Esansiyel yada temel yağ asitleri, yalnızca besinler aracılığıyla alınabilen yağ asitleridir. Vücutlarımız bu çoklu yağ asitlerini kendi başına üretemediği için bunlar temel yada esansiyel olarak adlandırılır. Esansiyel yağ asitlerinin temel türleri Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleridir.

Temel yağ asitlerini beslenmemize eklemek biraz zor ve sıkıcı gibi görünse de esansiyel yağ asitlerini almak önemlidir. Ayrıca bu yağları besinlerimize dahil etmek sadece yiyecekleri daha lezzetli hale getirmez, daha da faydalı hale getirir. Bu faydalar arasında vücuttaki iltihabı azaltmak, kalp sağlığını iyileştirmek gibi önemi faydala Bu faydalar iltihabı azaltmaktan kalp sağlığını iyileştirmeye kadar çeşitli kategorilerde sıralanabilir. Şimdi bunlara biraz daha yakından bakalım:

Omega-3 yağ asitleri beyin gelişimi, iltihabı azaltma, sağlıklı kalp fonksiyonunu sürdürme ve bağışıklık sistemini destekleme gibi çeşitli vücut fonksiyonları için önemlidir. Kalp hastalıklarına yol açan bir çeşit yağ olan trigliseriti ve LDL kolesterolü düşürmekte de etkilidir. Temel türleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olup, somon, uskumru, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3'lerin bitkisel kaynakları arasında keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, ceviz ve alg kökenli takviyeler bulunur.

Omega-6 yağ asitleri ise normal büyüme ve gelişme, sağlıklı cilt koruması ve üreme sisteminin desteklenmesi açısından önemlidir. Ancak, omega-6 ve omega-3 yağ asitleri arasında uygun bir dengeyi korumak da önemlidir, çünkü omega-6'lara göre fazla omega-3 tüketimi iltihaba katkıda bulunabilir. İyi omega-6 yağ asidi kaynakları arasında bitkisel yağlar (soya yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı vb.), kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar yer alır.

Temel yağ asitleri neden önemlidir?

Bu yağlar, vücudun ve fizyolojik sistemlerin düzgün çalışması için gereklidir ve ayrıca kadınlarda hamilelik esnasında, çocuklarda ise büyüme esnasında hayati önem taşır. Biyolojik süreçleri düzenleyen ve insan sağlığı için hayati önem taşıyan yapı taşlarını sağlarlar.

Esansiyel yağ asitleri ayrıca kronik hastalıkların önlenmesi ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin meme ve kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinin gelişme riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca bunama ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler.

Temel yağ asitlerinin işlevleri

Omega-3'ler birkaç farklı şekilde işlev görür. Hücre zarlarına yapı taşı sağlayarak ve sağlıklı hücresel aktiviteyi destekleyerek hücrelerin fizyolojisinde önemli bir rol oynar, özellikle de yüksek konsantrasyonda oldukları gözlerimiz ve beynimizde. Bunlar aynı zamanda bir enerji kaynağıdır ve vücuttaki sağlıklı sistem işlevini kalori şeklinde destekler. Özellikle kardiyovasküler sistem bu esansiyel yağlardan yararlanır.

Daha fazla temel yağ asidini nasıl alırsınız?

Daha fazla temel yağ asidi almanın hızlı ve güvenilir yolları arasında soğuk sudan gelen yağlı balıkları düzenli olarak tüketmek vardır. Yağlı balıklara verilebilecek örnekler arasında ızgara somon, ton balıklı salata, sardalya, hamsi, alabalık veya pişmiş uskumru sayılabilir. Bunlar dönemsel olarak yaygın şekilde tedarik edilebilen göreceli olarak ekonomik de olan deniz mahsülleridir. Eğer vejeteryan beslenme alışkanlıği ile devam ediyorsanız chia ve keten tohumu veya ceviz gibi bitkisel kökenli kaynaklar da öne çıkmaktadır. Yemek pişirirken kanola yağı veya ceviz yağı gibi omega-3 yağ asitleri yüksek yağlar kullanmak da bir başka alım yöntemidir.

En iyi temel yağ asidi kaynakları

1. Somon

Somon, omega-3 yağ asidi konusunda akla gelen ilk balıklardandır. Yağlı soğuk su balığı, yüksek konsantrasyonlarda omega-3 içerir ve çok yönlü bir bileşendir. Tütsülemeye, ızgaraya ve hatta sushi için uygun bir balıktır. Bazı araştırmalara dayanarak en iyisi ise Şili somonu gibi görünüyor.

2. Kenevir tohumları

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin ideal 3'e 1 oranındaki dengesine sahip olan kenevir tohumu, başta kalp olmak üzere genel sağlığı desteklemek için iyi bir katkıdır. Smoothie'lerin içinde, salatalara veya soslara bu tohumun yağı da eklenebilir.

3. Avokado

Bitkisel kaynaklar içinde avokado üst sıralarda yer alır. Avokado, omega-3'ler ve folat açısından zengindir ki bu ikisi beyin fonksiyonları için oldukça önemlidir. Kremamsı yeşil bir meyve tek başına bir atıştırmalık olarak lezzetliyken, aynı zamanda başka yiyeceklerin yanında da iyi bir aperatiflerdir.

4. Ceviz

Cevizler, omega-3'lerin en zengin bitki kaynaklarından biridir ve onları çok yönlü bir diyete harika bir katkı yapar. Yoğurt ve yulaf ezmesi ile birlikte veya ev yapımı granola yaparken mutlaka içine ceviz katın.

5. Deniz yosunları, alg ve kelp

Bu grup, hem deniz mahsülü hem de bitki bazlı omega-3 kaynağı olmaları bakımından oldukça önemli ve hem DHA hem de EPA içeren bilinen birkaç bitki bazlı gıda. Bu nedenle vejeteryan ve vegan beslenme alışkanlığı sürdürenler için ideal sayılabilirler. Nori veya deniz yosunu yaprakları kullanan suşi dışında, deniz yosunlarını kurutulmuş atıştırmalık olarak veya Klorealla ve Spirulina'yı ise toz formunda smoothie'lerde veya protein shake'lere ekleyebilirsiniz.

6. Tahin

Tahin susam tohumlarından yapılan pürüzsüz bir macundur ve cevizde eklenince hem içeriği hem de lezzeti bambaşka bir hale gelir. Sadece bir yemek kaşığı tahin, 1,5 gram omega-3 yağı ve ayrıca 1,7 gram omega-6 yağı içerir, bu da onu omega yağları açısından dengeli bir seçim haline getirir. Tahin, humusun da bir bileşenidir ve çeşitli soslarda da kullanılır.

Bitki bazlı temel yağ asitleri balıklardan elde ettiklerimiz kadar "iyi" mi?

Soğuk sulardan gelen ve omega yağ asitleri konusunda oldukça cömert olan balıkları ve alg yada yosun yediğinizde uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini; özellikle DHA ve EPA alırsınız. Karada yetişen, bitki bazlı olaran tanımlanan kaynakları; örneğin bir avuç ceviz ya da bir kaşık keten tohumu yediğinizde, daha kısa zincirli bir omega-3 yağ asidi çeşidi olan alfa linoleik asit - ALA alırsınız. Sonuca baktığımızda, deniz mahsüllerinden aldığımız DHA ve EPA, bitkilerden aldığımız ALA'dan daha önemli faydalara sahiptir.

Kısa zincirli ALA'yı uzun zincirli omega-3'lere dönüştürebilen bir enzim var fakat bu dönüşüm cinsiyet, yaş ve tükettiğiniz diğer yağ türleri gibi bir dizi faktöre bağlı. Dönüşüm oranı tipik olarak %1'den az; bazı araştırmalar bunun yüzde 0,1 ila 0,5 kadar düşük olduğunu söylüyor. Kısacası, hiç bir insan çalışması bitkisel kökenli omega-3 kaynağının insan vücuduna faydalı  EPA ve DHA seviyesi sağlamadığını gösteriyor. Bununla birlikte, eğer yine de bitkisel kökenli kaynaklarla beslenmek konusunda ciddi bir tutumunuz varsa ve et formunda deniz mahsülleri tüketmekle ilgili çeşitli çekinceleriniz varsa, yine denizden elde edilmiş bitkisel kaynaklar olan yosun, alg ve kelpi düşünebilirsiniz.

Kaynaklar:

* 7 Omega-3-Rich Foods You Can Easily Add to Your Diet

* What Are the Essential Fatty Acids, and How Can You Get Them?

* Are Plant-Based Omega-3s as Good as Fish Oil?

İnsan vücudu omega 3 yağ asitlerini üretemediği için bunları dışarıdan almamız gereklidir. Hem balık yağı hem de kril yağı, bu esansiyel yağ asitlerinin önemli kaynaklarıdır. Balık yağı, somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklardan gelir. Krill yağı ise karidese benzeyen küçük soğuk su kabukluları olan krilden gelir.

Balık ve kril yağı, iki tür omega 3 içerir: DHA ve EPA. Balık yağı, kril yağından daha yüksek DHA ve EPA konsantrasyonuna sahip olmasına rağmen, kril yağındaki DHA ve EPA'nın daha fazla antioksidan içerdiği ve vücut tarafından daha emilebilir olduğu düşünülmektedir.

Balık yağı, faydalarının fark edilmesinden bu yana, on yıllardır daima ana akımdadır, bu nedenle kril yağından daha iyi incelenmiştir. Yine de, kril yağı, üstün olmasa da, etkili bir omega 3 kaynağı olarak kendi adına yeni yeni isim yapıyor.

Potansiyel faydalar ve kullanım alanları

Birleşik Devletler’deki insanların vücutlarında, kalp krizi riski oranı düşük olan Japonlara oranla daha az DHA ve EPA var. Düzenli olarak balık yada krill yağı almanın potansiyel faydaları şöyle:

• Trigliserit seviyesini düşürmek
• Kalp krizi riskini azaltmak
• Normal bir kalp ritmini korumaya yardımcı olmak
• Kalp sorunu olan insanlarda inme riskini azaltmaya yardımcı olmak
• Kan basıncını artırmaya destek olmak
• İltihabı azaltır ve artrit semptomlarını hafifletmek
• Bazı durumlarda depresyon tedavisinde yardımcı olmak
  

Cleveland Clinic'e göre, hayvan çalışmaları, kril yağının beyne DHA emilimini ve DHA iletimini iyileştirdiğini göstermiştir. Bu, sağlık yararları için balık yağından daha az krill yağına ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir.

Yan etki ve risk potansiyeli var mı?

Hem balık yağı hem de kril yağı takviyeleri, önerilen dozlarda kullanıldığında genellikle güvenli kabul edilir.Yemekle birlikte alarak, mide rahatsızlığı gibi potansiyel yan etkileri en aza indirebilirsiniz. Balık veya kabuklu deniz ürünleri alerjiniz varsa, bu yağları kullanmak konusunda hekiminize danışmanız iyidir.  Balık yağı veya kril yağı da kanama riskinizi artırabilir, kan basıncınızı düşürebilir veya kan şekeri seviyelerini etkileyebilir.

Kanama durumunuz varsa, kan inceltici kullanıyorsanız, tansiyonunuz genel olarak düşükse ya da tansiyon düşüren ilaçlar alıyorsanız, kan şekerinizi ayarlayan diyabet veya hipogliseminiz varsa da takviye olarak kullanmadan önce hekimize danışın.

healthline.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.

Deniz ürünlerinin çoğundan yeteri miktarda alabileceğiniz omega 3 yağ asitleri, kardiyovasküler sağlığı destekleyen temel bir yağ asididir. Yüksek seviyelerde kötü kolesterol kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir. Omega-3, kötü kolesterolün kan içeriğini düşürmeye ve iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir. Daha yakın zamanlarda, omega 3’ün majör depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu, panik bozukluk ve bipolar bozukluk gibi duygudurum bozuklukları üzerindeki olası olumlu etkilerine dikkat çekmiştir.

Omega 3;  somon, ton balığı, sardalya gibi deniz ürünlerinde ve cevizde yüksek miktarda bulunur. Bu yağlar “esansiyeldir” çünkü vücut onu sentezleyemediği için yiyecek yoluyla verilmelidir. Bir diğeresansiyel yağ asidi ise mısır, süt ürünleri ve soya fasulyesi yağında bulunan omega 6'dır. Omega 3 ve omega 6 tamamlayıcı işlevlere sahiptir. Omega 3 iltihabı azaltır ve hücre zarlarının ve sinir sinapslarının önemli bir bileşenidir. Omega 6 ise vücutta yabancı istilacılar olduğunda iltihabı arttırır.

Omega 3 ve depresyon

Science Daily'den bildirildiği gibi, Finlandiya'da tamamlanan 2001 tarihli bir çalışma, nadiren balık tüketimi ve depresyonun anlamlı derecede ilişkili olduğunu göstermiştir. 2003 yılında yayınlanan bir Hollanda araştırması, depresyonda olan ve depresyonu olmayan kişilerin, önemli ölçüde farklı omega-3 yağ asitleri alımına sahip olduğunu göstermiştir. Klinik Psikiyatri Dergisi Haziran 2010 sayısında yayınlanan yeni bir çalışmada, omega-3 takviyelerinin majör depresyon tedavisinde konvansiyonel antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğu bulunmuştur.

Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü'nden Joseph R. Hibbeln'e göre, omega-3, hem depresyon hem de anksiyetede kritik bir rol oynayan nörotransmitter serotoninin işlevselliğini etkileyebilir.

Depresyon ve anksiyete benzer kimyasal profillere sahiptir. Her iki bozukluk da düşük beyin serotonin seviyeleri ile karakterizedir. En yaygın kullanılan antidepresan ilaçlar, seçici serotonin yeniden alım inhibitörleri veya SSRI'lar, nöronların dışındaki serotoninin parçalanma ve hücrelere yeniden emilme hızını yavaşlatarak çalışır. Bu ilaçlar yaygın olarak anksiyete bozuklukları için reçete edilir. Omega-3 yağ asitleri serotonin işlevselliğini artırarak depresyonun önlenmesine yardımcı olabilirse, aynı zamanda kaygıyı önlemeye de yardımcı olabilir.