Yüksek teknoloji kullanımı gençleri tarım ve hayvancılıkta çalışmaya teşvik edebilir

Kapalı devrede devirdaim yapan su ürünleri yetiştiriciliği ve akuaponik su ürünleri yetiştiriciliği gibi teknolojiye dayalı gıda üretimindeki büyüme, gençleri tarım iş gücüne geri getirebilir.

Mississippi Eyalet Üniversitesi Yaban Hayatı, Balıkçılık ve Su Ürünleri Yetiştiriciliği Bölümü Emeritus Profesörü Dr.Louis R. D'Abramo, özellikle Kuzey Amerika'daki gençlerin, kırsal yaşamın dışındaki meslektaşlarının aksine genellikle kırsal yaşamı çekici bulmadıkları için geçerli olduğunu belirtti. 

Bu durum her ne kadar Amerika için tanımlanmış olsa da, Türkiye'deki gençlerin de özellikle kırsal kesimde yaşama ve orada iş yapmak konusunda pek istekli olduklarını söyleyemeyiz. Kırsaldaki erişim, lojistik ve iletişim gibi başlıca sorunlar gençleri şehirlerden uzaklaşmak konusunda isteksiz kılıyor olabilir.

Uluslararası öğrencileri dört yıllık lisansüstü programlara çekmek zor değil çünkü çoğu durumda, ekonomiye önemli ölçüde katkıda bulunan gelişmiş su ürünleri yetiştiriciliği endüstrilerine sahip ülkelerden geliyorlar ve sektörde çalışmaya istekli birçok kişi farklı yaşam tarzlarına sahip ve genellikle kırsal alanlarda yaşıyor diyor D'Abramo.

Çoğu çiftliğin bulunduğu uzak bir ortamda çalışmaya yönelik isteksizlik, Kanada'da su ürünleri yetiştiriciliği iş gücünü cezbetme ve elde tutmada önemli bir zorluk olarak yankılanıyor. Kanada Tarım İnsan Kaynakları Konseyi'nin "İşgücü Piyasası Tahmini 2029" raporu, bunun endüstrinin genişlemesini geciktirebileceğini veya engelleyebileceğini söylüyor.

Gençlerin çiftlik işlerinden uzaklaşması, yaklaşık bir nesildir devam ediyor, ancak su ürünleri yetiştiriciliğinin özellikle "kontrollü çevre tarımı" olarak adlandırılan alanlardaki genişlemesi biraz rahatlama sağlayabilir.

Gıda üretim sistemleri daha teknolojiye dayalı hale geldikçe ve çiftlik alanlarının şehir merkezlerine daha yakınlaşmasına izin verdikçe, çeşitli disiplinleri okuyan daha fazla genç insan buna dahil olmaya ikna edilebilir.

İşletme geçmişi olan kişilere, büyük olasılıkla su ürünleri yetiştiriciliği işletmeciliğine ağırlık veren bir MBA kazanmış kişilere ve iki yıllık bir kolejden önlisans derecesi ile özel olarak eğitilmiş ve mezun olan kişilere ihtiyaç duyulacaktır diyor D'Abramo.

Virginia Deniz Ürünleri Tarım Araştırma ve Genişletme Merkezi Direktörü Dr. Michael Schwarz, kontrollü çevre tarım şemsiyesi altında daha hızlı büyüyen segmentin akuaponi olduğunu söylüyor. Büyümesini çiftlik çiftlikleri değil, ticari ölçekli üreticiler yönlendiriyor, diyor.

Endüstriden ve yatırımcılardan ipucunu alan Virginia Tech’in yeni SmartFarm İnovasyon Ağı, odak noktasının SmartFarm teknolojileri olduğu bir Kontrollü Çevresel Tarım İnovasyon ve Eğitim Merkezi kurdu.

Akuaponiklere önemli bir sermaye yatırımı görmeye başlıyoruz, bu da çoğu durumda salmonidi üretimle ilişkilendiriyor. İş gücünde birden fazla, farklı disipline ihtiyacınız olanlarda. Su ürünleri yapıyorsanız, balık yetiştiren insanlara ihtiyacınız var; bitkileri anlayan, üretim, sağlık, hastalık kontrolü, hasattan biyogüvenlikten anlayan insanlara dedi Schwarz.

British Columbia'daki Vancouver Island Üniversitesi'nde (VIU) öğrenciler, gıda üretiminin ekolojik ayak izini azaltan mahsul çeşitlendirmesini ve gelişmiş çiftlik ekonomisini ve entegre bir gıda üretim sisteminin nasıl işletileceğini anlayarak ekonomik, çevresel ve sosyal sürdürülebilirlik hakkında bilgi edinirler. VIU’nun kültür balıkçılığı serası benzersizdir çünkü bir soğuk su balığı olan mersin balığı yetiştirir, oysa çoğu işlem tipik olarak tilapia gibi ılık su balıkları yetiştirir.

VIU’nun Balıkçılık ve Su Ürünleri Teknolojisi Programında birinci sınıf öğrencisi olan Holli Desrocher, Şu anda ekilebilir arazimiz tükeniyor, bu yüzden aquaponics kullanabileceğimiz bir alternatif." Diyor. Kendi kendine yeterli olması için daha fazla şey öğrenmek istedim. Büyüdüğümde ve çocuklarım olduğunda ailemi beslemek için kendi sebzelerimi yetiştirmek istiyorum. diyor.

D’Abramo, hem endüstri hem de akademi için yapılacak çok iş olduğunu kabul ediyor.

“ABD'de su ürünleri yetiştiriciliğinin olduğu gibi pazarlanması gerekiyor. Su ürünleri yetiştiriciliği yapan insanlar gerçekten de "dünyayı kurtarmaya çalışıyorlar." Bu, insanların dikkatini çekiyor. Akademinin bilgilendirmek için sosyal medya gibi çıkışlar bulması gerekiyor. Bu yaklaşım, mevcut nesiller için çok önemlidir. Özel sektör ve üniversite araştırmacıları arasında işbirliğini teşvik eden bir ortam şart” diyor.

Ayrıca, yanlış bilgileri ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için kendisi gibi araştırmacılara “su ürünleri yetiştiriciliği hakkında daha iyi ve daha sık iletişim kuran kişiler olma” görevini verdi. "Kamuoyuyla etkili iletişim, genellikle üniversite araştırmacılarının güçlü bir noktası değildir" diye itiraf etti.

aquaculturenorthamerica.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiştir.

Devamı

Hangi ton balığı: Yağda mı, suda mı, konserve mi?

 Ton balığı, hemen hemen herkesin en kolay erişim sağlayabildiği yaygın bir su ürünü. Her ölçekten markette kolayca bulunabilecek olan ton balığı çeşitleri sayesinde pratik yemekler yapabiliyor ya da proteine olan ihtiyacımızı uygun şekillerde giderebiliyoruz.

Tüketim alışkanlıklarına ve sunulduğu pazara göre ton balığını farklı içeriklerle tatlandırılmış şekilde tedarik edebilir haldeyiz. Ton balığına benzer Çok az malzeme konserve ton balığı kadar uygun fiyatlı, besleyici ve güvenilirdir. Kullanım alanına baktığımızda ise bir kutu ton balığının işlevselliği sadece sandiviçin içine girmekten daha fazla. Ayrıca yağda ya da suda bekletilmiş ton balığı çeşitleri de var. Peki bunlardan hangisi bize uygun, yağda mı yoksa su da mı bekletilmiş konserve ton balığını tercih etmeliyiz?

Konserve ton balığı ile ilgili temel bilgiler

Konserve ton balığı dünyası her zaman birçok farklı seçenek sunar. Albacore ton balığı, skipjack, mavi yüzgeçli orkinos ve sushi sevenler için sarı yüzgeçli orkinosun konserve edilmiş formları vardır. Bizim yetiştiricilikten de bildiğimiz üzere balığın türüne, boyutuna ve hatta ne yediğine bağlı olarak balığın tadında ve dokusunda değişiklikler olabilir.

Konserve veya kavanozda ton balığına bakalım. Genellikle kavanozlanarak satışa sunulan ürünlerde, et suyunda, salamurada veya yağda önceden pişirilmiş ton balığı filetosu kullanır. Sulu ve yağlı ton balığı arasındaki benzerlik ve farklılıkların ne olduğunu açığa çıkarmadan önce, burada yağ ve su dolu ton balığı hakkında aynı olan birkaç şey var. 

• Ton balığı, protein ve omega-3 yönünden oldukça zengin bir deniz ürünüdür. Ton balığı, kalp sağlığı, beyin ve vücudun gelişmesi için gerekli olan iyi omega 3 yağ asitleri bakımından zengin bir kaynaktır ki; büyümekte olan çocuklar, vücut geliştirme ile ilgilenenler ve hatta ileri yaştaki insanlar için doğru bir besindir. Albacore ve mavi yüzgeçli orkinos en yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahiptir, ardından skipjack ve sarı yüzgeçli ton balığı gelir.
• Ton balığı aynı zamanda selenyum ve D Vitamini bakımından da zengindir: Her porsiyonda 13 gram protein içeren ton balığının yağsız kas oluşturmaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olmak için harika bir seçimdir.
• Kavrulmuş orkinos: Ton balığı avlanır, pişirilir ve dünya çapındaki bir çok mutfakta kullanılmak üzere hazıranır ki çoğu ürünün konserve değil kavanozda olduğu Avrupa da buna dahil. Ton balığının kendisi ambalajdan görülebilir şekildedir; bu nedenle, ister büyük ister küçük parçalar olsun, belirli boyutlar arıyorsanız, ne alacağınızı görebilirsiniz. Kavrulmuş ton balığı su dolu veya yağ dolu seçenekler olarak mevcuttur.  
  

Sudaki ton balığı

Suda paketlenmiş ton balığı, çoğu insanın konserve ton balığından beklediği şeydir. Herhangi bir ek yağ veya bileşen içermeyen bir kutu, yağda bekletilmiş ton balığından daha az kalori içerir ve mayonez ile yapılan klasik ton balığı salatası gibi daha zengin malzemelerin karıştığı tarifler için idealdir. Yağ eklemeden daha fazla protein arıyorsanız, su dolu ton balığı harika bir seçenektir. 

• Tat: Sudaki ton balığı daha sert, hafif dokulu, parçalaması ve ezmesi kolay, oldukça kurudur.
• Sağlık değeri: Yağda bekletilmiş ton balığından çok daha az kalori içerir, ancak tüm proteinle birlikte "su", balığı süper düşük kalorili ve kolaylıkla kullanıma hazır tutan (genellikle) tuzlu tuzlu su veya et suyudur.
• Nasıl kullanılır: Balığın kuru oluşu, tavada pişirilmiş ürünler ve ton balıklı salata dahil olmak üzere daha zengin tarifler için daha uygundur.

Yağda ton balığı

Yağlı ton balığı, bu balığın daha zengin tarafını seven insanlar içindir. Yağda paketlendiği için bu ton balığı, çoğu insanın bildiği konserve ton balığının daha zengin ve nemli versiyonudur. Konserve veya salata veya makarnanın üzerinde iyidir. Yağlı ton balığı, ton balığının daha etli bir versiyonunu ya da yeterli miktarda yağ içeren bir protein kaynağı arayanlar için doğru seçenektir.

• Lezzet: Ton balığı yumuşak, nemli, orta serttir ve yağ (özellikle zeytinyağlıysa) daha zengin, daha güçlü ton balığı tadı için pişirme işleminde kullanılabilir. 
• Sağlık değeri: Yağda ton balığı da protein ve sağlıklı yağlarla doludur fakat balığın ne tür bir yağda depolandığını kontrol etmeye dikkat edin: bu yağlar zeytinyağı ya da güncel olarak daha fazla bildiğimiz avokado yağı olabilir.
  
  Yağlı ton balığı genellikle suyla paketlenmiş ton balığından daha az sodyum içerir. Birkaç beslenme uzmanı, ton balığındaki doğal yağın, içinde depolandığı yağla o kadar sıkı bir şekilde bağlandığını ve yağ sonunda boşaltıldığında, ton balığı yağlarının besleyici faydalarının çoğunun kaybolduğunu iddia etmekte. Bu ihtimali indirgemek için en kolay çözüm o yağı kullanmaktır.
• Yağdaki ton balığının üzerindeki yağı döktükten sonra bir kez daha yıkamanıza gerek yok. Yeşil salatanın üzerinde büyük parçalar halinde kullanabilir ya da daha kıvamlı bir mayonezli sos için yağda ton balığını kullanabilirsiniz.

Beslenme açısından düşündüğümüzde, su dolu ton balığı size daha saf protein ve en ince ton balığı lezzetini sağlar. Tansiyon gibi nedenlerden dolayı sodyum konusunda endişeleriniz varsa, balığın içindeki sodyum seviyelerini okuyun veya "tuz eklenmemiş"  bir ürünü satın aldığınızdan emin olun.

Yağlı ton balığı ise yağ koruma yöntemi sayesinde daha yumuşak bir dokuya ve daha güçlü ton balığı aromasına sahiptir. Yağda ton balığını bir çok farklı yağla birlikte bulabilirsiniz; bunların en yaygını ayçiçeği yağında olandır fakat, en zengin tat ve en iyi sağlık yararları için zeytinyağındaki seçenekleri araştırın. Hem su dolu hem de yağ dolu mükemmel protein kaynaklarıdır ve sürdürülebilir, GDO olmayan markalardan bulunabilir. 

Unutmadan, tüketmeyi düşündüğünüz ton balığının sürdürülebilir kaynaklardan tedarik edildiğine dikkat etmek, gelecekte de, en az şimdiki kadar sağlıklı, besleyici ve lezzetli ton balıklarını bulabilmenizin garantisidir.

cleanplates.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiştir.

Devamı

Balık ve diğer deniz ürünlerinde kolesterol var mı?

 

Tamam, kolesterol kötü bir şey gibi görünüyor ve balık yemek ise iyi; peki bazı balıklar da kolesterol yok mu? Ve hatta, biraz kolesterol sizin için iyi değil mi? Konuyu biraz daha açalım.

Balık kolesterol içerir mi?

Başından söylemek gerekirse evet, tüm balıklarda kolesterol vardır. Fakat bunun sizi korkutmasına gerek yok. Farklı deniz ürünleri farklı miktarlarda kolesterol içerir ve balıkların içeriği bazı yağlar kolesterol seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilir.

Fakat öncelikli olarak hangi balık hangi yağları içerir, biraz bundan bahsedelim.

Kolesterolü anlamak

Kolesterol, karaciğerinizde üretilen ve tüm hücrelerinizde olan bir yağdır.  D vitamininin işlenmesine yardım eder, yiyeceklerin parçalanmasında ve hormon yapımında görevlidir.

İki temel kolesterol vardır: ilki, LDL olarak da kısaltılabilecek olan düşük yoğunluklu lipoprotein, diğeri ise HDL olarak kısaltılan yüksek yoğunluklu lipoproteindir. LDL seviyenizin yükselmesini istemezsiniz, çünkü kan damarlarınızda birikir ve kan akışını engeller. Bu engelleme kalple ilgili hastalıklar yaşamanıza neden olabilir.

HDL seviyesindeki yükseklik ise iyidir ki, HDL, kan damarlarınızdaki LDL’nin atılmasına yardımcı olur. Ulusal Sağlık Enstitüsü ideal kolesterol seviyeleriyle ilgili şu bilgileri veriyor:

Toplam kolesterol: 200 mg/dL’den az

LDL (kötü kolesterol): 100 mg/dL’den az

HDL (iyi kolesterol): 60 mg/dL’den fazla

Yiyecekler ve kolesterol seviyeleri

Yediğiniz her yiyecek, yaptığınız egzersizler, genetiğiniz ve hatta kilonuz kolesterolünüzü etkiler. Yiyeceklerin tümü kolesterol içerir ve bunları yedikten sonra kanınıza biraz daha kolesterol eklenecektir fakat, diyetlerin ana düşmanı doymuş ve trans yağlardır. Bu iki yağ LDL seviyenizi yükseltip HDL seviyenizi azaltır. Amerikan Kalp Derneği, yediğiniz gıdaların içindeki kalorinin %7’sinin doymuş yağlardan, %1’inin ise trans yağlardan gelmesini öneriyor.

Kolesterol takibi yapıyorken balık yemek güvenli midir?

LDL seviyenizi düşürmek için yeme alışkanlıkarınızda değişiklik yapıyorsanız, balık harika bir opsiyondur. Tüm balıklar biraz kolesterol içermekle birlikte pek çoğu omega 3 yağ asitleri yönünden oldukça da zengindir. Bu esansiyel yağ asitleri, trigliserit seviyenizi de düşürerek kolesterolünüzü stabil tutmanıza yardımcı olabilir.

Kanınız, omega 3 yağ asitlerini üretemez ve bu esansiyel yağ asitlerini dışarıdan almak zorundasınız.Omega 3 vücut ve beyin için çok önemlidir ve ruh halinizle ağrılarınızı etkiler. Somon, alabalık ve ton balığı omega 3 yağ asitleri yönünden oldukça zengin ve yaygın olarak bulunabilen deniz ürünleri arasındadır. Deniz mahsüllerinin bir diğer iyi özelliği, çoğunda trans yağ doygunluğunun az olmasıdır ki, bazılarında hiç trans yağ yoktur.

Örneğin, 100 gram karides içinde 161 mg kolesterol vardır. Eğer kolesterol seviyeniz yüksekse doktorunuz karides yemekten kaçınmanızı önerebilir. Daima doktorunuzun yönlendirmesini takip etmeniz önerilmekle birlikte, karides tüketiminin HDL’yi yükseltip LDL’yi azaltarak riski düşürdüğüne dair bir araştırma vardır. (ajcn.nutrition.org/content/64/5/712.abstract)

Kolesterolünüzü düşürmek için deniz mahsülleri doğru seçenek mi?

Kandaki kolesterolü düşürmek için kullanılan tıbbi ilaçların etken maddesi olan statinler mi daha etkili bir seçenektir deniz mahsüller mi?

Balık yağı omega 3 yağ asitlerini içermesi yönünden oldukça avantajlı bir grupta yer alır ve sağlığı korumak için başka faydaları da vardır. Bunlar iltihapları azaltma, tansiyonu düzenleme, kemikleri güçlendirme ve cilt sağlığını iyileştirme başlıca faydalarıdır.

Statinler basitçe, vücuttaki kolesterol üretimini durdurur. Aynı zamanda kan damarlarındaki plakların uzaklaştırılmasını da sağlar.

Uzmanlar balık yağı ve statinler için neler söylüyor?

Kalp krizi riskini düşürmesi, kandaki trigliserit miktarını azaltması, beyin sağlığını güçlendirmesi ve diyabetik beslenmede daha iyi olması, uzmanlar tarafından balık yağının avantajları arasında sayılıyor.

FDA’ya göre ise statinler, kalp sağlığını korumak için iyi işlev görüyor fakat dikkatle alınmaları gerekiyor. Statinlerin kolesterolü düşürmek için avantajları var; örneğin kan damarlarını korumak ve kalp krizi riskini azaltmak için anti inflamatuar etkileri gerçekten önemli. Fakat, yarattıkları kas ağrıları gibi potansiyel yan etkileri nedeniyle, statinler daha çok ileri düzey kolesterol hastalarına reçete edilen ilaçlar. Koruyucu ilaç sınıfında yer almazlar. 

Kolesterolünüzü kontrol altında tutmak için ya da yüksek olan kötü kolesterolünüzü düşürmek için deniz mahsüllerinden mi yoksa tıbbi reçetelerden mi faydalanmanız gerektiğine bir hekimle birlikte karar vermeniz gerekiyor. Fakat genç yaşlarınızdan itibaren kolesterol kontrolünüzü ele almak için düzenli deniz ürünleri 

healthline.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiştir.

Devamı

Balık yağı mı kril yağı mı? DHA ve EPA yönünden hangisi daha uyumlu?

İnsan vücudu omega 3 yağ asitlerini üretemediği için bunları dışarıdan almamız gereklidir. Hem balık yağı hem de kril yağı, bu esansiyel yağ asitlerinin önemli kaynaklarıdır. Balık yağı, somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklardan gelir. Krill yağı ise karidese benzeyen küçük soğuk su kabukluları olan krilden gelir.

Balık ve kril yağı, iki tür omega 3 içerir: DHA ve EPA. Balık yağı, kril yağından daha yüksek DHA ve EPA konsantrasyonuna sahip olmasına rağmen, kril yağındaki DHA ve EPA'nın daha fazla antioksidan içerdiği ve vücut tarafından daha emilebilir olduğu düşünülmektedir.

Balık yağı, faydalarının fark edilmesinden bu yana, on yıllardır daima ana akımdadır, bu nedenle kril yağından daha iyi incelenmiştir. Yine de, kril yağı, üstün olmasa da, etkili bir omega 3 kaynağı olarak kendi adına yeni yeni isim yapıyor.

Potansiyel faydalar ve kullanım alanları

Birleşik Devletler’deki insanların vücutlarında, kalp krizi riski oranı düşük olan Japonlara oranla daha az DHA ve EPA var. Düzenli olarak balık yada krill yağı almanın potansiyel faydaları şöyle:

• Trigliserit seviyesini düşürmek
• Kalp krizi riskini azaltmak
• Normal bir kalp ritmini korumaya yardımcı olmak
• Kalp sorunu olan insanlarda inme riskini azaltmaya yardımcı olmak
• Kan basıncını artırmaya destek olmak
• İltihabı azaltır ve artrit semptomlarını hafifletmek
• Bazı durumlarda depresyon tedavisinde yardımcı olmak
  

Cleveland Clinic'e göre, hayvan çalışmaları, kril yağının beyne DHA emilimini ve DHA iletimini iyileştirdiğini göstermiştir. Bu, sağlık yararları için balık yağından daha az krill yağına ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir.

Yan etki ve risk potansiyeli var mı?

Hem balık yağı hem de kril yağı takviyeleri, önerilen dozlarda kullanıldığında genellikle güvenli kabul edilir.Yemekle birlikte alarak, mide rahatsızlığı gibi potansiyel yan etkileri en aza indirebilirsiniz. Balık veya kabuklu deniz ürünleri alerjiniz varsa, bu yağları kullanmak konusunda hekiminize danışmanız iyidir.  Balık yağı veya kril yağı da kanama riskinizi artırabilir, kan basıncınızı düşürebilir veya kan şekeri seviyelerini etkileyebilir.

Kanama durumunuz varsa, kan inceltici kullanıyorsanız, tansiyonunuz genel olarak düşükse ya da tansiyon düşüren ilaçlar alıyorsanız, kan şekerinizi ayarlayan diyabet veya hipogliseminiz varsa da takviye olarak kullanmadan önce hekimize danışın.

healthline.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.

Devamı

Bir porsiyon et gerçekte ne kadardır?

Vejerteryan yada vegan beslenme biçimi ile beslenmiyorsanız günlük protein ihtiyacınızın çoğunu karasal veya denizel kökenli ürünleri yiyerek alırsınız. Fakat bu ürünlere gerçekte kimin ne kadar ihtiyacı var?

Protein, yağ ve karbonhidratlarla birlikte, her gün tüketmemiz gereken bir makro besin maddesidir. Et ve deniz ürünleri gibi hayvansal proteinler tam protein olarak kabul edilir, bu da Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre vücudunuzun sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi de sağladıkları anlamına gelir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, günde 30 dakikadan daha az fiziksel aktivite alan yetişkinler, yaş ve cinsiyete bağlı olarak günlük olarak aşağıdaki miktarlarda protein hedeflemelidir:

19-30 yaş arası kadınlar: 156 gram ve eşdeğeri
31 yaş ve üstü kadınlar: 142 gram ve eşdeğeri
19-30 yaş arası erkekler: 185 gram ve eşdeğeri
31-50 yaş arası erkekler: 170 gram ve eşdeğeri
51 yaş ve üstü erkekler: 156 gram ve eşdeğeri

Peki, "eşdeğer" nedir? Genel olarak, bir 30 gr kadar ete şittir. Bununla birlikte, vejetaryen protein kaynakları söz konusu olduğunda, ölçü çeyrek fincan pişmiş fasulye, 15 gram kadar fındık veya tohum ve bir çorba kaşığı fıstık ezmesi anlamına gelir.

Yaş grubunuza göre yaklaşık olarak bir günde ne kadar protein almanız gerektiği konusunda artık fikir sahibisiniz. Ancak tabağınıza giren her öğeyi tartmaktan kaçındığınızda, gerçekte ne kadar aldığınızı nasıl belirleyebilirsiniz? USDA tarafından önerilen protein sunum boyutlarını günlük nesnelerle karşılaştırarak kolaylaştıran video kılavuzuna göz atın.

Beyaz et

Porsiyon: Yaklaşık 90 gram
Kıyaslama: Bir deste iskambil kağıdı
Kalori: 170 kal (tavuk göğsü), 160 kal (hindi göğsü)

Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, USDA'ya göre, genellikle porsiyon başına yaklaşık 20 ila 25 gram proteinle doludur ve genellikle yağsız bir et olarak kabul edilir, yani yağdan nispeten az kalori sağlar.

Tavuk göğsü, toplam 60 kalori ile etin en yağsız kesimlerinden biridir. Uyluk ve bagetler de dahil olmak üzere tavuğun başka kısimları kalori ve yağca biraz daha yüksektir, ancak bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olan demir ve çinko minerallerinden daha fazlasını sağlarlar.

Hindi göğsü bir porsiyon yağdan yaklaşık 70 kalori içerir ve ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre vücudunuzun sizi uyutmanızı ve iyi uykuyu sağlayan hormonlar olan melatonin ve serotonin yapmak için kullandığı amino asit triptofanında yüksektir.

Kırmızı et

Porsiyon: Yaklaşık 90 - 120  gram
Kıyaslama: iPhone 6
Kalori: etin kesildiği yere göre değişir

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre sığır eti ve kuzu eti kırmızı et olarak kabul edilir. En yaygın sığır eti biftek ve kıyma veya hamburger şeklinde gelir. Biftek için kalori sayımı kesime ve yağa bağlı olarak değişmekle birlikte, USDA'ya göre 100 gramlık porsiyon yaklaşık 310 kaloridir. Öte yandan, 120 gramlık bir hamburger porsiyon yaklaşık 240 kaloridir.

Sığır eti ile karşılaştırıldığında, kuzu biftek için düşük kalorili bir alternatiftir, ancak yine de kümes hayvanlarına lezzetli bir alternatif sunmaktadır. USDA'ya göre, 90 gramlık bir kuzu eti porsiyonu, 152 kalorisi yağdan olmak üzere yaklaşık 250 kaloridir. Mayo Clinic'e göre kuzu eti kırmızı kan hücresi oluşumu ve uygun sinir fonksiyonu için çok önemli olan B12 vitamini bakımından yüksektir.

Kırmızı et birçok besinsel yarar sağlarken, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne göre, alımınızı haftada en fazla üç porsiyonla sınırlandırmanızı öneren kolon kanseri ile de bağlantılıdır.

Balık

Porsiyon: Yaklaşık 90 - 120  gram
Kıyaslama: Çek defteri
Kalori: 121 kal (somon), 114 kal (tilapya), 124 kal (ton)

Somon en popüler balık seçeneklerinden biridir ve çoğu restoranda temel bir protein haline gelmiştir. Bu balık muhtemelen USDA'ya göre kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri (balık yağı) bakımından yüksek olarak bilinir.

USDA'ya göre, Tilapia en besin değeri yüksek proteinler arasındadır. Özellikle iyi bir potasyum kaynağı, kalp atışınızı düzenli tutmanıza yardımcı olan ve sodyumun kan basıncı üzerindeki zararlı etkilerinin bazılarını dengelemeye yardımcı olabilir.

NIH'ye göre, porsiyon başına 28 gram ton balığı proteince yüksektir ve ayrıca kas ve sinir fonksiyonunu sağlamak için gerekli olan magnezyum açısından zengindir.

Genel olarak, balıklar ve diğer deniz ürünleri, sağlıklı besinler ile dolu az yağlı protein kaynaklarıdır - ancak maalesef, çoğumuz USDA tarafından derlenen kılavuzlarda önerilen miktarlarda balık tüketmiyoruz. Yetkişkinler için önerilen miktar haftada 240 - 300 gram iken yalnızca 30 ile 150 gram arasında bir tüketim değerine sahibiz.

Deniz ürünleri

Porsiyon: Yaklaşık 90  gram

• 8 - 9 tane orta boy karides
• 9 - 12 tane orta boy tarak
• 8 - 9 parça kalamar
  

Kıyaslama: Tenis topu
Kalori: 100 kal (karides), 90 kal (tarak), 149 kal (kalamar)

USDA'ya göre, çoğu deniz ürünleri gibi karides de kalori yönünden nispeten düşük bir değere sahip. Ayrıca, NIH'ye göre, bir porsiyon karides, üreme sağlığını destekleyen bir besin olan selenyumun günlük ihtiyacına yakınını karşılar. Geroscience'da yayınlanan Şubat 2017 incelemesine göre, karidesler yosunlarda bulunan (karides yiyen) bir antioksidan olan astaksantinde de yüksektir.

Taraklar çinko bakımından zengindirt, bu da bağışıklık sisteminizi geliştirmeye yardımcı olur. USDA'ya göre 100 gramlık bir porsiyonu size yaklaşık 17 gram protein sağlar.

Son olarak, en popüler deniz ürünleri seçeneklerinden biri: kalamar. Kalamar özellikle Ege’de ve Akdeniz’de çok yaygın olarak da bilinen lezzetli bir meze, ancak genellikle dövülmüş ve derin yağda kızartılmış olarak servis ediliyor. Daha sağlıklı bir seçenek için, hala çinko ve B12 vitamini bakımından yüksek olan ızgara kalamar tercih edin.


livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.

Devamı

Deniz ürünleri tüketimi ve alerjiler hakkında neler bilmelisiniz?

Çoğu deniz ürünleri alerjisi, ömrünüz boyunca tedavisi olmayan bir durum olarak kabul edilir. Alerjik reaksiyonun nedeni, balık veya diğer deniz ürünlerinin etinde bulunan proteinlerdir.

Vücudunuz, çoğunlukla jelatin yapımında kullanılan deniz ürünlerinin deri ve kemiklerinde yer alan proteinlere karşı da alerjik reaksiyon gösterebilir. Food Allergy Initiative - Gıda Alerjisi Girişimi’ne göre bazı insanların balık yağı tüketiminde de alerjenik reaksiyonlar görülebilir fakat çoğu balık yağında doğrudan balık proteini bulunmaz. Eğer bir deniz ürününe karşı alerjinizi varsa bir başka deniz ürüne karşı daha alerjinizin olma ihtimali %50 daha fazladır. Balık alerjiniz varsa çapraz kontaminasyon endişe vericidir, çünkü balık tipik olarak birlikte ele alınır.

Food Allergy Research & Education’a göre sadece Amerika’da 2.5 milyon kişiye deniz ürünlerine karşı alerji teşhisi konuyor. Amerika Alerji ve Astım Vakfı, deniz ürünleri alerjilerinin genellikle ölüme yol açabilecek aşırı alerjik bir reaksiyon olan anafilaktik şokla ilişkili olduğunu belirtmektedir. Gıda Alerjisi ve Anafilaksi Ağına göre, balık alerjileri sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde tahmini 7 milyon kişiyi etkilemektedir.

Alerjik reaksiyon belirtileri

Yaygın şekilde bilinen bir yanlış olarak, eklem ağrısı deniz ürünlerine karşı bir alerji belirtisi olarak kabul edilmez, genellikle eklem ağrısı rahatsızlıklarından muzdarip olan kişilerde gelişebilir. Gıda Alerjileri Merkezi, histamin salınmasına neden olan herhangi bir bağışıklık sistemi reaksiyonunun eklem ağrısına yol açabileceğini söylüyor. Histamin, vücutta onu hastalık ve enfeksiyondan koruyan doğal bir kimyasaldır, ancak alerjik reaksiyon sırasında yumuşak dokuda şişme ve iltihaplanmaya neden olabilir.Eklemlerinizdeki yumuşak dokuda histamin salınırsa, aşırı basınç ve iltihaptan kaynaklanan ağrı yaşayabilirsiniz.

Deniz ürünleri tüketiminin ardından meydana gelen mide kramplarının nedeni bağırsaklarda bulunan histamin neden olur. Alerjik bir reaksiyon yaşadığınızda, vücudunuz deniz ürünlerinden proteinlerle savaşmak için çeşitli kimyasallar oluşturur. Histamin ve immünoglobulin E veya IgE antikorları, öncelikle alerjik reaksiyon semptomlarına neden olan iki kimyasaldır. Tükettiğiniz deniz ürünlerindeki proteinler vücudunuz tarafından zararlı olarak tanımlanır ve sindirim sisteminde artan histamin seviyesi bağırsaklarda iltihaplanmaya neden olur, böylece mide krampları ve şiddetli ağrılar gözlenir.

Deniz ürünleri alerjisi mide kramplarının tek nedeni midir?

Mide krampları, deniz ürünlerine karşı vücudunuzun gösterdiği alerjik reaksiyonun tek nedeni değildir. Başka bir belirti göstermeden mide kramplarından muzdaripseniz, bazı deniz ürünlerine karşı hoşgörüsüzlüğünüz olabilir. Görebileceğiniz diğer belirtiler arasında soğuk terleme, ağız çevresinde ve boğazda karıncalanma, şişme, deri döküntüleri, kaşıntı, bulantı, ishal, nefes darlığı, öksürük ve burun tıkanıklığı olabilir.

Alerjiden kaçınma

Eklem ağrısına neden olan bir deniz ürünleri alerjisini tedavi etmenin en etkili yolu, hangi deniz ürünlerinin vücudunuzda alerjik reaksiyona neden olduğunu belirlemek ve bu deniz ürünleri tüketmekten kaçınmaktır. Sıklıkla tüketilen deniz ürünleri grupları olan balıklarla yengeç, istiridye, karides ve istakoz gibi kabuklu deniz ürünleri farklı insanlarda farklı alerjik reaksiyonlara neden olabilir fakat doğal olarak, alerjiye neden olan proteinler yaygın olarak tükettiğimiz deniz ürünleriyle sınırlı değildir. Eğer deniz ürünlerine karşı bir alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, paketlenmiş ve ürünlerin etiketlerini mutlaka etikleri okumalısınız.

Kabuklu deniz ürünlerine alerjiniz varsa balık yağı takviyesi alabilir misiniz?

Kabuklu deniz ürünleri, ciddi bir alerjik reaksiyona, anafilaksiye yol açabilen yaygın bir gıda alerjisidir. Kabuklu deniz ürünleri alerjisi teşhisi konmuşsa, bir balık yağı takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşmanız gerekir. Balık yağı takviyesine alerjik reaksiyon riski vardır. Kabuklu deniz hayvanlarına alerjiniz varsa balık yağı takviyesine alerjik reaksiyon gelişme şansını gösteren güvenilir bir bilgi olmamasına rağmen, MedlinePlus kullanımından kaçınmanızı önermektedir.

Kabuklu deniz ürünlerine olan alerji genellikle çocukluk çağlarında ortaya çıkar ve tipik olarak yetişkinliğe kadar tespit edilmesi zordur. Bunlara karşı görülen alerjik reaksiyonlar hafiften ağıra kadar farklı şiddetlerde görülebilir. Alerjik reaksiyon, tıpkı balıklarda olduğu gibi, kabuklu deniz hayvanlarının etinde bulunan ve yaygın alerji semptomlarına neden olan proteinlerle doğrudan ilgilidir.

Balık yağına deniz ürünlerinin eti doğrudan katılmaz fakat bazen proteinlerden bazı izler görülebilir. Eğer ciddi bir alerjiniz varsa balık yağı tüketimini de azaltmanız ve hatta tamamen bırakmanız önerilir. Günlük olarak almanız gereken omega 3 yağ asitlerini tedarik etmek için alınan balık yağı takviyelerinin yerine bitkisel kökenli olanları almak sağlığınızı korumak için daha doğru bir karardır.

Tedavi

Yanlışlıkla tükettiğiniz az miktardaki deniz ürünlerine bağlı olarak gelişen alerjik reaksiyonlar için antihistamin tedavisi alabilirsiniz fakat daha ciddi durumlarda mutlaka bir hekime danışmanız ve onun yönlendirmelerine göre bir tedavi yolu izlemeniz önerilmektedir.

Devamı

Soğuk su balıklarını yemek için en sağlıklı yapan şey nedir?

Su ürünlerinin tüketiminin kilo kontrolü, kandaki lipidler üzerine etkisi ve iltihaplanmalarla ilişkisini bir önceki yazımızda kısaca anlatmıştık. Ton balığı, sardalya ve somon gibi soğuk su balıkları ise bildiğiniz gibi protein ve omega 3 yağ asitleriyle dolu balıklar.

Öteki taraftan, sağlık uzmanları soğuk su balıklarının kalp dostu olduğunu ve kötü kolesterolü düşürdüğünü söylüyor. Öyle ki bazıları günümüzün en önemli hastalıklarından birisi olarak görülen obezitenin önlenmesine dahi yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bir yandan başkaları da balıkların bünyesindeki civa miktarı hakkında uyarılarda bulunuyor.

Soğuk su balıkları sağlıklı mı?

Kalp dostu yağlar olarak bilinen omega 3 yağ asitleriyle dolu olan balık dünyadaki en besleyici gıda maddelerinden birisi olarak görülüyor. Dünyanın her yanından uzmanlar, yayınladıkları sağlıklı beslenme kılavuzlarında balık ve deniz ürünlerinden oluşan yiyeceklerden haftada en az iki kez tüketilmesini öneriyor. Dengeli bir beslenmenin parçası olarak deniz ürünleri, obezite ile kalp rahatsızlarına karşı koruyucu etki gösterebiliyor.

Bütün bunlara rağmen her soğuk su balığının bizim için sağlıklı bir öğün oluşturabilececeğini söylememiz zor. Çünkü elde edilmiş verilere dayanarak yayınlanmış uyarılara göre, bazı balıklarda yüksek miktarda civa, dioksinler ve hatta poliklorlu bifenillerden (PCB) bulunabilir. Dioksin ve PCB'ler bağışıklık sisteminin bozulması ve yüksek kolesterolle ilişkilendirilmiş.

Somon, uskumru, ringa, alabalık ve hamsi gibi soğuk su balıklarından farklı olarak kral uskumru, kiremit balığı, büyük gözlü ton balığı, kılıç balığı ile köpek balığı içerdikleri civa seviyesi yönünden tüketilmesi oldukça riskli balıklar.

Bununla birlikte, risk sınıfı yüksek olan balıkların yanında beyaz ton, sarı yüzgeçli orkinos, İspanyol uskumrusu ve pisi balığı gibi türler göreceli olarak daha ılımlı bir birikintiye sahip. Fakat yine de bu balıklardan haftada birden fazla tüketilmesi önerilmiyor.

İyi haberse şu; somon, sardalya, Pasifik morinası, mezgit, konserve light ton balığı, Atlantik uskumrusu ve tilapya gibi balıkları haftada üç kez tüketmenizde herhangi bir sakınca görülmüyor. Bu soğuk su balıklarından alacağınız faydalı omega 3 yağ asitleri, uzun vadede kardiyak ölüm riskini azaltabildiği gibi kalp yetmezliğinin önlenmesine de katkı sağlıyorlar. Tabii ki faydaları sadece kalple ilgili değil. Anti enflamatuar yani anti-iltihaplanma özellikleri nedeniyle iltihaplanmaya bağlı hastalıklarda da mücadelede de faydalılar. Tabii ki üzerlerinde çalışmaya her zamanki kadar çok ihtiyaç var.

Soğuk su balıklarında besin değerleri nedir?

Protein yönünden oldukça zengin olan balık et ve süt ürünlerine çok iyi bir alternatif. Aslında bakacak olursak pek çok balık türü, geleneksel olarak yaygın şekilde tedarik edilebilen karasal kökenli et ürünleri kadar protein içerirken karasal kökenli et ürünlerinde bolca bulabileceğimiz ekstra yağlardan ve dolayısıyla kalorilerden içermezler.

Sizin de bildiğiniz gibi her yağ aynı değildir. Soğuk su balıkları çoklu doymamış yağ asitleri - PUFA'lardan omega 3 yönünden zengindir. Karasal kökenli et ve süt ürünleri ise çoğunlukla doymuş yağ asitlerini içerir ki bu yağ asitleri kalp hastalıkları ve kötü kolesterol ile doğrudan ilişkilidir.

Amerikan Kalp Derneği, kalori alımının en fazla %5 - 6'sının doymuş yağlardan oluşması gerektiğini söylüyor. Bunun yanında Dünya Sağlık Örgütü - WHO'da zaten işlenmiş kırmızı etlerin zamanla kolekteral kansere neden olabileceğini belirtiyor.

Soğuk su balıklarında ise bu yan etkilerden yok. Sadece civa yönünden hakkında uyarı yapılmamış olan türleri seçerek tükettiğinizden emin olarak bu etkilerden korunmanız mümkündür.

"Porsiyon" kavramı sadece su ürünleri tüketirken karşınızda olan bir kavram değildir. Su ürünlerinin bir porsiyonu 100 gr kadar ete tekabul eder ve fiziki olarak da orta boy bir fincana sığacak kadar büyüklükteki kuşbaşı parçalanmış et olarak tarif edilebilir.

Hangi balık ne kadar besin ve kalori içerir?

Görüldüğü üzere, örnek olarak verilen balıkların 100 gr'lık porsiyonları 20 gr'dan daha çok protein içeriyor. Morina ve konserve light ton balığı gibi daha düşük kalorili olan türler diğerlerine göre daha az omega 3 yağ asitlerinden içeriyorlar fakat yine de, onlar da diğer besinler tarafından oldukça zengin yiyecekler.

Kilo kaybı için düşük kalorili balıklar harika seçimlerdir. Morina, pişmiş somon, konserve light ton balığı gibi seçenekler harikadır. Bu balıkları tüketirken düşük kalori alırken aynı zamanda yüksek miktarda protein alırsınız.

Karasal kökenli bir protein kaynağı olan tavuk göğsünün dağılımına baktığımızda yaklaşık 142 kalori, 26.7 gr protein ve 3.1 gr yağ görürüz. Bu değerler soğuk su balıklarının dağılımına yakın olmakla birlikte bir porsiyon tavuk göğsünde yalnızca 34 mg omega 3 vardır.

İnsan sağlığı için son derece önemli ve gerekli olan omega 3 yağ asitlerinin yanında, balıklarla bol miktarda çinko, magnezyum, A, D, B12  vitamini ve selenyum da bulunur. Örneğin bir porsiyon pişmiş mavi yüzgeçli orkinos, günlük B12 vitamini ihtiyacının %454'ünü karşılayabilir. B12 vitamini sinir fonksiyonları ile DNA sentezini destekler. Eğer B12 vitamini miktarı düşerse anemi, kabızlık, yorgunluk ve hafıza sorunları başgösterebilir.

Balık tüketimi ve kilo kaybı

Diyet yaparken protein tüketimini arttırmak metabolizmayı hızlandırıp yağsız kütleyi korurken yağ kaybını teşvik etmektedir. Midede daha uzun sürede sindirildiği için açlığı bastırır ve yeniden yeme eğiliminizi azaltır. Kilogram başına 2 gr protein tüketimi ise kas-yağ oranının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Eğer sağlıklı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız haftada en az üç kez soğuk su balıklarından tüketin. Aynı zamanda kalori alımınızı takip ederek sizin için en uygun olana riayet etmeye çalışın.

livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiştir.

Devamı