitamini içerir. Biftekten, kanatlı etlerinden ve pek çok balıktan daha fazla protein içerir. Her porsiyonunda yaklaşık 19 gr besin vardır.

Daha önce de bahsedildiği gibi protein, diyet sırasında kilo vermeyi ve yalın kütleyi korumayı destekler. Aynı zamanda kas kütlesinin korunmasında ve onarılmasında, iştahın kontrol edilmesinde ve enerjinin üretilmesinde anahtar role sahiptir.

Pasifik morinası fosforca zengindir

Kemik sağlığı için yalnızca D vitamini ve kalsiyum almak yeterli değildir. Fosfor da bir o kadar önemlidir. Fosfor kemik büyümesini ve gelişimini destekler, kemik bütünlüğünü korur ve kemiklerin kaybına karşı korur. Ayrıca protein sentezi, enerhi metabolizması, kemik mineralizasyonu ve diğer biyolojik süreçler için de gereklidir. Pişmiş morinanın bir porsiyonu günlük olarak ihtiyaç duyulan fosforun %14'ünü karşılar. Somon ve diğer balıklar da bu mineral yönünden zengindir fakat aynı zamanda daha fazla kalorilidirler. Bir porsiyon morina yalnızca 71 kaloridir ve 0.2 gr yağ içerir. Proteince de oldukça zengin olan bu balık 17 gr proteini bir porsiyonda sağlar.

Bir çok balık türü gibi morina da ızgara yapılabilir, fırınlanabilir ya da kızartılabilir. Tamamen sizin damak zevkinize kalmış olmakla birlikte salatalarda biraz turşuyla ve yeşilliklerle servis edebilirsiniz. Ya da ege usulü fırında baharatlarla pişirip salsa sosuyla ızgara yapabilirsiniz.

Livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilip adapte edilmiştir.

Devamı