Hamsi, Karadeniz ve bir iç denizimiz olan Marmara Denizi'nin bize sunduğu çok önemli ve faydalı bir değer. Kolay ve bol miktarda yapılan avcılığıyla hamsi, başta insan tüketimi olmak üzere, yem sanayisinin yanı sıra omega 3 yağ asitlerinin üretilmesinde de önemli rol oynayan bir balık.

Hamsinin insanlar faydaları arasında kalp sağlığını, hücre ve doku onarımını, kemik sağlığını ve göz sağlığını desteklemeye, cildi ve sindirim sistemini iyileştirmeye,  kilo vermeyi teşvik etmeye, toksisiteyi önlemeye yardımcı olmak var ve hamsi, iyi bir b3 vitamini kaynağı olmasıyla ve demir eksikliğini gidermeye destek olmakla, insanlar için çok değerli bir deniz ürünü.

Hamsi, dünya çapında kırmızı et yerine iyi bir alternatif olarak yenen ünlü ve vejeteryan olmayan bir lezzet haline gelen minik balıklardır. Bu özel balık türü, cildinizi beslemekten görme yeteneğinizi korumaya kadar birçok sağlık yararı sağlar. Çoğunlukla salatalarla birlikte tüketilen hamsi, kemiklerinizi güçlendiren fosfor ve kalsiyum gibi makro besinler bakımından zengindir - özellikle yaşla birlikte kalsiyum içeriğinde düşüş anlamına gelen yeniden modelleme sırasında.

Küçük boyutlara sahip olmalarına rağmen, hamsi temel besinler ve tatlar açısından zengin kabul edilir. Protein yüklü bu küçük balıklar, sağlıklı yağlar tüketmek için harika bir kaynaktır. Lezzetli balıklar çeşitli şekillerde yenebilir, bu da balıkla en sevdiğiniz yemekleri hazırlamanızı kolaylaştırır.

Hamsi Nedir?

Engrauildea ailesinden küçük, yaygın bir yem balığı olarak bilinir. 7 cinse bölünmüş olan küçük su canlısı, Hint, Atlantik ve Pasifik okyanuslarında bulunan 145'ten fazla türe sahiptir. 3 inç uzunluğundaki aerodinamik gövdesi ile hamsi ayrıca paketlenmiş kutularda gelir. Ancak Akdeniz mutfağında hamur formlarında kullanılmaktadır. Bizim sofralarımıza gelen ise genellikle Avrupa Hamsisi olarak da bilinen Engraulis encrasicolus'tur. Diğer hamsiler ise;

• Engraulis albidus: Beyaz hamsi
• Engraulis anchoita: Arjantin hamsisi
• Engraulis australis: Avusturalya hamsisi
• Engraulis capensis: Güney Afrika hamsisi
• Engraulis eurystole: Gümüş hamsi
• Engraulis japonicus: Japon hamsisi
• Engraulis mordax: Kaliforniya hamsisi
  
• Engraulis ringens: Peru hamsisi
  

Besin yerine geçecek şekilde benimsenen hamsi, yalnızca lezzetli içerikleri için değil, aynı zamanda sağlık yararları açısından da pek çok kültürel mutfakta önemli bir içerik haline geldi.

Hamsinin 11 faydası

1. Son zamanlarda hamsi üzerinde yapılan araştırmalara göre, balık, LDL kolesterolü düşürmede önemli bir rol oynayan iyi miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Yüksek düzeyde kötü kolesterol, atardamarlarda yağ biriktirerek kalp durması ve ateroskleroz ile ilişkili riski artırır. Hamsi içindeki önemli miktarda Omega-3 yağ asidi, sağlıksız kolesterolün kan damarlarında birikmesini engeller ve vücudunuzdan atmanıza yardımcı olur. 

2. Bir dizi çalışma, bu protein açısından zengin balığın hücre metabolizmasının işlevini iyileştirmekle bağlantısını göstermiştir. Hamsi, önemli miktardaki amino asitleri ile vücut hücrelerinin ve dokularının işlevini geliştirmeye yardımcı olur. Yapı taşları, işlevlerinden yararlanmanın yanı sıra, bağ dokularını onarır ve hücreleriniz ve dokularınız için bir güç merkezi haline gelir.

3.Cildinizin doğal ışıltısını artıracak bir şey arıyorsanız, diyet yaşam tarzınıza hamsi eklemek en iyi seçeneklerden biridir. Küçük deniz ürünleri iyi bir yağ asitleri, HDL kolesterol ve C vitamini ve B12 vitamini kaynağı olduğu için cildinizi nemli tutarak doğal nemi emmesini ve muhafaza etmesini sağlar. Ayrıca, hamsi içindeki selenyum, kırılmaları önlemenize, ten renginin açıklığını ve pürüzsüzlüğünü korumanıza yardımcı olan başka bir önemli besindir. Erken yaşlanma belirtilerini daha da azaltır ve güneş yanığına karşı koruma sağlar.

4. Kalsiyum ve fosfor, kemik sağlığının korunmasına katkıda bulunan makro besin maddeleridir. Bu temel besin maddelerinin her ikisinde de zengin olan hamsi, kemikleriniz için çok sayıda sağlık yararı sağlar. Güçlü kemikler oluşturmayı ve osteoporoz gibi kemik durumlarını zayıflatma riskini önlemeyi içerir.

Dahası, hamsi içindeki A vitamini ve kalsiyum kemik büyümesini artırır - bu, kemik bozulması veya diğer kemikle ilgili hastalıklardan muzdarip insanlar için idealdir.

5. Deniz ürünleri, özellikle balık, insanların kilo vermek için tercih ettikleri besin grubudur. Bu bakımdan hamsi protein bakımından zengin ve düşük kalorili. Kilo bilinci olan insanlar için ideal bir seçimdir çünkü küçük bir kısmını yemek sizi daha tok hissettirir ve tokluk verir. Sadece aşırı yemeyi önlemekle kalmaz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri kilonuzu artırmadan sağlar.

6. "Ne kadar küçük olursa o kadar iyidir", hamsinin küçücük boyutu, faydalar listesine eklenir. Son zamanlarda yapılan araştırmalardan bazıları, büyük balık yemenin vücuttaki cıva ve diğer toksinlerin seviyesini nasıl artırdığına dair su yüzüne çıktı. Daha küçük balıklar, özellikle küçük boyutları ve daha kısa ömürleri nedeniyle, nispeten daha az miktarda çevresel toksin içerir. Bu nedenle yeterli miktarda hamsi yemek, büyük balık yemekten daha güvenlidir ve aynı zamanda daha fazla besleyici faydaya sahiptir.

7. Hamsi, göz sağlığını korumak için önemli bir bileşen olan iyi miktarda A vitamini içerir. Hamsi balığı, vücuttaki A vitamini seviyesini artırmanın ve aynı zamanda maküler dejenerasyon, göz bozulması ve katarakt semptomlarını azaltmanıza yardımcı olan uygun bir yoldur. 

8. Son yapılan bazı araştırmalara göre, hamsinin porsiyonu başına yaklaşık yüzde 20 niasin tüketebilirsiniz. Niasin, kolesterol seviyesini iyileştirmekten, kardiyovasküler hastalık riskini düşürmekten diyabet tedavisine kadar değişen tonlarca sağlık yararına sahiptir. Bu nedenle, hamsi tüketmek, bu rahatsızlıkları önlemek için günlük niasin alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.

9. Daha önce de belirtildiği gibi, hamsi bol miktarda demir içerir. 20 gramlık porsiyon başına balık, her iki erkek kadın için önerilen alımı karşılamaya yetecek yüzde 12 demir içerir. Bunun yanı sıra demir, kandaki hemoglobin eksikliğini azaltmak için temel bir besin maddesi olarak kabul edilir. Kanınızın oksijeni vücudun hayati organlarına taşımasına yardımcı olur. Böylelikle lezzetli balık, demir eksikliği ile ilişkili rahatsızlıkları uzak tutar.

10. Hamside bulunan yeterli miktarda protein, onu çocuklarınızın doğal büyümelerini teşvik etmek için ideal bir öğün haline getirir. Bu suda yaşayan canlı sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda çocukların savunma mekanizmasını güçlendirmek için yüksek besin değerine sahiptir. İyileştirme yeteneklerini daha da güçlendirir ve vücutlarındaki besin içeriği ihtiyacını karşılar.

11. Düzenli hamsi balığı tüketimi, özellikle çocuklarda sindirim gücünü iki katına çıkarır. Bu deniz ürününde bulunan amino asitler, sindirim enzimlerini harekete geçiren başlıca unsurlar olan midede hidroklorik asit ve diğer mide sularının üretimini uyarır. Bu da sindirimi ve metabolizmayı iyileştirir. Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalara göre, eğer çocuklar haftalık olarak yeterli miktarda hamsi ile besleniyorlarsa, çocuklarla mücadeleye yardımcı olur.

Dünyadan hamsi tüketimi örnekleri

Biz, Türkiye'de çoğunlukla hamsiyi kızartarak porsiyon halinde ya da soğan, salata ve şalgam gibi diğer yiyeceklerle birlikte tüketiyoruz. Hemen hemen her şehirde bu ucuz ve besleyici balıkları sokak yemeği olarak tüketebileceğimiz yerler var. Öteki taraftan, dünyanın farklı yerlerinden hamsinin farklı tüketim alışkanlıkları var. Şimdi kısaca onlara göz atalım.

• Hamsi, Roma döneminde fermente edilmiş balık sosu garumunun temelini oluşturuyordu.
• Hamsi de afrodizyak olarak çiğ yenirdi.
• Güçlü tadı nedeniyle, aynı zamanda Worcestershire sosu, Sezar salatası sosu, remoulade, Gentleman's Relish, birçok balık sosu ve Café de Paris tereyağının bazı versiyonlarında dahil olmak üzere çeşitli soslar ve çeşnilerde bir içeriktir.
• Hamsi filetoları yağ veya tuz içinde küçük teneke veya kavanozlarda paketlenir, bazen evde kullanım için kapari etrafına sarılır.
• Setipinna taty veya ikan bilis, Güneydoğu Asya yemeklerinde balık stoğu veya sambal yapmak için yaygın olarak kullanılan hamsidir. 
•  Hamsi ayrıca fermantasyon işlemi ile budu üretmek için kullanılır.
• Genellikle kurutulmuş olarak satılırlar, ancak Filipin bagoong ve Malezya budu gibi fermente çeşnilerde de popüler olarak kullanılırlar. 
• Endonezya, Malezya, Filipinler ve Singapur'da hamsi genellikle balık stoku yapmak için kullanılır veya derin yağda kızartılır.
• Hamsi, geleneksel Cava sambali için de popüler malzemelerdir.
• Hamsi, Vietnam'ın resmi olmayan ulusal sos olan nước m inm'in balık sosunun ana maddesidir.
• Kurutulmuş hamsilere pla katak haeng denir ve çeşitli yemeklerde kullanılır ve özellikle Tay mutfağında atıştırmalık olarak derin yağda kızartılarak kullanılır.
• Tay balık sosu nam pla da sıklıkla hamsiden yapılır.
• Asya'nın Kore ve Japonya gibi diğer bölgelerinde, setipinna taty'ye benzer zengin bir çorba üretmek için güneşte kurutulmuş hamsi kullanılır.
• Hamsi stokları genellikle erişte çorbaları veya geleneksel Kore çorbaları için temel olarak kullanılır.
• Taze ve kurutulmuş hamsi, Kerala ve diğer güney Hindistan eyaletlerinde mutfağın popüler bir parçasıdır ve diyette ucuz bir protein kaynağı sağlar. Taze hamsi kızartılarak veya baharatlı köri gibi aromatik ve keskin bir baharatla birlikte pişirilerek yenir. 
  

Dünya denizlerinde 32.000'den fazla balık türü var ve bunların neredeyse her birinin kendine ait karakteristik özellikleri var. Kendi çevremizden ve marketlerden tanıdığımız ürünler arasında olan konserve ton balığı ya da çeşitli formlardaki somon balıkları tüketebileceğimiz tek seçenek elbette ki değil.  Özellikle İspanya kıyılarından uskumrugillerden bir balık olan Bonito, mezgit, ringa ve tilapya gibi diğer balıkların da düzenli ve dengeli beslenme üzerinde önemli yerleri var.

Yemek için en sağlıklı balık hangisi?

İşi insanların beslenmesi üzerine olan uzmanlar her hafta en az iki porsiyon balık yenmesi gerektiğini üzerine basarak belirtiyorlar. Düzenli balık tüketiminin daha sağlıklı beyinle bağlantısı da var ve dahası, kardiyovasküler sağlığı da güçlendirirken aynı zamanda kilo kaybını da destekliyor. Balık tüketimi ile ilişkilendirilen bir diğer konu başlığı da, balığın bünyesindeki omega 3 yağ asitleri sayesinde kandaki lipidleri güçlendirip kalp rahatsızlıklarına karşı bir koruma sağlaması. DHA ve EPA olarak bilinen omega 3 yağ asitleri somon, ringa, ton balığı ve diğer tüm yağlı balıklarda vardır ve trigliserit ile kolesterolü düşürebilir, tansiyonu ve plak oluşumunu azaltabilir.

Balıktan elde ettiğiniz besinler aynı zamanda vücuttaki iltihaplarla mücadele etmekte de başarılıdır ve Crohn hastalığı, artrit ve lupus gibi iltihaplanmalarla doğrudan ilişkili rahatsızlıkların belirtilerini de azaltabilir.

Eğer forma girmek ve zayıflamak için çaba sarf ediyorsanız balık ve deniz ürünlerini tüketmelisiniz. İnsülin hassasiyetini iyileştiren ve adiponektin seviyesini azaltabilen balıktaki omega 3 yağ asitleri kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Adiponektin, beyaz yağ dokusunda saklanan bir proteindir ve bir obezite riski olan insülin direncine karşı bir koruma sağlar. Bütün bu bileşenler lipid metabolizmasını, glisemik kontrolü ve kilonuzu kontrol eden diğer süreçleri düzenler.

Fakat bazı balıklar diğerlerine göre daha sağlıklıyken tüm balıklar da yenebilir değil.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi, somon, sardalya, istiridye, beyaz etli balıklar, mezgit ve ringa gibi balıklardan haftada iki üç kez yenmesini tavsiye ediyor. Bu balık türleri en az civa birikintisine sahip olanlar. Diğerleri, örneğin tpn balığı, pisi balığı, sazan ve Atlantikten bazı dip balığı türleri de  orta seviyede civaya sahip ve haftada birden fazla tüketilmesi önerilmiyor. Mexico Körfezinden köpek balığı, kral orkinos ve büyük gözlü ton balığı içeriği yüksek civa miktarı nedeniyle güvenli olmayabilir.

Peki, sağlıklı yaşam için en iyi balık hangisi? Bir dahaki balık alışverişine giderken buradaki listeyi yanınıza almayı unutmayın.

Somon

Porsiyonundaki 28 gr protein ile somon tam bir besin deposudur. Sadece 200 kalori olan bir porsiyon somon magnezyum, demir, potasyum ve vitamin B12 yönünden de zengindir. Bir porsiyon somon ortalama bir insanın bir günlük B12 ihtiyacının %140'ını karşılayabilir.

İnsan vücudundaki DNA sentezi, beyin fonksiyonlarının normal şekilde devam etmesi, nörolojik bozulmalarla ve kırmızı kan hücrelerinin yapımı için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Somon ayrıca 2.5 gr kalp dostu omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra A, B1, B3 ve B5 vitamini de içerir. Potasyum yine balıktan alınabilecek en bol besinlerden biridir, kan basıncını ve akışkanlığını düzenler.

Somonu tütsüleyerek tüketmek de sağlıklıdır fakat dikkatli şekilde tüketilmelidir. Tütsülenmiş somon, içindeki yüksek sodyum nedeniyle tansiyonu yükseltebilir. Çok fazla tuz ise su kaybını tetikleyebilir. Bu kilo kaybı için diyetteyken isteyebileceğiniz en son şeylerden biridir. Tavsiye edilen porsiyon miktarına uyduğunuzda bir sorun çıkmayacaktır.

Sağlıklı kalp için sardalya

Sardalyalar diğer balıklardan daha fazla kalorilidir fakat aynı zamanda besin yönünden de çok zengindirler.  Bir porsiyon konserve sardalya 191 kalori kadardır ve 22.7 gr protein ile 10.5 gr yağ içerir. Bu balığı özel kılan en önemli şeylerden birisi bünyesindeki yüksek miktardaki kalsiyum. Bir tanesi neredeyse günlük ihtiyacın üçte birini karşılayabiliyor.

Sardalya ile ilgili harika şeylerin tümü bu değil. Günlük B12 vitamini ihtiyacının %343'ünü karşılayan sardalya aynı zamanda yüksek miktarda D vitaminine sahip. D vitamini kalsiyum emilimini, immün sistem ile kemik büyümesini destekliyor.

Atlantik uskumrusu

Bünyesindeki yağ nedeniyle uskumru balığı en  sağlıklı balıklar arasında sayılmaktadır. Her bir porsiyonunda yaklaşık 15 gr yağ vardır ve bunun 1 gr kadarı omega 3 yaş asitlerinden oluşurur. Aynı zamanda 20 gr kadar kaliteli protein içerirken yalnızca 223 kaloridir.

Tıpkı diğer yağlı balıklar gibi uskumru da A vitamini, B12 vitamini, selenyum ve magnezyum yönünden oldukça zengindir. Selenyum antioksidan enzimlerinin formasyonu ve hücrelerin, ağır metallerle toksinlerin yıkıcı etkisinden korunması için anahtar role sahiptir. Bu mineral aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı desteklerken immün sistemin güçlü kalmasını ve tiroid hormunun metabolizmasını da korur.

FDA tarafından İspanyol uskumrusu ile ilgili bir uyarı vardır. Bu balığın civa seviyesi Atlanik uskumrusundan 9 kat; sardalyanın civa seviyesinden ise 4 kat daha fazladır. Kral uskumru ise aynı şekilde güvenli değildir.

Light ton balığı sizi yalın tutar.

Yağlı balıklar genellikle yüksek kalorilidir. Eğer diyetinize uygun bir opsiyon düşünüyorsanız konserve ton balığı sizin için doğru seçim olabilir. Bir porsiyonu 100 kaloriden daha düşüktür ve 21 gr protein içerir. Demir, potasyum, çinko ve B12 vitamini için de iyi bir kaynaktır.

Light konserve ton balığı, konserve beyaz ton balığından 3 kat daha az civa seviyesine sahiptir. Bununla birlikte somon, sardalya ve diğer yağlı balıklardan daha az omega 3 yağ asitleri içerir. Bir porsiyonunda sadece 248 mg kalp dostu yağ asitlerinden içerirken sardalyada bu miktar neredeyse 1 gr'dır.

Bunlar, ton balığının diğer balık türlerinden aşağıda olduğunu düşündürmesin. Tam aksine, bu balık tam bir protein, D vitamini, K vitamini ve B vitaminlerinin bir deposudur. Proteinler sizi çok çabuk bir şekilde dolduracak ve yalın kütlenizi koruyacak, ayrıca metabolizmanızı koruyarak kilo kaybını kolaylaştıracak.

Kemikleri güçlendirmek için ringa

Kemik sağlığınızı güçlü tutmak istiyorsanız daha fazla balık yemelisiniz. Bu yeterli miktarda kalsiyumu ve B12 vitaminini almanızla gerçekleşir. Ringa balığı günlük kalsiyum ihtiyacınızın %5'ini ve önerilen günlük D vitamini gereksiniminizinse %23'ünü karşılar.

Güçlü kemikleri inşa etmek için vücudunuz besinlere ihtiyaç duyar ve kalsiyum ile D vitamini gerçek besinlerdir, takviye değil.

Ringa balığını yemek için bir sebep daha mı arıyorsunuz? Ringa balığı gerçekten düşük kalorili ve yüksek proteinlidir. Her porsiyonu yalnızca 173 kaloridir ve yaklaşık 20 gr protein içerir. 10 gr yağın 2 gr kadar faydalı omega 3 yağ asitleridir. Dikkat çekici olan noktası ise önerilen günlük B12 vitamini ihtiyacımızın %465'ini karşılamasıdır. Ringa salatalarla iyi gider ve ekonomiktir.

Antikoksidanlar yönünden zengin bir balık: Alabalık

Gökkuşağı alabalığı düşük karbohidratlı ve düşük yağlı diyetler için ideal balıktır. Pişmiş bir alabalığın her porsiyonu yalnızca 140 kaloridir ve zengin aromalıdır. 6.5 gr civarında yağ  ve 20 gr kadar da protein içerir. Bu yağ miktarının içinde 850 mg'a yakın bir miktarda omega 3 yağ asidi vardır.

Diğer balık türleriyle kıyasladığımızda, alabalık göze görülür bir farkla daha yüksek A, E ve D vitamini içerir. Bir porsiyonu günlük D vitamini ihtiyacımızın %80'ini ve E vitamini ihtiyacımızın %16'sını karşılar. Dahası, bu oksidatif strese karşı korur ve hücre yenilenmesini destekler, yüksek inflamasyonun yüksek antioksidan seviyesiyle savaşır.

Sağlıklı atıştırmalık: Hamsi

Küçücük boyutlarına rağmen hamsiler protein, kalsiyum, demir ve B12 vitaminiyle doludur. 5 hamsiden oluşan bir porsiyonu sadece 42 kaloridir ve yalnızca 2 gr yağ içerir ve  6 gr protein içerir. Günlük selenyum ihtiyacımızın dörtte birini sağlarken 400 mg omega 3 yağ asidi içerir.

Bu küçük tuzlu su balıkları sağlıklı atıştırmalıklar yapmak için harika seçimdir. Cips, kraker ya da diğer tuzlu atıştırmalıklar için uygun zemindir. Dikkat çekici şekilde, besinlerle doludur ve diğer atıştırmalıkların aksine daha az kalorilidir. Son bir şey daha söylemek gerekirse, patates cipsi ve kızartmalıklar gibi geleneksel atıştırmalıkların aksine trans yağ yerine sağlıklı yağlar içerirler.

Porsiyon başına 700 mg'dan fazla sodyum içeren hamsiden fazla yemek kan basıncını yükseltebilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre normal bir insanın günlük 1500 - 2300 mg arasında sodyum ihtiyacı vardır ve bir porsiyon hamsi 733  mg sodyum içeriğiyle bu ihtiyacın yarısına yakın bir miktarını karşılar.

Protein için Tilapya yiyin

Tilapya somon ya da ton balığı kadar fazla protein içermez fakar düşük kalorilidir. Her porsiyonu yalnızca 111 kaloridir ve 22.8 gr protein içerirken 2.3 gr yağ içerir. Bunun 209 mg'ı sağlıklı omega 3 yağ asididir. Tıpkı alabalık gibi tilapya da düşük karbohidratlı ve yağlı diyetler için doğru seçimdir. Tilapya kolay yetiştirilebilen bir balık olduğundan protein elde etmek için çok pahalı olmayan bir kaynaktır.

Tilapyanın bir porsiyonunda günlük ihtiyacımız olan Niyasin'in %26'sı, B12 vitamininin %67'si ve selenyumun %86'sı vardır. Vitamin B3 olarak da bilinen Niyasin vücutta nikotinamid adenin dinükleotide çevrilir ve bu madde 400 enzimin bileşimine katılır.

Enerji metabolizması için, hücre fonksiyonları ve kan pıhtılaşması için B3 vitaminine ihtiyaç vardır. Pek çok insan kötü kolesterolu düşürmek için niyasin katkısı almaktadır fakat tilapya doğal olarak yüksek miktarda niyasin içerdiği için sağlıklı yaşamı daha iyi destekler.

Trança kilo vermeyi kolaylaştırır

Her bir porsiyonu 94 kalori olan trança balığı bir çok diyette kendine yer bulur. Yüksek miktarda protein, potasyum, magnezyum, D vitamini, niyasin ve B6 vitamini içerir. Biftekten, kanatlı etlerinden ve pek çok balıktan daha fazla protein içerir. Her porsiyonunda yaklaşık 19 gr besin vardır.

Daha önce de bahsedildiği gibi protein, diyet sırasında kilo vermeyi ve yalın kütleyi korumayı destekler. Aynı zamanda kas kütlesinin korunmasında ve onarılmasında, iştahın kontrol edilmesinde ve enerjinin üretilmesinde anahtar role sahiptir.

Pasifik morinası fosforca zengindir

Kemik sağlığı için yalnızca D vitamini ve kalsiyum almak yeterli değildir. Fosfor da bir o kadar önemlidir. Fosfor kemik büyümesini ve gelişimini destekler, kemik bütünlüğünü korur ve kemiklerin kaybına karşı korur. Ayrıca protein sentezi, enerhi metabolizması, kemik mineralizasyonu ve diğer biyolojik süreçler için de gereklidir. Pişmiş morinanın bir porsiyonu günlük olarak ihtiyaç duyulan fosforun %14'ünü karşılar. Somon ve diğer balıklar da bu mineral yönünden zengindir fakat aynı zamanda daha fazla kalorilidirler. Bir porsiyon morina yalnızca 71 kaloridir ve 0.2 gr yağ içerir. Proteince de oldukça zengin olan bu balık 17 gr proteini bir porsiyonda sağlar.

Bir çok balık türü gibi morina da ızgara yapılabilir, fırınlanabilir ya da kızartılabilir. Tamamen sizin damak zevkinize kalmış olmakla birlikte salatalarda biraz turşuyla ve yeşilliklerle servis edebilirsiniz. Ya da ege usulü fırında baharatlarla pişirip salsa sosuyla ızgara yapabilirsiniz.

Livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilip adapte edilmiştir.

Karadeniz’de en çok avlanan türlerin başında gelen Hamsi’nin Latince ismi, balığı yanına koyduğunuzda kendisinden daha uzun bir biçime sahip: Engraulis encrasicolus.

İğ biçimli bir vücut şekline sahip olan Hamsi’nin tüm vücudu pullarla kaplıdır ve suyun içinde yüzeye yakın yerlerde yüzmesine bağlı olarak zeytin renginden açık yeşile kadar pek çok tonu yansıtır. Sürüler halinde dolaşır ve göçebedir; bunun yanında özellikle kış mevsiminde soğuk denizlerde dolaşarak bünyesinde biriktirdiği balık yağı besin değeri bakımından oldukça zengindir.

Özellikle Karadeniz kıyılarına konuşlanmış olan ve balık yemlerinin hammaddelerini oluşturan balık unu fabrikalarının başlıca hammaddesini hamsi oluşturur. Engraulidae familyasını sardalyeler ile paylaşan hamsi balıkları, Türkiye’nin en çok Karadeniz kıyılarında ve daha sonrada Marmara’nın kuzey kesimlerinde çevirme ağlar kullanılarak fazlaca avlanır. Bunun yanında boğazları geçecek kadar şanslı olanlarına Çanakkale ve Ayvalık bölgesi ile Yunanistan ve Saros Körfezi kıyılarında da görülür.

Hamsi sürüleri, kışın soğuyan denizlerde beslenmek için Aralık sonundan Nisan başına kadar kıyılara yaklaşır. Hamsinin Karadeniz’de bollaşması ile seyrekleşmesi arasında, Kuzey Karadeniz’e dökülen akarsuların taşıdıkları nitrat tuzları ile yakın ilişki vardır. Zengin nitrat tuzları ile sayıca fazlalaşan bitkisel kökenli plankton (fitoplankton), zincirleme olarak hayvansal kökenli planktonun (zooplankton) de daha büyük canlıların bireysel sayısını arttırır; bu da hamsinin bollaşmasını sağlar. Bununla birlikte, kuzey batı Atlantik’ten balast suları ile taşınan bir zooplankton predatörünün (Mnemiopsis leidyi) hamsinin ve diğer orta su türlerinin (pelajik) üremesi ve yayılımı üzerinde etkili olduğu gözlemlenmiştir.

Gündüzleri 25-50 metre derinlikte beslenen balıklar, geceleri ise yüzeye yakın yerlerde kolayca avlanabilir. Hamsilerde üreme 1 yaşından itibaren olgunlaşmanın başlamasıyla başlar ve bir birey yaklaşık 40.000 yumurta döker. Ortalama yaşam ömürleri ise 3,5 ile 4 takvim yılı arasındadır.

Hamsi, Türkiye’de neredeyse her bölgede son tüketiciye ucuz ve bol şekilde ulaşabilen bir balık olmakla birlikte en çok Karadeniz bölgesinde tüketilir. Karadeniz’in yemek çeşitliliği arasında hamsinin yeri ayrıdır. Neredeyse tüm yemeklerin hamsili bir versiyonu mutlaka vardır.

Başta Karadeniz olmak üzere Türkiye’nin pek çok yerinde taze tüketilme alışkanlığı bulunan hamsi, genelde bol bulunduğundan kızartılarak yada buğulanarak tüketilen bir su ürünü olma özelliği gösteriyor. Bununla birlikte Türkiye dışına ithal edilen balıkların konserve, salamura, balık yağı ve unu olarak da gönderildiği bilinmektedir.