Yüksek omega-3 içeriği ile, deniz ürünlerinden sağladığınız faydayı arttıracak 6 yemek

Deniz ürünleri, sadece lezzetli birer seçenek olmanın ötesinde, sağlıklı bir beslenme planının da önemli birer parçası. Doğadan gelen bu besinler, protein, vitamin ve mineraller açısından oldukça da zenginler ve özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından muhteviyatları, deniz ürünlerini sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmezleri arasına sokmaktadır.

Deniz mahsüllerini pek çok formda tüketiyoruz; bunlar arasında buharda pişirme, ızgara yapma ve haşlama gibi metodlar var ve bunlar, bu metodlarla pişirmeye uygun deniz mahsülleriyle en iyi sonucu veriyor. Şimdi kısaca deniz mahsüllerinden daha fazla fayda sağlamak için harika 6 yemeğe göz atalım.

Miso somon

Somon tatlı tatlarla arası iyi olan bir balık. Burada Japon tarzında glazelenmiş balla karamelize edilmiş bir parça somonu pirinç ve biraz fasülye ile görüyoruz. Biz genellikle fasülyeyi tencerey yemeği olarak yemeye sıcak baksak da, dünyanın farklı mutfaklarında haşlanmış formu da sofralara geliyor.

Domatesli hamsili makarna

Makarna kendine has tüketici kitlesi olan özel bir yiyecek. Bu tarifte makarnanın içinde biraz hamsi var. Hamsiyi isterseniz kızarttırktan sonra isterseniz de füme formunda ekleyebilirsiniz. Hamsi omega-3 yağ asitleri yönünden oldukça zengin bir balık. Bu nedenle makarnanız daha da besleyici olacak.

Fırında uskumru

Uskumru veya muadilleri Türkiye'deki balık pazarlarında da bulunan önemli balıklardan. Palamut ve ton balığı ile uzaktan akraba olan uskumru balığı, Akdeniz tipi beslenmede kendine oldukça sık yer bulan sağlıklı bir seçenek.

Acı soslu ve limonlu alabalık

Alabalık, Türkiye'deki iç sularda yetiştiriciliği en yaygın şekilde yapılan balık ve ülke olarak iyi olduğumuz başlıca alanlardan biri. Alabalık, beyaz etli ve besleyici bir balık. Filetosunun üstüne biraz acı sos ve yanına da ekşi ile tadını seveceksiniz.

Sardalya sandiviçi

Bazen hamsi ile karıştırılan Sardalya, yağlı bir balık olması nedeniyle oldukça lezzetli ve besleyici bir balık. İşlemeye de yatkın olan sardalya, konserve yada tütsülenmiş haliyle de marketlerde yaygın şekilde bulunabilen bir balık. Siz de hafif bir atıştırmalık yada sağlıklı bir akşam yemeği alterantifi olarak biraz işlenmiş sardalya üzerine kırmızı soğan ve yanına yeşillik düşünebilirsiniz.

Kıtır nori içinde somon

Suşi ile arası iyi olanlar suşinin etrafına sarılan deniz yosunundan haberdardır. Biraz su yosununun içine kıyma haline getirilmiş yada tütsülenerek yaprak halinde kesilmiş somon koyarak bu farklı sushinin tadını çıkarabilirsiniz. Somon etini çiğ yemek zorunda değilsiniz, fırınlayarak hem yosunu çıtır çıtır yapabilir hem de somonu pişirebilirsiniz.

Kaynak: cleanplates.com

Devamı

Gıda takviyesi olarak Omega-3 yağ asitleri

Dengeli bir beslenme alışkanlığı dahilinde, somon, ton balığı, mezgit ve sardalyagiller Omega-3’leri yeterli miktarda almanız için doğru kaynaklar olarak tanımlanabilir. Fakat bu balıkları düzenli olarak tüketmek konusuda sıkıntı çekenler yada belirli bir sağlık sorun nedeniyle balığı bu formda yiyemeyenler için gıda takviyesi formunda omega-3 kaynakları doğru çözüm olarak tavsiye edilebilir.

Gıda takviyeleri şu anda büyük bir pazar ve özellikle konu omega-3 olduğunda karşınıza pek çok seçenek çıkacak. Bunların içinden doğru, işinize yarayacak ve size beklendiğiniz faydaları sağlayacak olanları seçmek oldukça önemli.

Piyasada bulacağınız pek çok Omega-3 yağ asidinin kaynağı genellikle yağlı balıklar. Satın almak istediğiniz ürünün içeriğindeki yağın kaynağının soğuk sularda yaşayan vahşi balıklardan ve kirlilikten uzaktan geldiğinden mümkün olduğu kadar emin olmanız önemli. Bunun yanında alg bazlı Omega-3 yağ asitleri de var, bunlar da vejeteryan ve vegan beslenme alışkanlığına sahip insanların tüketiminde son zamanlarda yükselen bir değer.

Takviye edici gıdalar kadar bunların saflığı da önemli. Gıda takviyeleri civa, PCB yada ona benzer başka hiç bir kirleticiyi içermemeli. Üçüncü parti sertifikasyonlar da size güven sağlayacak başka bir kriter. Lütfen satın almadan önce gıda takviyesinin içindeki hammaddenin hangi organizasyon tarafından sertifikalandırıldığını kontrol edin.

Hangisi için olursa olsun, yeni bir gıda takviyesi kullanmaya başlamadan önce mutlaka sağlık danışmanlığını aldığınz sağlık profesyonelinden yardım almayı ihmal etmeyin. Masum bir beslenme takviyesi gibi görünüyor olsa bile, bu Omega-3 için de geçerli. Uzmanınız size çeşitli tahlillerin neticesinde kullanmanız gereken miktarı, günlük kullanım dozunuzu, gerekli olan bir başka bilgiyi, etkileşim mekanizmalarını anlatacaktır.

Omega-3 yağ asitleri yaşamınız için gerekli, hayati rol oynayan ve çeşitli fonksiyonların gerçekleşmesini üstlenen besin maddeleri. Deniz ürünlerinden yada başka diğer kaynaklardan Omega-3 yağ asitlerini almanız vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıtı ona vermenizi sağlayacaktır.

Devamı

Hangisi daha iyi bir Omega-3 yağ asidi kaynağı; somon mu kril mi?

Hemen hemen tüm deniz mahsüllerinin Omega-3 içerdiğini söyleyebiliriz, fakat bazılarının muhteviyatı diğerlerinden daha yüksek. Bunların içinde somon balığı bir pazarlama dehası olarak içlerinde en fazla öne çıkanlardan. Bu tabii ki, iki önemli omega-3 yağ asidi çeşidi olan EPA ve DHA içermediği anlamına gelmiyor.

Bununla birlikte küçük karidesçiklere benzeyen ve genellikle pembemsi kırmızı renkte olan kril bir başka iyi ve insan vücudunun emebildiği türden bir omega-3 yağ asidi kaynağı. Daha büyük olan karides sandığımızın aksine kril kadar değil de ortalama miktarda omega-3 sağlayan bir diğer kaynak.

Burada sanırım biraz kril’e odaklanmamız lazım.

Kril, yumuşakçalar içinde karides benzeri bir canlı ve okyanustaki besin zinciri içinde oldukça önemli bir yer tutuyor. Okyanusun geri kalanıyla kıyasladığımızda oldukça küçükler, 1-6 cm aralığında. Dünyadaki tüm denizlerde varlar fakat genellikle soğuk ve besin yönünden zengin sularda yaşıyorlar. Burada bahsettiğimiz sular ise aslında Antarktika.

Bu minik karidesçikler, hayatlarının büyük bölümünü açık denizde dikey göçler yaparak geçiriyor. Gün içinde tipik şekilde derin sulardayken geceleri fitoplakton ve diğer mikroplankton ile beslenmek için yüzeye doğru yükseliyorlar.

Bizim balıklardan da bildiğimiz bir davranış şekli olarak, kril de kalabalık ve yoğun sürüler halinde yaşıyor ve besleniyor. Bunun temel sebebi ise bildiğiniz gibi, avcılardan korunmak, daha büyük görünmek ve tabii ki daha fazla besin bulmayı başarmak. Normal şartlar altında, besin sıkıntısı, yaşam koşullarında zorluklar ve tabii ki av olma hali söz konusu olmazsa, Kril ortalama 6 yıl yaşıyor.

Kimler krille besleniyor?

Bu grubun temel avcıları arasında kendilerinden daha büyük olan balıklar, balinalar, penguenler ve tabii ki deniz kuşları var. Oldukça ekstrem koşullar olarak tanımlayabileceğimiz açık deniz şartlarında, kril anlayacağınız pek çok diğer türün önemli bir besin maddesini oluşturuyor.

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz için gerekli ve yaşamınızı devam ettirmeniz için hayati rol oynayan bir besin maddesi. Deniz mahsüllerini yada diğer omega-3 yönünden zengin yiyecekleri beslenme alışkanlığınıza dahil etmeniz, vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamak açısından oldukça önemli.

Kriller süzerek beslenen canlılar. Yani solungaçlarından geçen su akımının içindeki plankton benzeri küçük canlılarla besleniyor. Bunu sağlamak için de ayaklarıyla bir su akımı yaratıyorlar.

Kril, taşıdığı değerin fark edilmesinin ardından ticari olarak hem gıda takviyelerinde omega-3 kaynağı olarak kullanılmak hem de su ürünleri yetiştiriciliğinde yem hammaddesi olarak kullanılmak üzere avlanmaya başlandı. Fakat balıkçılığın bilinçsiz ve kontrolsüz şekilde yapıldığı her alanda olduğu gibi, krilin eldesinde de önümüzdeki zamanlar içinde bazı sorunların ortaya çıkması ve krilde yaşanan sorunun tüm deniz yaşamını etkilemesi kaçınılmaz.

Devamı

Kırmızı et ile Omega yağ asitleri arasındaki ilişkiler

İnek, koyun ve keçi hatta domuz eti insan beslenmesinde uzun süredir var olan ve var olmaya devam edecek olan besin kaynakları arasında. Bu etler protein, demir ve diğer besinler yönünden oldukça zengin olmakla birlikte, kırmızı etin omega-3 yağ asitleri ile olan ilişkisi biraz daha karmaşık ve aynı zamanda pek de anlaşılır değil.

Kırmızı et omega-3 içerir mi? Evet, fakat kısmen, yani balıklar kadar değil. Bunun çeşitli nedenleri var, gelin nasıl olduğuna bir bakalım.

Hayvanın beslenmesi: Yeşil otla beslenen hayvanların etlerindeki omega-3 miktarı daha fazladır. Çünkü yeşilliklerde ALA var, hayvan yediğinde bunu EPA ve DHA’ya çevirmiş oluyor.  EPA ve DHA ise bizim daha fazla fayda sağladığımız formdu. Fakat eğer hayvan yeşil otla değilde tahıl ve kuru otlarla beslendiyse bu ALA içeriği ya azalıyor yada hiç kalmıyor.

Etin kesimi ise buradaki bir başka önemli konu. Adı üstünde, yağdan ve yağ asitlerinden bahsediyoruz. Kırmızı etin yağlı kesimlerinden daha fazla omega-3 elde edebiliriz, fakat yağsız kesimlerden hayır, elde edemeyiz.

Pişirme metodu da bir başka önemli kriter. Kırmızı eti pişirmek için genellikle daha yüksek ısılar kullanıyoruz. Bu yüksek ısı da omega-3’leri bozarak işlevsiz hale getiriyor. Eğer yine de kırmızı etten omega-3 faydası elde etmek istiyorsanız fırınlama, ızgara yada haşlama metodlarını kullanmalısınız.

Kırmızı et, neden doğru bir omega-3 kaynağı olarak düşünülemez?

Kırmızı et bir miktar omega-3 içermesine rağmen, birazdan sayacağım temel nedenlerle dahi, güvenilir ve sürdürülebilir bir omega-3 yağ asidi kaynağı olarak tanımlanamaz.

Bunlar; bu et türünün ihtiyaç duyulan omega-3 miktarını ve formunu karşılamaması, kalp ve diğer hastalıklarla ilişkili olduğu pek çok kez ortaya konan yüksek miktarda  doymuş yağ içermesi ve aslında her ne kadar yeşillikle beslenmiş olsa da, kırmızı etten elde ettiğimiz ALA formunu çok da başarılı bir şekilde EPA ve DHA’ya çeviremiyor oluşumuz olarak sıralanabilir.

Devamı

Kaç çeşit Omega-3 yağ asidi vardır ve bu yağ asitlerini nereden buluruz?

Temel olarak, omega yağ asitlerini üç bölüme ayırabiliriz. Bunlar omega 3, omega 6 ve omega 9 olarak tanımlanır.

Omega-3’ler Eicosapentaenoic acid (EPA), Docosahexaenoic acid (DHA) ve Alpha linoleic acid (ALA).

EPA’lar kalp sağlığını destekler, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. DHA’lar beyin gelişiminde ve fonksiyonlarının sürdürülmesinde önemli bir rol oynar. ALA’lar bitkisel kökenli omega yağ asitleridir ve vücutta kullanımları için EPA ve DHA’ya çevrimlerinin yapılması gereklidir.

EPA ve DHA’ları ALA’dan ayrıdan en önemli özellikleri vücut tarafından emilmeye hazır olmalarıdır. ALA’nın faydalı bir şekilde kullanılması için öncelikli olarak EPA ve DHA’ya çevrilmesi gerekir.

Omega-6’lar çoğunlukla bitkisel kökenlerden gelirler ve Linoleik asit (LA) ile Araşidonik Asit (AA) bunların içinde en önemlilerdir. LA esansiyel bir yağ asididir ve enerji üretimi için kullanılır. AA ise iltihaplanma ve bağışıklık sistemi fonksiyonları için gereklidir.

Son ve diğer ikisine oranla daha az dikkat çeken, üzerinde daha az konuştuğumuz omega grubu ise omega-9 yağ asitleri. Bunlar da bitki bazlı kaynaklardan geliyorlar ve en çok bilineni Oleik asit (OA). Bu zeytinyağının birincil yağ asidi ve herhangi bir aksi durum söz konusu olmadığında vücutta sentezlenebildikleri için genellikle dışarıdan alınmaları konusunda bir teşvikleri yok.

Omega-3’leri nerede buluruz?

Omega-3’lerin en önemli kaynaklarının başında somon, sardalya, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar geliyor. Bunun yanında, yalnızca hayvansal kaynaklardan değil de bitkisel kaynaklardan da omega-3 elde edebiliyoruz, keten tohumu, chia tohumu ve fındık da, vücudunun tarafından başka faydalı yağ asidi formlarına çevrilebilen Alfa linoleik asit yönünden zengin.

Devamı

Omega-3 yağ asitleri nedir ve bu yağlar neden böylesine önemli?

Omega-3 yağ asitlerini muhtemelen hepiniz duydunuz, fakat bunlar gerçekten ne?

Vücudunuzu bir yarış otomobili gibi düşünün. Omega-3 yağ asitleri bu sürüşü pürüzsüzce, sağlıklı bir kalple ve keskin bir zekayla devam ettirmenizi sağlayan yüksek oktanlı yakıt. Yağlar vücudunuz için birer yapı taşı. Omega-3’ler ise sağlıklı yaşamınız için gerekli olan özel birer “iyi”yağ. Omega yağ asitlerinden bazı ları söz konusu olduğunda , vücudunuz bunları kendi kendine üretemiyor, dolasıyla dışardan almanız gerekiyor.

Hadi şimdi soğuk sulara dalalım ve Omega-3 yağ asitleriyle tanışalım.

Omega-3’lerin keşfi, 1920’lerde Arktik bir topluluk olan İnuit’lerin beslenme alışkanlıklarını inceleyen araştırmalara dayanıyor. Bu sağlam sağlıklarıyla bilinen halk, zengin yağlarla dolu balıklardan oldukça fazla tüketen bir toplum. Bu tüketim alışkanlığını anlamaya yönelik merak, araştırmacıların iyi yaşamın arkasındaki keşfedilmemiş sır olan omega-3 yağ asitlerini keşfetmesine öncülük etti.

Omega-3 yağ asitleri neden önemli?

Bu yağlar vücudunuz için birer süper kahraman ve yaşamınızı etkileyen pek çok olumsuz şeyle mücadele etmekte oldukça iyiler. Bunlardan bazıları şöyle:

Kalp sağlığını güçlendirmek: Omega 3 yağ asltleri tansiyonu düzenlenmesi, kolesterolün düşürülmesi, kan damarlarının esnekliğinin korunması ve kalp hastalıklarının oluşmasının azaltılmasına yardımcı olmaya kadar, kalple ilgili pek çok alanda öne çıkan bir madde.

Zihninizi odaklamak: Omega-3 yağ asitleri beynin ve beyin fonksiyonlarının gelişimi için kritik öneme sahip. Dolayısıyla açık, odaklanma sorunu yaşamayan bir zihin, güçlü bir hafıza, başarılı bir öğrenme ve bilişsel gerilemelerin önlenmesinde iyi bir yardımcı.

Güçlü ve sağlıklı bir vücut: Bu yağ asitleri hücrelerin yapısına dahil oldukları için sağlıklı hücre gelişiminde de hayati bir rol oynuyorlar. Kasları, eklemleri ve kemikleri desteklemeleri de bir başka önemli konu.

Devamı