Somon, sardalya, uskumru ve ringa: Yemek için en sağlıklı 10 balık hangisi?

Dünya denizlerinde 32.000'den fazla balık türü var ve bunların neredeyse her birinin kendine ait karakteristik özellikleri var. Kendi çevremizden ve marketlerden tanıdığımız ürünler arasında olan konserve ton balığı ya da çeşitli formlardaki somon balıkları tüketebileceğimiz tek seçenek elbette ki değil.  Özellikle İspanya kıyılarından uskumrugillerden bir balık olan Bonito, mezgit, ringa ve tilapya gibi diğer balıkların da düzenli ve dengeli beslenme üzerinde önemli yerleri var.

Yemek için en sağlıklı balık hangisi?

İşi insanların beslenmesi üzerine olan uzmanlar her hafta en az iki porsiyon balık yenmesi gerektiğini üzerine basarak belirtiyorlar. Düzenli balık tüketiminin daha sağlıklı beyinle bağlantısı da var ve dahası, kardiyovasküler sağlığı da güçlendirirken aynı zamanda kilo kaybını da destekliyor. Balık tüketimi ile ilişkilendirilen bir diğer konu başlığı da, balığın bünyesindeki omega 3 yağ asitleri sayesinde kandaki lipidleri güçlendirip kalp rahatsızlıklarına karşı bir koruma sağlaması. DHA ve EPA olarak bilinen omega 3 yağ asitleri somon, ringa, ton balığı ve diğer tüm yağlı balıklarda vardır ve trigliserit ile kolesterolü düşürebilir, tansiyonu ve plak oluşumunu azaltabilir.

Balıktan elde ettiğiniz besinler aynı zamanda vücuttaki iltihaplarla mücadele etmekte de başarılıdır ve Crohn hastalığı, artrit ve lupus gibi iltihaplanmalarla doğrudan ilişkili rahatsızlıkların belirtilerini de azaltabilir.

Eğer forma girmek ve zayıflamak için çaba sarf ediyorsanız balık ve deniz ürünlerini tüketmelisiniz. İnsülin hassasiyetini iyileştiren ve adiponektin seviyesini azaltabilen balıktaki omega 3 yağ asitleri kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Adiponektin, beyaz yağ dokusunda saklanan bir proteindir ve bir obezite riski olan insülin direncine karşı bir koruma sağlar. Bütün bu bileşenler lipid metabolizmasını, glisemik kontrolü ve kilonuzu kontrol eden diğer süreçleri düzenler.

Fakat bazı balıklar diğerlerine göre daha sağlıklıyken tüm balıklar da yenebilir değil.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi, somon, sardalya, istiridye, beyaz etli balıklar, mezgit ve ringa gibi balıklardan haftada iki üç kez yenmesini tavsiye ediyor. Bu balık türleri en az civa birikintisine sahip olanlar. Diğerleri, örneğin tpn balığı, pisi balığı, sazan ve Atlantikten bazı dip balığı türleri de  orta seviyede civaya sahip ve haftada birden fazla tüketilmesi önerilmiyor. Mexico Körfezinden köpek balığı, kral orkinos ve büyük gözlü ton balığı içeriği yüksek civa miktarı nedeniyle güvenli olmayabilir.

Peki, sağlıklı yaşam için en iyi balık hangisi? Bir dahaki balık alışverişine giderken buradaki listeyi yanınıza almayı unutmayın.

Somon

Porsiyonundaki 28 gr protein ile somon tam bir besin deposudur. Sadece 200 kalori olan bir porsiyon somon magnezyum, demir, potasyum ve vitamin B12 yönünden de zengindir. Bir porsiyon somon ortalama bir insanın bir günlük B12 ihtiyacının %140'ını karşılayabilir.

İnsan vücudundaki DNA sentezi, beyin fonksiyonlarının normal şekilde devam etmesi, nörolojik bozulmalarla ve kırmızı kan hücrelerinin yapımı için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Somon ayrıca 2.5 gr kalp dostu omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra A, B1, B3 ve B5 vitamini de içerir. Potasyum yine balıktan alınabilecek en bol besinlerden biridir, kan basıncını ve akışkanlığını düzenler.

Somonu tütsüleyerek tüketmek de sağlıklıdır fakat dikkatli şekilde tüketilmelidir. Tütsülenmiş somon, içindeki yüksek sodyum nedeniyle tansiyonu yükseltebilir. Çok fazla tuz ise su kaybını tetikleyebilir. Bu kilo kaybı için diyetteyken isteyebileceğiniz en son şeylerden biridir. Tavsiye edilen porsiyon miktarına uyduğunuzda bir sorun çıkmayacaktır.

Sağlıklı kalp için sardalya

Sardalyalar diğer balıklardan daha fazla kalorilidir fakat aynı zamanda besin yönünden de çok zengindirler.  Bir porsiyon konserve sardalya 191 kalori kadardır ve 22.7 gr protein ile 10.5 gr yağ içerir. Bu balığı özel kılan en önemli şeylerden birisi bünyesindeki yüksek miktardaki kalsiyum. Bir tanesi neredeyse günlük ihtiyacın üçte birini karşılayabiliyor.

Sardalya ile ilgili harika şeylerin tümü bu değil. Günlük B12 vitamini ihtiyacının %343'ünü karşılayan sardalya aynı zamanda yüksek miktarda D vitaminine sahip. D vitamini kalsiyum emilimini, immün sistem ile kemik büyümesini destekliyor.

Atlantik uskumrusu

Bünyesindeki yağ nedeniyle uskumru balığı en  sağlıklı balıklar arasında sayılmaktadır. Her bir porsiyonunda yaklaşık 15 gr yağ vardır ve bunun 1 gr kadarı omega 3 yaş asitlerinden oluşurur. Aynı zamanda 20 gr kadar kaliteli protein içerirken yalnızca 223 kaloridir.

Tıpkı diğer yağlı balıklar gibi uskumru da A vitamini, B12 vitamini, selenyum ve magnezyum yönünden oldukça zengindir. Selenyum antioksidan enzimlerinin formasyonu ve hücrelerin, ağır metallerle toksinlerin yıkıcı etkisinden korunması için anahtar role sahiptir. Bu mineral aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı desteklerken immün sistemin güçlü kalmasını ve tiroid hormunun metabolizmasını da korur.

FDA tarafından İspanyol uskumrusu ile ilgili bir uyarı vardır. Bu balığın civa seviyesi Atlanik uskumrusundan 9 kat; sardalyanın civa seviyesinden ise 4 kat daha fazladır. Kral uskumru ise aynı şekilde güvenli değildir.

Light ton balığı sizi yalın tutar.

Yağlı balıklar genellikle yüksek kalorilidir. Eğer diyetinize uygun bir opsiyon düşünüyorsanız konserve ton balığı sizin için doğru seçim olabilir. Bir porsiyonu 100 kaloriden daha düşüktür ve 21 gr protein içerir. Demir, potasyum, çinko ve B12 vitamini için de iyi bir kaynaktır.

Light konserve ton balığı, konserve beyaz ton balığından 3 kat daha az civa seviyesine sahiptir. Bununla birlikte somon, sardalya ve diğer yağlı balıklardan daha az omega 3 yağ asitleri içerir. Bir porsiyonunda sadece 248 mg kalp dostu yağ asitlerinden içerirken sardalyada bu miktar neredeyse 1 gr'dır.

Bunlar, ton balığının diğer balık türlerinden aşağıda olduğunu düşündürmesin. Tam aksine, bu balık tam bir protein, D vitamini, K vitamini ve B vitaminlerinin bir deposudur. Proteinler sizi çok çabuk bir şekilde dolduracak ve yalın kütlenizi koruyacak, ayrıca metabolizmanızı koruyarak kilo kaybını kolaylaştıracak.

Kemikleri güçlendirmek için ringa

Kemik sağlığınızı güçlü tutmak istiyorsanız daha fazla balık yemelisiniz. Bu yeterli miktarda kalsiyumu ve B12 vitaminini almanızla gerçekleşir. Ringa balığı günlük kalsiyum ihtiyacınızın %5'ini ve önerilen günlük D vitamini gereksiniminizinse %23'ünü karşılar.

Güçlü kemikleri inşa etmek için vücudunuz besinlere ihtiyaç duyar ve kalsiyum ile D vitamini gerçek besinlerdir, takviye değil.

Ringa balığını yemek için bir sebep daha mı arıyorsunuz? Ringa balığı gerçekten düşük kalorili ve yüksek proteinlidir. Her porsiyonu yalnızca 173 kaloridir ve yaklaşık 20 gr protein içerir. 10 gr yağın 2 gr kadar faydalı omega 3 yağ asitleridir. Dikkat çekici olan noktası ise önerilen günlük B12 vitamini ihtiyacımızın %465'ini karşılamasıdır. Ringa salatalarla iyi gider ve ekonomiktir.

Antikoksidanlar yönünden zengin bir balık: Alabalık

Gökkuşağı alabalığı düşük karbohidratlı ve düşük yağlı diyetler için ideal balıktır. Pişmiş bir alabalığın her porsiyonu yalnızca 140 kaloridir ve zengin aromalıdır. 6.5 gr civarında yağ  ve 20 gr kadar da protein içerir. Bu yağ miktarının içinde 850 mg'a yakın bir miktarda omega 3 yağ asidi vardır.

Diğer balık türleriyle kıyasladığımızda, alabalık göze görülür bir farkla daha yüksek A, E ve D vitamini içerir. Bir porsiyonu günlük D vitamini ihtiyacımızın %80'ini ve E vitamini ihtiyacımızın %16'sını karşılar. Dahası, bu oksidatif strese karşı korur ve hücre yenilenmesini destekler, yüksek inflamasyonun yüksek antioksidan seviyesiyle savaşır.

Sağlıklı atıştırmalık: Hamsi

Küçücük boyutlarına rağmen hamsiler protein, kalsiyum, demir ve B12 vitaminiyle doludur. 5 hamsiden oluşan bir porsiyonu sadece 42 kaloridir ve yalnızca 2 gr yağ içerir ve  6 gr protein içerir. Günlük selenyum ihtiyacımızın dörtte birini sağlarken 400 mg omega 3 yağ asidi içerir.

Bu küçük tuzlu su balıkları sağlıklı atıştırmalıklar yapmak için harika seçimdir. Cips, kraker ya da diğer tuzlu atıştırmalıklar için uygun zemindir. Dikkat çekici şekilde, besinlerle doludur ve diğer atıştırmalıkların aksine daha az kalorilidir. Son bir şey daha söylemek gerekirse, patates cipsi ve kızartmalıklar gibi geleneksel atıştırmalıkların aksine trans yağ yerine sağlıklı yağlar içerirler.

Porsiyon başına 700 mg'dan fazla sodyum içeren hamsiden fazla yemek kan basıncını yükseltebilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre normal bir insanın günlük 1500 - 2300 mg arasında sodyum ihtiyacı vardır ve bir porsiyon hamsi 733  mg sodyum içeriğiyle bu ihtiyacın yarısına yakın bir miktarını karşılar.

Protein için Tilapya yiyin

Tilapya somon ya da ton balığı kadar fazla protein içermez fakar düşük kalorilidir. Her porsiyonu yalnızca 111 kaloridir ve 22.8 gr protein içerirken 2.3 gr yağ içerir. Bunun 209 mg'ı sağlıklı omega 3 yağ asididir. Tıpkı alabalık gibi tilapya da düşük karbohidratlı ve yağlı diyetler için doğru seçimdir. Tilapya kolay yetiştirilebilen bir balık olduğundan protein elde etmek için çok pahalı olmayan bir kaynaktır.

Tilapyanın bir porsiyonunda günlük ihtiyacımız olan Niyasin'in %26'sı, B12 vitamininin %67'si ve selenyumun %86'sı vardır. Vitamin B3 olarak da bilinen Niyasin vücutta nikotinamid adenin dinükleotide çevrilir ve bu madde 400 enzimin bileşimine katılır.

Enerji metabolizması için, hücre fonksiyonları ve kan pıhtılaşması için B3 vitaminine ihtiyaç vardır. Pek çok insan kötü kolesterolu düşürmek için niyasin katkısı almaktadır fakat tilapya doğal olarak yüksek miktarda niyasin içerdiği için sağlıklı yaşamı daha iyi destekler.

Trança kilo vermeyi kolaylaştırır

Her bir porsiyonu 94 kalori olan trança balığı bir çok diyette kendine yer bulur. Yüksek miktarda protein, potasyum, magnezyum, D vitamini, niyasin ve B6 vitamini içerir. Biftekten, kanatlı etlerinden ve pek çok balıktan daha fazla protein içerir. Her porsiyonunda yaklaşık 19 gr besin vardır.

Daha önce de bahsedildiği gibi protein, diyet sırasında kilo vermeyi ve yalın kütleyi korumayı destekler. Aynı zamanda kas kütlesinin korunmasında ve onarılmasında, iştahın kontrol edilmesinde ve enerjinin üretilmesinde anahtar role sahiptir.

Pasifik morinası fosforca zengindir

Kemik sağlığı için yalnızca D vitamini ve kalsiyum almak yeterli değildir. Fosfor da bir o kadar önemlidir. Fosfor kemik büyümesini ve gelişimini destekler, kemik bütünlüğünü korur ve kemiklerin kaybına karşı korur. Ayrıca protein sentezi, enerhi metabolizması, kemik mineralizasyonu ve diğer biyolojik süreçler için de gereklidir. Pişmiş morinanın bir porsiyonu günlük olarak ihtiyaç duyulan fosforun %14'ünü karşılar. Somon ve diğer balıklar da bu mineral yönünden zengindir fakat aynı zamanda daha fazla kalorilidirler. Bir porsiyon morina yalnızca 71 kaloridir ve 0.2 gr yağ içerir. Proteince de oldukça zengin olan bu balık 17 gr proteini bir porsiyonda sağlar.

Bir çok balık türü gibi morina da ızgara yapılabilir, fırınlanabilir ya da kızartılabilir. Tamamen sizin damak zevkinize kalmış olmakla birlikte salatalarda biraz turşuyla ve yeşilliklerle servis edebilirsiniz. Ya da ege usulü fırında baharatlarla pişirip salsa sosuyla ızgara yapabilirsiniz.

Livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilip adapte edilmiştir.

Devamı

İpuçları ve tariflerle deniz ürünü sevmeyen birine onları sevdirmeye çalışmaya başlamak

Bazıları için balık ve diğer deniz ürünleri tüketilmesi gerçekten zor olan yiyecekler. Başta balık olmak üzere pazarda bulabileceğiniz deniz ürünlerinin tüketilmesini insanlar için zorlaştıran şeylerin başında ise beklemeye bağlı olarak kötü koku oluşturan ve tadı değişen su ürünleri gelirken geçmişte deniz ürünlerinin tüketimine bağlı travmalar da var. Deniz ürünlerinin yanlış yöntemlerle pişirilmesi neticesinde oluşan koku ya da tatlarındaki kötü yönlü değişim bu travmaların sebepleri arasında sayılabilir.

Geleneksel olarak en yaygın şekilde yapılan ve çocukların yemesi için önlerine konan yiyecek formatı balık çubukları (Türkiye'de de son zamanlarda epey yaygınlaşmaya başladılar) ve katı ile sıvı form arasındaki yapışkan görünümlü balık köfteleri. Balıklarla ve balık yemekleriyle edinilen bu deneyim büyüdüğümüzde deniz ürünleri yemeklerine karşı bir ön yargı oluşmasını tetikleyen sebeplerden yalnızca biri.

Hayatımızın belirli noktalarında yeni bir şeyler denemek konusunda her zaman istekli olmasak da, bu yazının ardından deniz ürünleri tüketimi konusundaki düşüncelerinizin biraz değişebileceğini umuyoruz - ya da değişmeyebilir.

Pastırmalı balık

Birbirine tamamen uç noktalardaymış gibi göründü değil mi: balık ve pastırma.

İçinde birbirinden farklı ve her biri baskın tada sahip olan bir çok çeşit baharat barındıran, üzerine bulandığı eti de bu baharatlarla pişirerek kıvamlı ve lezzetli hale getiren pastırma, balık yemek konusunda çekinceleri olan kişiler için lezzet verici olduğu kadar iyi bir maske de olabilir.

Balık etinde olduğu gibi deniz tarağı gibi daha farklı deniz ürünlerinin tüketimini kolaylaştırmak ve tadını zenginleştirmek için doğru bir bileşen olan pastırma aynı zamanda deniz ürünlerinin dokularına karşı hassasiyeti olan kişiler için de doğru bir pişirme yöntemidir.

Pastırmalı deniz ürünlerinizi iki şekilde pişirirseniz güzel ve lezzetli olurlar: bunların ilki fırında pişirmek, diğeri ise yağda kızartmaktır. Yaklaşık 220 derecelik fırında 10 dakika pişirin. Böylece balık etleri gereğinden fazla pişmemiş ve pastırma da kauçuksu bir form almamış olur. Tavada kızartacaksanız da pastırmayı önceden biraz pişirmeniz iyi olur. Ardından balıkla ya da tarakla birlikte 3 dakika kadar daha pişirdikten sonra ideal tada ulaşacaklar.


Pastırma ve balık fikri şimdi size nasıl geliyor?

Kek ya da pastanın içindeki balık?!

Hangi amaçla olursa olsun, kekler ve pastalar daima lezzetlidir ve herkes bunlardan yemeyi sever. Tatlı, tuzlu, çikolatalı ya da kremalı; hangisi olursa olsun herkesin sevdiği bir şeyin içine deniz ürünlerini yemek konusuna mesafeli olan kişiler için biraz balık atmanın pek sakıncası yok gibi görünüyor. Bunun en yaygın örneği pek çok organizasyona catering hizmeti sunan şirketler tarafından arz edilen ve talep gören yengeç kekleri gösterilebilir.

İçinde herhangi bir deniz ürünü olan bir keki hazırlamak için tarifler tipik şekilde diğer kekleriniz gibi; biraz deniz ürünü (tercihen ince ince kıyılmış), bağlayıcı olarak biraz mayonez, hacim katmak için kepekli un, yağ, yumurta, taze soğan ve maydonoz gibi otlar ile tabii ki baharatlar. Biraz daha heyecan katmak istiyorsanız limon ve portakal suyunu da karışıma ekleyebilirsiniz. Ardından tıpkı pastırmalı yemeğiniz gibi bunu da tavada kızartabilir ya da isteğinize göre bir kalıba boşaltarak fırında pişirebilirsiniz.

Bu tarif, bu haliyle fırından çıktığında ağızda hala deniz ürünü tadı bırakabilir. Bu engellemek için bir sostan yardım alabilirsiniz. Biberin acısından ve diğer baharatların baskın ve aromatik tatlarından faydalanmak için malzemelerinizi biraz mayonez ya da kullandığınız deniz ürünlerinin tazeliğinden eminseniz yoğurtla karıştırın.

Beyaz etli balıklarla işe başlayın

Bazı balıkların tatları diğer balıklara göre az "balıksı"dır. Bir örnek vermek gerekirse eğer beyaz eti olan balıkların etleri kırmızı eti olanlara göre daha az balıksıdır ve balık yemekle ilgili sorunlar yaşayan insanların bu balıkların etlerini yemeleri diğer balıkların etlerine göre daha kolaydır. Beyaz etli balıkların etlerinin tadı nötre daha yakın olduğundan tatlandırılmaları ve tatlarının yönetimi daha kolaydır. Mezgit, morina, trança, tilapya, orfoz ve pisi gibi balıkların etleri beyaz etli balıklar arasında sayılabilir.


Balık yemeyi sevmeyen birine balık pişiriyorsanız ve balık etini sevdirmeyi umuyorsanız başlangıç noktası olarak beyaz etli balıkları seçmek doğru bir yaklaşım olacaktır.

Limon kullanın

Bol baharatlı pastırma gibi limon da balığın tadını daha da iyileştiren bir malzemedir. Çok baskın balık tadı olan etin lezzetini maskeleyemez fakat balık etini daha yenilebilir hale getirir.

Özellikle balığı pişirirken limonu farklı şekillerde kullanabilirsiniz; marine etmek için kullanacağınız marinatlara katabilir, yağ ile karıştırarak balığın üzerine sürebilir ya da kızartılarak pişirilmiş bir balığın üzerine doğrudan limon sıkabilirsiniz.

Limon ile balığı düşündüğümüzde öncelikli olarak "limon ve hamsi" aklımıza gelir. Balıktan açıkça nefret eden insanlar bile iyi pişirilmişse hamsiyi taktir edebilir. Hamsi limon ve maydonoz ile çok iyi uyum sağlar. Tavada limonla birlikte pişirildikten sonra üzerine bolca maydonoz konularak servis edildiğinde hamsi tüketilmesi daha kolay bir balıktır.

Bir ipucu vermek gerekirse eğer, mümkünse dalından koparılmış bir limonun suyunu endüstriyel olarak üretilmiş "limon sosu"na tercih etmek her zaman için daha iyidir.

Kaliteli ve güvenilir deniz ürünleri seçin

Yüksek kaliteli ve belirli bir standarda sahip marka değeri olan deniz ürünleri aynı zamanda "taze deniz ürünü" anlamını da taşıyabilir ve tazelik kavramı için ideal gün "aynı gün avlanmış" olmasıdır fakat, eğer deniz kıyısında yaşamıyorsanız ne olacak?

Denize kıyısı olmayan yerlerden de kaliteli ve güvenilir deniz ürünleri tedarik edilebilir fakat kıyıdakilere oranla biraz daha pahalı olabilirler. Genellikle deniz ürünleri ve kalite konusunda konuşulduğunda taze ya da dondurulmuş deniz ürünlerinden bahsediyor oluruz. Eğer imkanlarınız el veriyorsa yeni yakalanmış balıkları tercih edebilirsiniz fakat deniz kıyısından uzaktaysanız iyi şekilde dondurularak soğuk zincirle taşınmış deniz ürünleri de işinizi görecektir. Unutmayın, doğru şekilde dondurularak transfer edilmiş ve uygun koşullarda saklanmış olan deniz ürünleri en az taze olanlar kadar iyidir.

Dondurulmuş balıkları satın alırken dikkat etmeniz gereken şey katı şekilde vakumlanmış hava geçirmez poşetler olmalıdır ve denüz ürünlerinin üzerinde herhangi bir buz yanığının olmamasıdır. Ambalajın içinde kristalize buz ya da kısmi sıvı su varsa lojistik aşamasında su ürünleri etinin donukluğu çözülmüş demektir, bu ürünleri almaktan kaçının.

Doğru pişirin

Bu yazının içinde bir kaç yerde belirtildiği üzere, deniz ürünlerini sevmeyen birisine bu yiyeceği sevdirmenin en önemli aşamalarından birisi, deniz ürünlerini doğru şekilde pişirmeyi başarabilmektir.

İnsanların deniz ürünlerini sevmemesinin temel nedenlerinden birisi de bu ürünlerin doğru şekilde pişirilmemesidir. Aşırı pişirilerek kurutulmuş, yakılmış, lastikleşmiş, aroması kaçmış hoş olmayan sonuçlar, pişirilirken mahvedilmiş bazı deniz ürünü örnekleridir.

Balık yemek konusuna çok sıcak bakmayan insanlara balık sevdirmek için onlara doğru şekilde pişirilmiş balıklar sunun.

Etrafınızda muhtemelen böyle insanlar vardır ve deniz ürünlerini tüketmek konusunda bazı endişeleri, korkuları vardır; hatta deniz ürünlerinden tiksiniyor bile olabilirler. Buradaki yazıda onlara balık ya da diğer deniz ürünlerini nasıl sevdirebileceğiniz konusunda minik ipuçları yer almakta. Umarız ki başarırsınız ve bir kişi daha lezzetli, besleyici ve sağlıklı deniz ürünlerini tüketim alışkanlığı içine katar.

Devamı